Hvis du bruger et par uger, arbejder hårdt i gymnastiksalen og spiser rigtigt, begynder du hurtigt at se fremkomsten af et solidt sæt øvre abs. På dette tidspunkt vil du blive tilgivet for at antage, at resten af din abs skal følge i en lignende tidsramme og begynde at planlægge, hvordan du vil udnytte din washboard-seks-pakke bedst muligt i de kommende uger, hvis ikke dage.
Desværre er det normalt ikke, hvordan tingene går. Den øvre abs er altid den første til at vise, og de er også lettere at målrette, da de fleste almindelige kerne øvelser som crunches ramte det område af din midriff. Hvis du ønsker at sculpt en komplet six-pack, skal du dog planlægge dine træningsprogrammer for at ramme det nedre abs og obliques også. Alternativt kan du forlade al planlægningen til os og bruge de to træningstræningerne nedenfor, som begge er designet til at sikre, at du udskærer et komplet komplement af krusninger i stedet for blot en to-pakning.
De to træningsprogrammer indeholder hver fem bevægelser, grupperet i en to-træk superset og et tri-set. Træningene er designet til at holde din abs under spændinger i lange perioder, så de vil ikke være en sjov tur, men resultaterne vil være det værd. Træningene er ens, men vil ramme maven og hældes fra lidt forskellige vinkler, så føje begge til træningsprogrammet og sørg for at gøre øvelserne i orden efter de sæt, reps og resten instruktioner givet for at få de bedste resultater.
Nedre Abs træning 1
Superset
Nøglen til at omdanne en to-pakke til en fuldfjendtlig seks-pakning er at arbejde med lavere abs og obliques (side abs) hårdere end nogensinde før. Denne superset rammer begge regioner i mavemusklerne, men du skal sørge for at opretholde spændinger på arbejdsmusklerne for hver rep af hvert sæt for at høste fordelene.
1A Hængende knæ hæve
Mål Nedre abs
Indstiller 4 Reps 15 Hvile 10sek
Hæng fra en pull-up bar eller ringe med dine fødder sammen og ben lige. Bøj dit abs og træk derefter knæene op mod brystet. Hold pause i denne øverste position i et sekund, og sænk derefter dine fødder tilbage mod gulvet.
1B Hængende knæ twist
Mål Nedre abs
Indstiller 4 Reps 15 Hvile 60sek
Start på toppen af den hængende knæhæve stilling. Hold din abs båret, drej til den ene side og derefter tilbage på den anden side. Det er en rep. Lad ikke dine knæ falde under sættet.
Tri-Set
Dette mini-sæt med tre bevægelser er baseret på tre udfordrende variationer af standardplanken for fuldt ud at teste de dybtliggende stabiliserende muskler i din kerne, men med den ekstra bevægelsesbevægelse til at arbejde med det nedre abs og obliques også. Som med alle plankbevægelser, indtag din abs og gluter ved starten af hvert sæt, og hold dine hofter oprejst uden at lade dem falde.
2A skulderkrankeplank
Mål Hele kernen
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 10sek
Start i toppen af en presseposition med begge hænder under dine skuldre. Spænd din kerne, hæv den ene hånd for at trykke på den modsatte skulder, og gør det samme med den anden hånd. Det er en rep.
2B Superman plank
Mål Hele kernen
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 10sek
Start i plank position, hviler på dine underarmer med din kerne stramt. Hæv det ene ben og den modsatte arm og hold dem lige ud. Gå tilbage til startpositionen, gentag derefter med modsatte ben og arm. Det er en rep.
2C Plank jack
Mål Nedre abs og obliques
Indstiller 4 Reps 20 Hvile 60sek
Start i plank position, hviler på dine underarme. Hold din kerne bøjet, hop begge fødder ud til siderne, og derefter tilbage til startpositionen. Hold hvert hop glat og kontrolleret uden at lade dine hofter sænke under sættet.
Lower Abs Workout 2
Superset
Den første del af denne træning er en pre-træthed superset. Den hårdere hængende ben hævning kommer først til virkelig at teste din abs, så når du går videre til den lidt lettere hængende knæhæve, vil du allerede være træt, så yderligere muskelfibre vil blive rekrutteret til hjælp med reps. Det betyder, at du arbejder din abs hårdere på kort tid.
1A Hængende ben hæve
Mål Nedre abs og kerne
Indstiller 3 Reps 8-12 Hvile 0Sek
Hæng fra ringe eller en pull-up bar med et overgreb. Bøj din abs og hæv dine ben, hold dem lige, indtil de er parallelle med gulvet. Pause for en en-count, og derefter lavere.
1B Hængende knæ hæve
Mål Nedre abs og kerne
Indstiller 3 Reps 15-20 Hvile 60sek
Hæng fra ringe eller en pull-up bar med et overgreb. Bøj dit abs, så træk dine knæ op, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause for en en-count, og derefter lavere.
Se relateret The Six-Pack Workout, der udfordrer din øverste, nedre og side Abs De bedste Abs-øvelser til alle niveauer af Gym-GoerAbs træningsprogrammer til gymnastikken: kredsløb til øvre Abs, lavere Abs og Obliques og Core
Tri-Set
Denne tri-set målretter din lavere abs og dine obliques. Disse reps bør være hurtige endnu kontrollerede - nøglen er at komme ind i et glat og regelmæssigt rep bevægelsesmønster, samtidig med at spændingen holdes i hele din kerne. Vær forberedt: Denne tri-set er hård, og din abs vil brænde, så forlæng resten resten lidt, hvis du har brug for lidt mere genopretningstid.
2A Garhammer hæve
Mål Nedre abs og kerne
Indstiller 4 Reps 20-25 Hvile 20sec
Start på toppen af det hængende knæhøjde, og tryk derefter på din mavesmug for at hæve knæene højere. Senere tilbage til starten, holde spændinger på din abs hele vejen igennem.Sørg for, at disse reps er hurtige, men kontrollerede.
2B Hængende knæ side hæve til venstre
Mål Nedre abs og obliques
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 20sec
Hæng fra ringe eller en pull-up bar med et overgreb. Bøj din abs, og træk derefter knæene op og til din venstre side. Pause for en en-count, og derefter lavere.
2C Hængende knæ side hæve højre
Mål Nedre abs og obliques
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 60sek
Hæng fra ringe eller en pull-up bar med et overgreb. Bøj dit abs og træk derefter knæene op og til din højre side. Pause for en en-count, og derefter lavere.
