Fotografi: Dylan Coultier
Ligesom de fleste passer gutter, er du sandsynligvis afhængig af numre. Chancerne er, at du kender din max bænk og squat, og du kan også have en god god løsning på dit body mass index også. Hvis du er hardcore, kan du endda vide din basale metaboliske hastighed (mængden af energi, din krop krummer igennem, når du er i ro). Og hvis du er en løber, kan du uden tvivl liste dine PB'er i alt fra 5K til et spartansk løb.
Men før du bliver for sikker på historien, fortæller disse tal om din langsigtede sundhed, professor Ulrik Wisløff, fysiolog ved Det Norske Videnskabsuniversitet, har et vigtigt spørgsmål til dig: Hvad er din fitnessalder?
Hvis du ikke ved det, siger Wisløff - en 50-årig tidligere semi-pro-fodboldspiller, som også er en af verdens bedste træningsforskere - det er dybt uheldigt. Fordi endnu mere end din virkelige alder, er din fitnessalder nøglen til at kende din sande fysiske dygtighed eller udsætte hullerne i dit træningsprogram.
Derudover skal du være særlig opmærksom på din fitnessalder, som du kan opretholde med et målrettet HIIT-træningsregime, bare kan redde dine livsår ned ad vejen.
Hvad er fitness alder?
Konceptet om en fitnessalder, som Wisløff introducerede i en 2014-undersøgelse, er forankret i din krops niveau for kardiorespiratorisk fitness (CRF) - dets evne til at sprede og forbruge ilt. Faktisk er CRF (ikke forvekslet med kardiovaskulær fitness, der henviser til hjertet og blodet, men ikke kroppens åndedrætsværn) en så vigtig faktor for din lang levetid og langsigtede sundhed, at en erklæring fra American Heart Association beskrev det som en "potentielt stærkere forudsigelse for dødelighed end etablerede risikofaktorer såsom rygning, hypertension, højt kolesteroltal og type 2-diabetes". Desværre, som Wisløff indrømmer, er CRF vanskeligt at måle - og endnu vanskeligere at forstå, når du har det.
Den sikreste måde at måle CRF på er at beregne din VO2 max, den maksimale mængde ilt, du kan behandle under aktivitet. (Den gennemsnitlige person har en VO2 max på 30 til 60, med nogle elite atleter, såsom procyklister, når 90'erne.) Siden den nobelprisvindende fysiolog AV Hill introducerede konceptet i 1923, den eneste pålidelige måde at måle VO2 på max har været med en øvelse test, som kræver, at emner skubber deres kroppe til udmattelse på en tredemølle eller en stationær cykel, mens de trækker vejret ind i et ergospirometrisystem.
Selv hvis du var ved med at forlade processen, forblev det større spørgsmål: hvad betyder det endda? Hvis du siger en 34-årig fyr med VO2 max 52, hvordan fortæller det dit helbred og din træning? "Da vi begyndte dette [forskning] for mange år siden," siger Wisløff, "vi har altid fortalt folk, at de havde en VO2 max på 30 eller 40 eller 50, og så ville de altid se på os og spørge," okay, Hvad er det?'"
Så Wisløff satte sig for at finde en måde at gøre to ting på: 1) Beregner VO2 max og 2) let og præcist. Omsæt resultaterne til noget, som den gennemsnitlige atlet kan forstå og bruge til deres fordel. Indtast fitness alder.
Den egnede formel
I 2006 begyndte Wisløff og hans kolleger at gennemføre en undersøgelse af kardiorespiratorisk fitness og andre sundhedsindikatorer hos 4.637 norske mænd og kvinder. De udtænkte en formel, der tildeler dig en fitnessalder, der i det væsentlige er defineret som den gennemsnitlige VO2 max for raske mennesker i en given alder.
Den 34-årige med en VO2 max på 52? Ifølge Wisløffs beregninger er han i god form. Generelt har den gennemsnitlige sunde fyr i hans 30'ere en VO2 max på 49, så den 34-årige er fitnessalder tæt på hans virkelige alder. Men han kunne gøre det bedre, og med den rigtige træning kunne han nemt bringe sin fitnessalder ned til noget på lige fod med en sund mand i 20'erne (de har en gennemsnitlig VO2 max på 54).
Hvis den samme 34-årige fandt ud af, at han havde en VO2 max på 39, ville han have den samme fitnessalder for en typisk 60-årig. Han ville være ude af form, med en farligt forhøjet risiko for at udvikle kardiovaskulær sygdom og ifølge nogle undersøgelser kræft og Alzheimers.
Så gammel som du føler
Vi ved hvad du tænker. "Jeg træner. Jeg løber. Jeg løfter. Sikkert er min fitnessalder super-ung! "Ikke nødvendigvis.
Da Wisløff begyndte at måle sine testpersoners fitnessalder, stødte han på mange mennesker, der så egnede og arbejdede ud, men havde praktisk talt geriatriske fitnessalder. En gruppe af bodybuilders var magert og muskuløs, men "deres fitness med hensyn til top VO2 var skræmmende lav," siger Wisløff.
Da han testede amatør udholdenhed atleter - mange af dem uddannet i op til ti timer om ugen - han også fundet uventet høj fitness aldre. Det er fordi, som Wisløff konstant har fundet, opnås stor CRF gennem højintensiv træning, ikke lang, langsomt jogging.
Wisløffs jævnaldrende mener, at hans bedste resultater måske ikke er ved at skabe en algoritme for at finde folks fitnessalder - det vil sige en enkel måde at estimere VO2 max på - men i at udarbejde en nem og effektiv måde at dramatisk forbedre det på. Dr Carl "Chip" Lavie, en førende kardiolog og forfatter af Fedme paradoks, siger han hævder Wisløff for at udvide "vores viden om vigtigheden af højere intensitetsøvelse og dens indflydelse på at forbedre fitness og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom". Da Wisløff pionerer i fitness alder, skabte han ikke bare et diagnostisk værktøj; han lagde grunden til at udvikle, hvad der måske bare er verdens mest nyttige træningsbehandling.
Vil du leve længere?
For at beregne din fitnessalder, besøg worldfitnesslevel.org og udfyld Wisløffs detaljerede online spørgeskema (spring til "Sådan beregner du din fitnessalder" til vores ekspertanalyse). Når du har fået din fitnessalder, kan du supplere dit træningsprogram med en videnskabeligt bevist fitness-aldersreducerende intervention.
Selvom du ikke beregner din nøjagtige fitnessalder, kan du stadig følge disse seks tips til at øge din krops kardiorespiratorisk kondition, kollisionsbeskytte dit helbred, mens du forlader masser af tid til at gøre alle de aktiviteter, du elsker: fem-en-sidet fodbold, afstand løber eller forbedrer de maksimale bænk og squat tal. Uanset hvad dine mål er, er her de seks måder at holde din krop ung.
Bliv ungt tip # 1: Overfyld dit hjerte
Da Wisløff begyndte at designe et træningsprogram, der kunne øge VO2 max og reducere fitnessalderen, betragtede han et grundlæggende spørgsmål: Hvad begrænser kroppens evne til at forbruge ilt?
Wisløff vidste, at skeletmuskler ikke var det vigtigste problem - de kan klare mere blod, end de måske kan få. Han vidste også, at lungerne, mens de var afgørende, ikke kunne ændres dramatisk med træning. Men hjertet er meget træne, og ved at øge mængden af blod, som den kan pumpe i en given mængde tid, øges kroppens evne til at indtage og fordele ilt. Med andre ord fører et mere effektivt, kraftigere hjerte direkte til en højere VO2 max.
Men hvordan træner du dit hjerte for at være mere effektivt og kraftfuldt? To faktorer regulerer pumpekapaciteten: maksimal hjertefrekvens og slagvolumen. Din maksimale hjertefrekvens er født. (Den bedste formel er at beregne din er 211 minus din alder multipliceret med 0,64.) Uanset hvor hårdt du træner, vil antallet afvige i hele dit liv.
Men du kan gøre meget for at øge hjertevolumenet af dit hjerte. "Hjertet er som enhver anden muskel," siger Wisløff. "Det skal læses for at blive uddannet. Og den eneste sunde måde at udfordre hjertets pumpeevne på er at fylde det med maksimale blodmængder i længere perioder."
Hjertet opnår maksimal slagvolumen, når det pumpes ved 85-95% af dets maksimale slag pr. Minut. (For de fleste er 85-90% -intervallet tilstrækkeligt.) Så hvis du vil øge din VO2 max, siger Wisløff, at du træner inden for det område af kardiorespiratorisk intensitet så længe du muligvis kan. Hvis du gør det rigtigt, vil du ende med en "atletes hjerte" - den ene er større, kontrakterer mere kraftigt og slapper af hurtigere. Som Wisløff sætter det: "Du får en bedre motor."
Bliv ung spids # 2: Fire minutter er dit interval sødt sted
Så hvordan får du din puls til 85% tærsklen, og hvor lang tid kan du (og skal du) holde den der? Det tager normalt mere end et minut af kraftig motion, før du når maksimal slagvolumen. Det er nemt nok at gøre - prøv at løbe, cykle eller rode rigtigt hårdt i 60 sekunder - men den vanskeligste del holder din puls og slagvolumen til den hastighed. Nøglen til at opretholde den slags arbejdsbyrde, siger Wisløff, er at bruge interval træning.
"Det er indlysende, at man ikke kan udøve i meget lange perioder ved 85-95% af den maksimale hjertefrekvens," siger han. "Men intervaller får dig til den nødvendige intensitet" og giver dig nok hvile i mellem "at slippe af med mælkesyre, der opbygges i løbet af intervallet."
Men ikke alt interval træning er lige. Sprintintervaller på et minut eller derunder kan få din hjertefrekvens over 85% tærsklen, men de giver ikke dit hjerte tilstrækkeligt vedvarende arbejde med det maksimale slagvolumen. Tabata-træning - 20 sekunders højintensitetsintervaller efterfulgt af ti sekunder med hvile - kan arbejde, men din hjertefrekvens falder, så snart du holder op med at flytte. (Og jo mere passer du er, jo hurtigere blinker din hjertefrekvens.)
Hvis dit mål er at forbedre VO2 max, er det bedre at holde dit hjerte pumpende konsekvent med 85% af sin maksimale hastighed end at være yoyoing fra 75-100% af maksimal hastighed gennem din aktive træningstid.
Så hvor lang tid er det ideelle slagvolumen-maksimeringsinterval? I teorien, så længe som muligt. Hvis du kan skubbe 30 minutters intervaller til 90% af din maksimale hjertefrekvens, skal du gå videre og gøre det. Også tillykke med, din VO2 max er næsten helt sikkert spektakulær. Wisløff og hans kolleger fandt, at fire minutter er en længde, som de fleste kan klare. Det lader dit hjerte pumpe med sin maksimale slagkapacitet for længe nok til at være effektiv, og det er bæredygtigt for uuddannede personer - det er endog gavnligt for elite atleter, der ønsker at øge deres allerede fremragende CRF.
Wisløffs anbefalede program er simpelt: en opvarmning på ti minutter efterfulgt af fire fire minutters intervaller med stor muskelmasseøvelse (kørsel, cykling, roing, svømning, langrend) opbrudt med tre minutters aktiv hviletid (a meget lav intensitet version af hvad du gør).Resultaterne kan være dramatiske. Efter syv-ugersprogrammet har Wisløff set pigger i VO2 max og fordele, der går ud over CRF til vægttab og magert muskelgevinst. I Norge har reaktionen været ekstatisk.
"Den største avis her [Verdens Gang] præsenterede dette program online, "siger Wisløff. "Denne historie er den mest besøgte historie i den avis historie. Der er træningsgrupper og træningscentre omkring Norge, der bruger dette. Det er brugt meget."
Bliv ung tip # 3: Træn ikke til en maraton
Spørg en tilfældig prøveudtagning af mænd og kvinder for at nævne den slags atlet med det bedste kardiorespiratoriske fitness, og du vil næsten helt sikkert få svar som marathon løbere, triathletter og Tour de France cyklister. Selvom dette kan være sandt på eliteniveau, er det ofte ikke tilfældet for weekend-kriger udholdenhed atleter, og årsagen er enkel. Løb, cykling og svømning i lange afstande vil ikke skubbe dit hjerte til sit maksimale slagvolumen, så de vil ikke gøre meget for at forbedre VO2 max.
"Jeg kender mange udholdenhedsudøvere på et virkelig højt niveau," siger Wisløff. "Selv i disse mennesker har vi været i stand til at forbedre fitnessen meget ved at udveksle to til tre timers løb for periodisering af 4x4 intervaller eller endda 3x3 intervaller."
Wisløff selv er en løber - han tager regelmæssig 45 minutters kørsel gennem skoven nær sit hjem i Trondheim. Når han gør det, sørger han for, at han giver sit hjerte udvidede perioder over 85% tærsklen ved at inkludere lange, stejle ophøjninger. "Jeg vil gerne sige, at den lange intensitet lange afstand er den bedste, fordi jeg kan lide at gøre det," siger han. "Men det er jo ikke det bedste."
Se relaterede 6 måder at teste din generelle fitness på Sådan beregner du dine pulszoner, og hvad de betyder Hvad er en sund hvile, og hvorfor betyder det?
Bliv ung tip # 4: Glem rødbederjuice og hypoxiske masker
Du har set hjerte-sunde etiketter på fødevarer, og du har hørt, at "at spise rent" er godt for dit helbred. Så kan du spise din vej til en lavere fitnessalder?
I et ord: nej. "Indirekte er det vigtigt at have en god kost, fordi hvis din kost er bedre, tilpasser du dig bedre til motion," siger Wisløff. "Der har været nogle rapporter om, at hvis du drikker rødbederjuice eller [andre] ting med meget nitrogenoxid i det, kan det hjælpe din kardiorespiratorisk egnethed - og det kan være sandt med uuddannede mennesker. Men som du får montør, synes dette supplement ikke at virke meget."
Hvad med træning ved elevation eller træning på løbebåndet med en hypoxisk maske? Tross alt løber de øverste udholdenheds atleter i bjergene - vil de ikke bare bo på højden øge din VO2 max og reducere din fitnessalder?
Nej igen Videnskaben om effekten af hypoxiske masker er tynd. "Selv om der er nogle troende derude, ved jeg, at udholdenhedsudøvere i verdensklasse i f.eks. Langrend, ikke bruger dem," siger Wisløff. Mens nogle elite udholdenhed atleter rejser til høje højder at træne, er effekten på ydeevne lille. Hvis du er verdens tredje bedste halvmiler, og du vil blive verdens bedste halvmiler, så flytte du overalt til La Paz, Bolivia (verdens højeste hovedstad på mere end 3.500m over havoverfladen). Men hvis du er noget andet end en olympisk, skal du gøre de samme gevinster, hvis du gør hele din intervalltræning i Norfolk.
Bliv ung spids # 5: Lav tid til cross-training
Du kan måske forvente Wisløff at rådgive dem, der ønsker at reducere deres fitnessalder, for kun at lave lungebusting-sessioner af 4x4-intervalltræning. Men han ved personligt, at et sådant kursus ville være kontraproduktivt. "Jeg kan ikke bare gøre 4x4," siger han. "Jeg synes det er helt kedeligt at gøre netop det."
I sit fitnessalderreducerende fitnessprogram reserverer Wisløff dage til sjove løb og 60 minutters aktiviteter som fem-en-siders fodbold, mens han stadig udfører 4x4-intervalltræning et par gange om ugen. (En session er altid en lab-øvelse, hvor han leder sin 60-personers medarbejdere i øvelser.) Resten af tiden virker han som en udendørs og ikke særlig fitnessbesat mand. Han spiller et ugentligt fodboldspil. Han kajakker. Som mange af hans medmennesker, når betingelserne er rigtige, går han langrend.
Wisløff ser 4x4-træningen som en vigtig fitnessindsats, som alle bør og kan integrere i fitnessrutinen, som de allerede laver. Da jeg stoppede med at spille fodbold, og jeg fik børn blev jeg mere inaktiv. Men da jeg begyndte at blive aktiv igen, ville jeg gøre interval træning to gange en uge og derefter tre gange den næste, og det er en rigtig god måde at forbedre fitnessen hurtigt, siger Wisløff.
Bliv ung tip # 6: Vælg dine enheder klogt
En ting, som de foregående fem tips burde have gjort klart, er, at mange populære enhedsbaserede tilgange til at forbedre fitness bare ikke passere mønster, når du forsøger at reducere fitnessalderen. Gå 10.000 trin om dagen? Hvorfor? Din hjertefrekvens vil aldrig komme tæt på et område, hvor du kan sænke din fitnessalder. Træn i 150 minutter om ugen? Sikker på, det lyder godt.Men hvad vil din rigtige produktion være? Hjertefrekvens er et bedre mål, men Wisløff indså, at det i sig selv ikke betød meget.
"Jeg har kæmpet og forsøgt at finde ud af, hvordan vi kan oversætte ændringer i hjertefrekvensen til et meningsfuldt indeks, der faktisk fortæller mig, om jeg gør nok motion om ugen for at blive beskyttet mod livsstilsrelaterede sygdomme," siger Wisløff.
Hvad han kom med var en ny metrisk kaldet Personalized Intelligence Intelligence (PAI), som i grunden er Wisløffs fitnessalderberegner i form af en ugentlig øvelsesplan-app. Dit PAI-mål er at opretholde en ugentlig score på over 100. Det er det punkt, hvor Wisløffs undersøgelser viser, at en mands risiko for hjerte-kar-sygdomme er reduceret med 17%. Derefter bliver du bedre, men din risiko for kardiovaskulær sygdom vil ikke falde væsentligt.
Et par aktivitetssessioner hver uge, der øger din puls, så du trækker vejret tungt i ca. 40 minutter i alt, giver dig 100 PAI. Du kan også få det ved at træne med moderat intensitet i et par timer. Jo højere intensitet, jo mere PAI du tjener. Det kan absolut også opnås ved lav til moderat intensitet aktivitet.
Vigtigst er det ikke nødvendigt at træne dagligt træning. "Dataene er så klare. Du behøver ikke at træne hver dag - du skal bare have 100 PAI om ugen, "siger Wisløff. Så superintensive træningstyper som 4x4-intervalltræning kan let fordeles med hvile eller dage med lavintensiv træning, og du vil stadig være kollisionsbeskyttet din krop og sundhed. På det tidspunkt kan du endda konkurrere med Wisløff, som vist nedenfor. Hans fitnessalder er under 20 år.
Sådan beregner du din fitnessalder
Du kan finde ud af dette ved at udfylde spørgeskemaet udarbejdet af fysiolog Ulrik Wisløff på worldfitnesslevel.org. Her går Wisløff Mænds Fitness Michael Rodio (en uformel løfter og tidligere CrossFitter) gennem hvert spørgsmål.
Trin 1: Hvad er dit køn, alder, højde og vægt?
Wisløff siger: "Højde og vægt er kun til beregning af BMI, som går ind i algoritmen. Men sex betyder meget - kvinders værdier har en tendens til at være omkring 20% lavere."
Rodio tager: Jeg er 26, 5ft 9in, 175lb - siden giver dig mulighed for at indtaste din statistik i fødder, tommer og pund eller centimeter og kilo.
Trin 2: Hvad er din maksimale puls?
Wisløff siger: "Dette er et fælles middel til at angive intensitet for udholdenhedstræning."
Rodio tager: Jeg anede ikke, men webstedet beregner det for mig. Det er tilsyneladende 196bpm.
Trin 3: Motion: Hvor ofte, hvor lang tid og hvor intens?
Wisløff siger: "Alle disse faktorer betyder noget på en afbalanceret måde, men træningsintensitet er den mest vejledende for fitness alder."
Rodio tager: Jeg vælger "lidt hård vejrtrækning og sved", fordi der ikke er nogen mulighed for "kraftig sværger eller græder".
Trin 4: Hvad er din talje? Hvad er din hvilepuls?
Wisløff siger: "Et lavt hvilende hjerterytme er tegn på et passende hjerte - verdensklasse udholdenhedsudøvere bruger det for at se om de er klar til deres næste træningssession - men vi ved at det ikke er nok at forudsige fitness alene. Hydration kan svinge det, for eksempel, så sørg for at du er hydreret, når du tager din måling."
Rodio tager: Mit bælte antyder en 31in (79cm) talje. Min Fitbit siger 55bpm.
Den takeaway jeg er 26, med en forventet VO2 max på 53, men jeg har en fitnessalder for en person under 20 år med en faktisk VO2 max på 60. "Det er ikke dårligt for en 26-årig," Wisløff siger. "Det handler om det samme som mit." Selvfølgelig er han 50 …
Sænk din fitnessalder i syv uger med Ulrik Wisløffs HIIT-program
Du er en 35-årig desk jockey med hjertet af en 60-noget sofa kartoffel? Du er ikke alene - men der er håb. Wisløff har lavet et syv ugers program, der primer dit hjerte for en bedre fitnessalder (og brænder masser af fedt) på få minutter. Det er bygget op omkring Wisløffs laboratorieprøvede 4x4 intervalltræningstræning: fire minutter med høj intensitetsøvelse efterfulgt af tre minutters aktiv opsving gentaget fire gange.
Kernekonceptet er at sprænge dit hjerte til 85-95% af dets maksimale sats - ikke helt all-out, men intenst nok til, at du kun kan sige et par ord med fire bogstaver ved enden. Derefter skifter du til en tre minutters aktiv genopretningsfase med 70% kapacitet - stadig bevæger sig, men moderat nok til at fange vejret og skylle mælkesyre fra dine muskler. Efter fjerde runde skal du føle at du kunne have lavet en anden runde.
Den bedste del? Du kan gøre enhver form for øvelse du ønsker - svømning, cykling, roing og løb er populære, men alting vil fungere, så længe du skubber dit hjerte til grænsen. Med kun to af disse 4x4-træning om ugen i syv uger har Wisløffs lab gjort fremskridt med alle fra uuddannede shlubs til elite atleter.
En version af denne artikel opstod først i den amerikanske udgave af Men's Fitness
