Fotografi: Glen Burrows. Model: James Stark
Hvis du er som det meste af befolkningen, kom dit første kig på gymnastikringe sandsynligvis via OL, høflighed af usandsynligt muskuløse atleter, der gør bevægelser, der ligner Batmans opvarmning.
Men nu, takket være populariteten af CrossFit og calisthenics træning, er flere og flere fitnesscentre danglende ringe fra spærrene (og rimeligt prissatte sæt er let tilgængelige online) - selv om det stadig er sjældent at se nogen bruge dem til andet end dips eller armhævninger. Men der er en mellemplads mellem det grundlæggende og de olympiske, og det er fornuftigt at finde det.
Hvis det er smart planlagt, kombinerer ringtræning styrke, hypertrofi og fælles sundhed, hvilket tvinger din krop til at arbejde på uventede måder og opbygge den lige arm styrke, der er så vigtig i kalisthenik.
"De vil også give dig mulighed for at arbejde dine skuldre gennem områder, hvor de normalt ville være svage, hvilket hjælper dine skulderleder at blive sunde og stærke", siger James Stark, en tidligere gymnast og calisthenics coach. "Nogle mennesker går alt for hurtigt, men med passende fremskridt er det en glimrende form for træning."
Endelig er der en anden, mindre indlysende fordel. Flytter som pull-up og dip kan lægge overskydende belastning på albuerne, hvis du gør dem hver dag, da dit håndled vil naturligvis dreje, men kan ikke. Ringe giver en enkel løsning, fordi de lader dine håndled rotere gennem bevægelsen.
Med fælles sundhed taget hånd om, kan du omfavne højfrekvens træning - og da du kan slynge dine ringe op overalt, kan du bruge dem oftere, end dine tre gange ugentlige ture til gymnastikken kan tillade. Tid til at ringe nogle ændringer.
3 Gymnastic Rings Flytter Kort
Illustration: Pludselige konsekvenser. Venstre til højre: Støtte, L-sit, håndtag.
Der er en stor mængde information i vores omfattende guide nedenfor, så hvis du vil have en følelse af hvor du skal starte og destinationen, så er det, hvad du giver dig til.
Support
Denne stilling ser ikke ud til meget, men det er svært at holde. De fleste starter med lige arme holdt tæt på deres sider, men gymnaster sigter mod at vende deres hænder ud, indtil deres palmer vender fremad og låser deres albuer ud for bedre effektivitet. Træn det med fem til ti sekunders hold og graduer derefter til at bruge det under dips - selvom du kan lave ti strenge ringdips, vil du sandsynligvis kæmpe for at gøre fem med en effektiv valgdeltagelse øverst på hver rep. Det er også overraskende svært på din kerne.
L-sidde
L-sit er den mest effektive abs-bevægelse du (sandsynligvis) ikke gør. Udover at arbejde med din kerne vil det forbedre din skulder sundhed og også ramme dine arme. Kom ind i den øverste støtteposition og tag dine ben op parallelt med jorden - hvis det selv er for hårdt, skal du begynde med at bøje dine ben eller forlænge en ad gangen. Arbejd op til ti til 15 sekunder på hver variation, før du går videre til den næste, og hvis dine triceps bliver for trætte, så prøv den fra den endnu hårdere døde hængning.
Håndtag
Ser umuligt ud? Overraskelse: Fronthåndtaget er bare meget, meget hårdt. Selv fem sekunder med at holde, hvilket ville være hårdt, vil beskatte din kerne og bageste ryg, men også dine trækkende muskler, hvilket gør det til en potent massebygger. Start med 30- til 60 sekunders holder på jorden (fødder og skulderbladene fra gulvet), så bevæg dig op til at hænge fra ringene og forsøge at få din ryg parallelt med gulvet, med dine ben gemt og trække ned på ringe. Lige lige rette disse ben …
Kom godt i gang med gymnastiske ringe
Her er hvad du behøver at vide, før du starter dit ringtrænings regime
Hvilken type ringe skal jeg få?
Træ er mest behageligt på håndledene og let greb, men dyrt. Plast er billigere, og du kan hænge dem ud i ethvert vejr. Metal er ultra-holdbar, men ikke venlig på dine håndled. Hvis det passer til dit budget, er træ den bedste indsats - det absorberer også sved, hvilket betyder at du vil kunne holde bedre, når tingene bliver vanskelige.
Hvor skal jeg hænge dem?
En træ gren eller udendørs pull-up bar er ideel, hvis det er robust nok. I hjemmet kan du bruge spærre i din garage, en dørmonteret pull-up bar - men ikke til "inverterede" bevægelser - eller øjenlåg boltet til dit loft, hvis du er DIY type. Alternativt kan du tage dem til gymnastiksalen. Bare spørg, før du hænger dem op.
Hvor højt skal de være?
Det afhænger af din træning. Generelt træner du over-the-ring og under-the-ring bevæger sig separat, så der er ikke noget problem med at justere deres højde mellem runder. Indtil du kan gøre det grundlæggende under kontrol, er det altid en god idé at kunne røre jorden på ethvert tidspunkt under en bevægelse, så du kan afmontere under kontrol, hvis din styrke mislykkes.
Starterplanen
Før noget andet skal du selvvurdere for at sikre, at du har styrke, kontrol og skulderfleksibilitet til at trække fra hårdere bevægelser. En fordel ved ringetræning er den øgede række bevægelser det tillader, men uden stærke skulderligamenter, der kan forårsage problemer. Hvis du kan gøre det nedenfor, er du helt klar; Hvis ikke, start på en rep eller tre sekunder af hvert træk, og øg det med hver træning.
Top support
Mål 15sec
Hop ind i toppen af en dip - albuer låst, ringer tæt på din krop, knogler på dine sider.Hold i et sekund, og drej dine knogler udad. Dette låser dine albuer på plads, hvilket gør stillingen mere stabil.
Tuck hænger
Mål 15sec
Med ringene over dig, tag på og hæng med "aktiverede" skuldre - sig om at trække dine skuldre væk fra dine ører, mens du holder dine arme lige. Sæt knæene i brystet og hold dem fast.
Pres op
Mål 5 reps
Det er sværere end den almindelige version, men det vil hjælpe med at holde ringene tæt på din krop. Læn dig fremad på ringene og sænk til deres kanter rører på armhulerne og tryk derefter opad.
Træk op
Mål 5 reps
Start med dine palmer mod hinanden og bøj din abs for at minimere svingende. Når du trækker, drej dine håndflader til ansigt med dig, hold pause i toppen - så lavere.
Gymringe bevæger sig til kernestyrke
For at komme i stykker af stålbruget bevæger sig den hellige treenighed af ringe: L-sit, fronthåndtag og baggreb - hver arbejder din kerne fra en anden vinkel. Gør en af de tre i slutningen af hver af dine ugentlige træningsprogrammer.
L-sidde
Mål Nedre abs, hofte flexorer, obliques
Fra den øverste støtteposition skal du bringe dine ben op, indtil de er parallelle med gulvet, bøj din abs og hold fast. Hvis din fleksibilitet sårer dig, træner du på gulvet: Sæt med dine hænder så langt frem som muligt og tag dine ben op lidt, og sænk derefter for fem reps.
Sådan arbejder du op med L-Sit:For de første fire uger skal du gøre fremskridtet (se A nedenfor) og øge tiden hver uge som defineret nedenfor. Derefter gør en-ben-fremgangen (se B, nedenfor i fire uger, så straddle, så vil du endelig være klar til fuld udvidelse.
- Uge 1: 3 x 5sek
- Uge 2: 5 x 5 sek
- Uge 3: 3 x 10 sek
- Uge 4: 5 x 10 sek
En Tuck Bring dine knæ til brystet og bøj din abs. For at gøre den avancerede indlæg skal du rette ryggen og bringe knæene i en 90 ° vinkel væk fra din krop.
B En-ben Fra den avancerede indstillingsposition, tag et ben væk fra din krop og derefter den anden. Du kan også gøre dette til reps, snarere end tid.
C Straddle Rett dine ben og hold dem så langt fra hinanden som muligt. Jo tættere du bringer dem sammen, jo tættere på det fulde træk bliver du.
D Full Udvidelse Bring dine ben sammen og ud i en ret linje væk fra din krop, hæv din abs og gluter for at holde din krop i en lige linje. Og hold.
Tilbagehåndtag
Mål Tilbage, biceps, øvre abs
Start som om du laver en hud katten (se nedenfor), og hold dine ben lige. Når dine hofter passerer toppen af farten, skal du rette din krop, så du sidder parallelt med gulvet med forsiden nedad. Denne bevægelse lægger stor belastning på dine biceps, så gør det, når du er frisk og ikke overdrive reps.
Fronthåndtag
Mål Lats, øvre abs
Meget sværere end baghåndtaget. Du skal bruge dine lats til at låse dig selv i position, hvilket gør det ekstremt udfordrende. Det kan tage længere tid at mestre end de to andre træk, men det er en solid show-off pose. Træk langsomt ind i stillingen og bøj hele kroppen.
Gymnastiske ring øvelser at arbejde op til
Shoulder Fixer: Skin The Cat
Da du gjorde det som barn, var det nemt. Nu hvor du er voksen, er det afgørende for fuld ROM skulderstyrke. Ved at hænge fra ringene og derefter dreje din krop gennem dine arme, tager du dine skuldre til fuld udvidelse, hvor du kan hænge i den position, der kaldes tysk hæng for en strækning. Her er den avancerede version.
Progression 1: Tuck
Start fra hakepositionen. Brug din abs til at bringe dine knæ op og over dit hoved, så lidt bag dig. Hvis det er behageligt, sænk dem bag dig, indtil du føler en strækning i dine skuldre. Hold ringene lave, så du kan sætte dine fødder på jorden, når du er færdig.
Progression 2: One-leg Hang
Herefter skal du bringe et ben ud foran dig og gøre bevægelsen igen. Denne gang fokuserer du på at holde dine palmer vendt fremad: dette vil gøre dig stærkere for den fulde lige arm version.
Progression 3: German Hang
Nu skal du holde begge ben lige. At gøre bevægelsen med dine ben lige er en avanceret version, der kræver en masse kernestyrke. Prøv at trække dig selv ind i stillingen og tilbage igen uden bøjning i albuerne eller knæene. Det vil også forbedre din trækkebevægelse fra hofterne, hvilket gør dig bedre til alt fra muskler til olympiske elevatorer.
Show-Off Flyt 1: Archer Træk op
Niveau 1: Skub i toppen
For denne variation, udfør en pull-up som normalt. Derefter, øverst, tryk en arm ud til siden og tag den tilbage. Gjør en anden rep og gentag på den anden side. Det er næppe sværere end den normale pull-up, men det kræver kontrol.
Niveau 2: Langsom
Dernæst gør din pull-up, tryk din arm ud til den ene side øverst, og sænk derefter med armen lige lige. Gentag på den anden side til næste rep. Fokus på den excentriske fase bygger styrke, samtidig med at du holder kontrol.
Niveau 3: Straight Up
For den hårdeste variation, hold den ene arm lige så lige som muligt gennem en hel pull-up. Du får lidt hjælp fra den lige arm, som du kan reducere, når du går videre til enarmshagen.
Show-Off Move 2: Strengt Muscle-Up
Du har sikkert set folk gøre "kipping" versionen, rykker og flirer sig over ringene som en laks stigende et vandfald. I gymnastik er musklerne imidlertid strenge: det er en pull-up, der overgår jævnt til en dukkert med minimal bevægelse fra benene. Det er også et skridt, der beordrer respekt, uanset hvor du bryder det ud.
Trin 1: Gripet
Til musklerne skal du bruge et "falsk" greb, hvilket betyder at holde håndleddet over ringene. For at gøre det skal du tage fat i ringen og derefter pege dine knogler tilbage mod dig og bringe ringen tæt på dit håndled. I første omgang vil du næppe kunne rette dine arme fra denne position. Arbejde med hænger, rækker og endelig pull-ups for at vænne sig til det.
Trin 2: Træk
Du har brug for en solid kropsposition og en stærk træk for at komme op til overgangsdelen uden at sparke. Tag dine fødder fremad med lige ben og bøj din abs, så træk din krop så højt som muligt, mens du holder positionen - dit mål er at komme til det punkt, hvor din hage er over dine knogler. Hold det langsomt og kontrolleret. Gør fem sæt med så mange reps som muligt to eller tre gange om ugen, indtil du kan gøre fem kontrollerede reps.
Trin 3: Overgangen
Den vanskelige bit. Under overgangen skal du rulle dine skuldre fremad for at få din vægt over dine hænder til det endelige tryk. Din krop kommer mellem dine hænder, når du lægger hovedet fremad. For at vænne sig til det, brug "baby muskel op": Knude på jorden og træk, ved hjælp af hjælp fra dine ben, mens du bevæger dig gennem overgangen. Øv for et par sæt hver session, indtil du er komfortabel.
Trin 4: Push
Dette er den nemme smule - hvis du kan klare en håndfuld fuld-range ring dips, vil du gøre det nemt. Fra toppen, vend bevægelsen og styre overgangen ned for at opbygge excentrisk styrke gennem hele repen.
Show-Off Flyt 3: Forward Roll
Start i den øverste støtteposition, og hæv derefter dine hofter, når du sænker ned i en dip. Dine hofter skal være højere end dine skuldre, når du når bunden af dukkert. Hold dine arme bøjede, hold et falsk greb og hold ringene tæt på brystet, da du tillader dit hoved at rulle under ringene. Når dine hofter begynder at falde, kæmp for at holde dine fødder høje. Gå lige ind i en muskel-op for at vende tilbage til støttepositionen.
