Hvis du ikke forstår lige hvor dårlig junkfood er til din krop, er der en simpel undersøgelse kendt som cafeteriediet, der gør det klart. I et forsøg på nøjagtigt at måle fødeindtag i en gruppe på ti magre, sunde mænd, fyldte forskere to salgsautomater med pandekager, cheeseburgere, fransk toast, margarine, kager, pudder, æbler, gelébønner, Doritos, M & Ms og brusholdige drikkevarer blandt andet. Derefter fik frivillige lov til at spise så meget som de ønskede i syv dage, uden at der var andre fødevarer til rådighed.
Resultaterne chokerede selv forskerne: mændene begyndte straks at spise 1.544 kalorier om dagen ud over deres tidligere definerede energibehov, en stigning på 60% for de fleste af dem. I løbet af en uge fik hver mand et gennemsnit på 2,3 kg.
Globale og indenlandske fedme satser er stigende. Ifølge et 2016-studie, der blev offentliggjort i Lancet, vil en femtedel af de voksne over hele verden være overvægtig i 2025, hvor Storbritannien spenderer 38% for at gøre os til det fattigste land i Europa. Samtidig har vi aldrig haft mere information om den mad, vi spiser: Et EU-krav om at levere en ernæringsdeklaration, herunder fedt, kulhydrat, sukker og proteinindhold på fødevareemballage trådte i kraft i december 2016, og caféer og restauranter leverer i stigende omfang kalorieindhold og andre oplysninger for at hjælpe os, når de bestiller. Vi ved hvad vi spiser; vi kan bare ikke stoppe. Men hvorfor?
Bedste mulige smag
Problemet starter med smagets arme løb. Fødevarevirksomheder bruger millioner af eksperimenter til at finde det perfekte niveau af crunch i chips eller fizz i sodavand, men de leder også efter den perfekte kombination af salt, sukker og fedt til at spænde din hjerne og holde dig tilbage for mere.
De bruger fornemmelser som "dynamisk kontrast" (kombinationen af crunchy shell og creamy center, der gør creme cremer så sødt) for at holde dig spiser og parre dem med "forsvindende kalorindensitet" (fødevarer, der smelter i munden for at signalere din hjerne, at du spiser mindre end du rent faktisk er) for at stoppe dig, du føler dig fuld.
De designer mad for at give nok smag til at være interessant, men ikke så meget, at dine sanser er sløvede, og brug glaserede og emulgerede fødevarer til at starte et salivatorisk respons, der sætter dig op for binge-spiser.
Dette skaber hvad der er blevet kaldt "hyperpalatable" fødevarer - dem, at det er let at overvære, selv når du er fuld. Og mens det er teknisk muligt at medtage dem i din kost uden at gå over dit daglige kalorieindhold og makroantal, er det ikke nemt.
"Enhver diætplan kan virke på kort sigt, når motivationen er høj - til en kommende begivenhed eller strandsæson", siger fedt tabsekspert Nate Miyaki, forfatter af Six-Pack Checklist. "Men det er næsten umuligt at holde sig i det relative kalorieunderskud, der er nødvendigt for fedttab, hvis du laver for det meste dårlige madvalg."
Det er her hvor kalorieoptælling og hvis det passer til din makro-tilgang (spis noget så længe det er i det ønskede forhold mellem protein, carbs og fedt) falder fra hinanden. Overforarbejdede, hyperpalatable fødevarer har heller ingen effekt på dine sulthormoner eller forvirrer dem aktivt, hvilket gør dig konstant sulten, nervøs og elendig.
Du kan teknisk set være i stand til at leve på 2.000 kalorier til is og pizza om dagen og ramte stadig en 40/30/30 del af protein, carbs og fedt, men hvis det får dig til at føle dig træt og morose, går det ikke være bæredygtig.
Ting bliver endnu værre, når transfedt kommer ind i billedet. Vores hjerner er afhængige af naturlige fedtstoffer til adskillige processer, men disse højtforarbejdede kunstige kan reducere serotoninproduktionen, hvilket påvirker humør og hukommelse negativt. På et tidspunkt vil bingeing begynde - og det er ikke engang det største problem.
Hunter slatherer
Spis for eksempel kageost, og du kan måske ikke nyde det, men når det er blevet fordøjet, og din krop "forstår", at den er fuld af kalorier, vil den begynde at smage bedre og bedre.
Problemet? Da vi levede i huler eller forsøgte at finde kalorie-tætte kilder til mad i et naturligt miljø, fungerede det godt, men nu kan vores belønningssystem blive forfærdeligt smidt af moderne madkombinationer.
Det er afstemt til kalorieindhold, fedt, sukker, salt og crunchy eller let-tygget mad - såvel som narkotika, herunder alkohol og koffein. Enhver smag er en erhvervet smag i en vis grad, men nogle smag er lettere at erhverve end andre, og forarbejdede fødevarer drager fordel af dette for at få dig afhængige.
Og systemet er selvforsynende. Når du spiser noget velsmagende, registrerer din hjerne følelsen, og at se, at mad igen (eller endda bare tænker på det) udløser de samme svar, der kom, da du spiste det, hvilket gør dig til at salivere og kræve disse fødevarer.
Til sidst vil du gå ud af din vej for at finde disse "givende" fødevarer, ikke fordi du er sulten eller tørstig, men fordi du har betinget dig om at lide dem.
Det bliver værre. I en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Natur Neurovidenskabforskere, der overvåger hjernen hos rotter, der fik en junkfood-tung kost, fandt ud af, at gnavereens dopaminreceptorer faldt som de overate, hvilket betyder at de skulle spise mere dårlige fødevarer for at få samme belønning sensation.
En undersøgelse fra 2001 i Lancet så lignende effekter i hjernen hos overvægtige mennesker, sammen med dem, der er hooked på kokain eller alkohol. Konklusionen? Jo mere junkfood du spiser, jo mere skal du få den samme buzz.
Nogle ernæringseksperter og forskere konfronterer de to virkninger, men hyperpalatable og hyperbelønnede fødevarer er faktisk helt forskellige. Pålidelighed handler om, hvor meget du nyder din mad, mens du spiser den, i modsætning til hvor sandsynligt du er at finde den ud igen. Fødevarer, der er hyperpalatable, forårsager ofte belønningsøkende adfærd, men kliniske undersøgelser tyder på, at deres virkninger er adskilte, da de udløser forskellige kemikalier i hjernen.
Hyperpalatable fødevarer kick off din hjerne's opioid signal system, minde dig om at du nyder dem. Belønning af mad giver dig en rystelse af dopamin, nogle gange kendt som jæger-samlerhormonet - det samme som sparker ind, når du får en besked på din telefon og holder dig jage belønninger på Candy Crush.
Ikke alle givende fødevarer er dårlige, men når hyperpalatable fødevarer er givende - som de mest populære forarbejdede junkfoodvarer er - har du en mad, som du vil finde ud af og derefter overspise. Det er en morderkombination.
Forfin din diæt
Lav sunde substitutioner, hvor du kan, men det betyder ikke at erstatte sukker med kunstige sødestoffer. "De er ikke et sundt alternativ til sukker, fordi de har vist sig at fremme søde trang," siger nutritionist Sally Temple of Nuffield Health. "De har også været forbundet med en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes." At drikke usødet kaffe kan være svært i de første par uger, men det bliver lettere.
Det næste skridt, som med enhver afhængighed, er at undgå at stole udelukkende på viljestyrke for at løse det. "Start med en køkken makeover", siger Myles Hopper, en træner hos Precision Nutrition og medforfatter af Mindful Chef. "For at være den bedst mulige version af dig selv skal du omgive dig med gode ting. Dette omfatter dit køkken. Slap af alle forarbejdede fødevarer - herunder korn, smagsfulde yoghurt, snackbarer og frugtjuice - og udfyld dit køkken med grøntsager, frugter, proteiner, nødder og fullkorn. Du vil blive overrasket over, hvilken forskel det vil gøre, at du ikke har junkfood i huset for at friste dig til at spise dårligt."
ANBEFALET: Lær at koge enkle, sunde opskrifter med kokken Adam Gray
I det mindste skal du holde de dårlige ting i skabene: Du undgår dopaminpigen, der kommer fra glancing ved en kasse Crunchy Nut, samt den deraf følgende fristelse til at binge.
Derefter fokusere på vaneændring - men tænk proaktiv, ikke reaktiv. "Ved at sætte dig selv adfærdsmæssige mål vil du være langt mere tilbøjelige til at nå sundhedsmål," siger Hopper. "Mål som at lave dig morgenmad eller frokost hver dag vil stoppe dig på vej ud for at få fat i en pakket sandwich. Gør en ugentlig butik og sørger for at dit hus er fyldt med god mad til ugen betyder, at du ikke vil stole på nogen andre for et sundt måltid. Hvis du er klar til at opgradere dette, sigter du på at blokere en time en gang om ugen for at forberede din mad i de næste syv dage."
Det næste skridt er at tage dine sundere vaner på vejen. "Hvis du spiser ud, prøv at vælge bedre muligheder," siger Hopper. "På menuen ser du ud til protein og grøntsager, med det formål at efterhånden 'omskole' din hjerne for at lede den væk fra muligheder som pasta med tunge sauce, ligesom en vegetar ikke vil se på kødkurserne. Og hvis man spiser hjemme, bliver det for hårdt - måske har du ikke tid til at shoppe eller simpelthen ikke ved, hvordan man laver mad - prøv en leveringstjeneste."
Tid til at foretage en forandring
Den vigtigste nøgle til succes? Slå dig ikke op, hvis du svækker. Vaner er svære at bryde, og madvaner er nogle af de sværeste af alle. Dine venner, dine arbejdskollegier og din hulehjernehjerne vil sandsynligvis arbejde imod dig, ligesom det fødevareindustrielle kompleks, der finder det lettere at monetisere chips end broccoli. Sukker er billigt og vanedannende, og reklame fortæller dig at spise mad, der kan være varemærkeret, ikke dem der vokser på træer.
Hvis du er afhængig af junkfood lige nu, er du usandsynligt at bryde den vane i dag, eller endog i en uge - men det er værd at bryde. Så rengør køleskabet, lær et par enkle opskrifter, bestil din kaffe med ingenting i det, og fortsæt med at sparke vanen. Fordi når du gør det, bliver alt andet lettere.
