Tempo er en af de vigtigste træningsvariabler - men det ignoreres ofte. Simpelthen sagt, tempo er den hastighed, hvormed du udfører en rep. Der er fire faser af hver rep, hvor du kan justere hastigheden, og de er som følger: Ekscentrisk fase - når du sænker vægten Første pause - dette sker i bunden af farten (f.eks. Baren på din pecs under bænkpressen) Koncentrisk fase - når du løfter vægten Anden pause - Dette sker øverst på farten (f.eks. Lige før du når armene ved låsning under bænkpressen) Ændring af det tempo, hvor du udfører øvelser, har mange fordele. Her er nogle af de bedste. ÆNDRING AF TEMPO - holder dine muskler gætte Skifte mellem sessioner af hurtigere og langsommere reps er en fantastisk måde at tilskynde dine muskler til at fortsætte med at vokse. At gøre samme hastighed, uge og uge ud betyder, at de vil tilpasse sig meget hurtigt, og du vil sidde fast i et vækstfrit plateau. FAST TEMPO - bygger eksplosiv effekt Hurtigere reps med lettere vægte bygger eksplosiv kraft, som kan overføres til mange hold og individuelle sportsgrene. God form er afgørende, men gradvist lægger vægt på bevægelser, der udføres hurtigt - som f.eks. Strømrensning og snatch - vil se dig pakke på størrelse og styrke på ingen tid. SLOW TEMPO - tilføjer masse Går super langsomt på den ekscentriske fase af bevægelser - start på to sekunder og tilføj ekstra tid som du går frem - er et centralt princip bag hypertrofi eller øget muskelmasse. Det skyldes, at færre muskelfibre er involveret i den ekscentriske fase, så det går langsomt at presse dem til at arbejde alvorligt hårdt, hvilket betyder at de bliver større. KONTROL AF TEMPO - øger muskel vækst De fleste eksperter er enige om, at hvert sæt skal vare mellem 40 og 70 sekunder for fuldt ud at trække musklerne, hvilket vil fremkalde et vækstrespons. Prøv at holde pause for et slag eller to øverst og nederst på hver løft. Ved at øge tiden under spænding (TUT) på denne måde, skal du øge din gevinst dramatisk, og du lærer også at kontrollere vægten korrekt og forhindre skade.
For flere top træningstips, abonner på Mænds Fitness. Vi sorterer dig ud med fem problemer for £ 5.
