Cykler blev i det væsentlige opfundet for at gøre vores liv lettere - at få os fra A til B med mindre fysisk indsats end tidligere krævet. Det er i sidste ende skønheden i cyklen: Der er ingen stor indflydelse på kroppen, fordi din vægt understøttes, hvilket betyder, at du ofte kan opnå langvarige indsatser på fire timer eller mere.
Elementer af styrke, udholdenhed og magt er naturligvis inkluderet i enhver form for kørsel, og i ordene af procyklisten Conor Dunne, "i stedet for rammerne af et motionscenter, vil træningene få dig til at udforske det store udendørs".
Så hvad enten du ønsker at bryde mærket for fire timer for første gang eller vil blive bedre på de lange rides, du allerede gør, er her hvad du skal gøre, når du løser alvorlig afstand.
Tempo dig selv
"Sørg for, at størstedelen af turen er i det fedtbrænde domæne," siger Lipski, som coacher nogle af Storbritanniens toppro teams. "Det betyder at cykle med relativt lav intensitet og så støt som muligt, så hvis du har noget tilbage i tanken i den sidste time, kan du øge intensiteten lidt."
"Det kan være nemt at føle sig som en cykelgud i starten af en tur og efter et par espressoer," siger Dunne. "Men tøj den ind og kør i dig selv. Hjertefrekvensmonitorer og effektmålere er gode til at sikre, at du gør dette, men hvis du ikke har en, så brug bare hovedet og gå ikke for langt ind i den 'røde zone' for tidligt. '
ANBEFALET: Sådan cykler du hurtigere i henhold til ny bog Cykelvidenskab
Tackle Hills korrekt
"Bær så meget fart i klatret som muligt," siger Lipski. "På de kortere kan du komme væk med at gå lidt sværere og bruge din hastighed til hurtigt at komme op og over det. Men du bliver nødt til at køre længere klatrer godt inden i dig selv, ved hjælp af dine gear effektivt for at holde toppen af graden uden at gå ind i det røde."
På 2,03m høje er Dunne en mand, der har brug for at ride på bakker konservativt. Han siger det betyder at holde din kadence (pedalhastighed) høj og benene spinder i begyndelsen af længere klatrer - omkring 90 rpm er det søde plet. "Du ønsker ikke at male et stort gear rundt og trætte dine ben ud."
Administrer træthed
"Hvis du begynder at kæmpe, så prøv at holde din kadence så konsekvent som muligt, da skiftende ofte betyder, at du arbejder hårdere for samme hastighed," siger Lipski. "Sigt altid på omkring 90-95 omdrejninger som et mål."
Der er måder at genoprette energi hurtigt, men Lipski anbefaler forsigtighed. "Energiegeler kan være effektive, men med risiko [de kan forårsage maveproblemer]. Og undgå koffeinbaserede produkter indtil de sidste 60-90 minutter af turen, da der er en uundgåelig nedgang efter boostet. Jeg vil anbefale, at du prøver enhver energiprodukter på en kortere, mindre vigtig tur først."
ANBEFALET: Europas 25 bedste cykelruter
Ernæring er nøglen
Nogle eksperter anbefaler ikke længere carb-loading for udholdenhedssport, men siger Lipski, "den nederste linie er det virker. Målet er at forbruge 8 g kulhydrater pr. Kg legemsvægt dagen før en lang tur, da dette vil øge koncentrationen af muskelglycogen og forsinke udbruddet af træthed. Derefter har 2-3 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt cirka tre timer, før du starter."
Du har også brug for carbs under turen. Videnskab tyder på 60-90 g kulhydrater i en time, men Lipskis coachningsoplevelse har lært ham, at det at spise, hvad du vil, er vigtigt. "Hvis det er skinke og ost sandwich, fint. Ofte giver moral ind, før kroppen gør det, så noget mad kan ofte være en velsignelse."
Brug intervaller for at blive stærkere
Når du har det godt tilpas på længere rides og ser ud til at forbedre, begynder du at introducere nogle intervaller for at øge magt og aerob kapacitet.
"Cykelspecifikke benstyrkeintervaller vil forbedre muskuløs udholdenhed og magt," siger Lipski. "Brug klatrer til at lave lavkadensintervaller i et større gear. Koncentrerer på at trykke ned fra toppen af dine lår og holde en streng pedal stil og en solid overkrop."
For de mere avancerede, prøv hvad Dunne kalder søde-spot indsats for at øge fitness. "Kør i det tempo, du næsten kunne holde i en time eller deromkring for et par 30 minutters indsats på længere sigt. Det vil virkelig øge dit fitness."
ANBEFALET: Sådan smadrer du din første cykling sportive
Brug fedtbutikker som brændstof
En almindelig taktik, der anvendes af sportsfolk på tværs af en masse sportsgrene, er at gøre en vis fastet aerob aktivitet - for eksempel til morgenmad - for at træne deres kroppe til at bruge fedt som brændstofkilde, og cykling er ingen undtagelse. Men Lipski siger, at dette kan være et vanskeligt område. "Det er ikke så nemt at gå ud for en tur sulten. Dette er noget, jeg vil anbefale at arbejde tæt sammen med en træner på - disse sessioner skal udfyldes med en intensitet, der er helt specifik for individet, og i TrainSharp gennemfører vi flere fysiologiske tests for at bestemme den nøjagtige intensitet for at få mest muligt ud af fastede rides. Hvis det gøres rigtigt, er fordelene rigelige - det kan føre til større tilpasninger i fedmetabolismen."
Antag den optimale ridestilling
- Få din sadel ret: Sørg for at din sadlehøjde er korrekt, med dit knæ meget bøjet i bunden af pedalslaget.Hvis dine hofter rocker, er det for højt.
- Vær subtil: Undgå ekstreme tilpasninger. Hvis din sadel og håndtag bliver skubbet til grænserne for justerbarhed for komfort, er chancerne du har brug for en anden rammestørrelse.
- Skift din håndposition: Hvis du er på en cykel med krøllede barer, skal du bruge toppe til klatring, dråberne til nedstigning og hoods til lejligheden.
- Rid afslappet: Ved længere rides vil det være mere behageligt at have en lidt lavere sadel og højere håndtag, fordi det lægger mindre pres på ryggen.
ANBEFALET: Verdens bedste cykelbegivenheder
