Hvis løbere frygter en ting over alle andre, optager den en skade, der sætter dem ude af drift i mange måneder. Det eller bakketræningen.
Achillessenen er et område, der kan være særligt tilbøjelige til problemer for løbere, så vi talte til Rebecca Christenson, specialiseret muskuloskeletisk fysioterapeut ved Pure Sports Medicine for rådgivning om, hvordan man behandler en achillessensemission.
Den første ting er at gøre væk med den fælles misforståelse, at achilles seneproblemer altid er senititis. Dette udtryk beskriver en betændelse i området, som kan behandles af hvile og is, mens akillesændernes problemer løberne, der faktisk har tendens til at lide, ofte kræver aktiv rehabilitering - hvile vil kun svække området yderligere. I stedet for at sige "tendonitis", er det bedst at henvise til problemet som achilles tendinopati, som simpelthen er et paraplybetegnelse for akilles senespørgsmål.
Nu er det helt opklaret, lad os se på, hvordan du går på at løse et seneproblem - for hvad end du vælger at kalde det, er det et absolut mareridt for en løber. Her er nogle øvelser, som Christenson anbefaler at hjælpe med at genopbygge en achillessene problem.
Achilles Tendon Øvelser
Før vi går videre, er det vigtigt at erkende, at ikke alle seneproblemer er de samme, så de ikke alle kan løses på samme måde. Det er altid vigtigt at få nogen vedvarende skader tjekket ud af en physio.
Disse øvelser kan hjælpe med smerter i den midterste del af achillessenen, men hvis øvelserne forårsager smerte i længere tid, så stop.
"Hvis øvelserne blokerer symptomerne længere, end det tog for at gøre dem, så afbryd og søg råd," siger Christenson.
Øvelserne vil styrke dine kalvemuskler, hvilket kan være nøglen til at genopnå akillesproblemer.
"En risikofaktor i udviklingen af smerter i achilles senen kan være svaghed i kalven og mere specifikt soleus," siger Christenson. "Der er to muskler, der udgør kalven - soleus og gastrocnemius."
Når du udøver dine kalvemuskler, kan du målrette de to forskellige muskler ved at holde dit knæ lige eller bøje det.
"The soleus er mest aktiv, når knæet er bøjet og gastrocnemius er mere aktivt, når knæet er lige," siger Christenson.
Nedenfor finder du både et knæ og en knæskælvøvelse med progressioner fra Christenson - plus andre øvelser, der kan hjælpe med at genopbygge en ømt sene.
Høje knækalve hæve
Indstiller 3 Reps 10
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft dine hæle så langt som muligt, og sænk derefter ryggen ned til jorden.
"Det er vigtigt at holde skuldrene over dine hofter og fødder og ikke læne sig fremad", siger Christenson. "Du vil stige jævnt gennem kuglerne på dine fødder og forsøge at undgå at vippe din fod ind eller ud."
Progression 1: Udfør den samme øvelse, men stå på kanten af et trin, så din hæl falder under trinnet, når du sænker.
Progression 2: Hæv dig selv med begge ben, men lavere på et ben, skifte benet, du sænker på.
Progression 3: Vægtede kalvehævninger (afbildet ovenfor). Du kan gøre den klassiske hæve med ekstra vægt eller hæve på begge ben og lavere på en som med progression 2.
"Du kan tilføje vægt via en Smith-maskine i fitnesscentret eller ved at sætte poser med sand eller håndvægte i en rygsæk," siger Christenson.
"Sørg for, at din form ikke lider, og du bevarer stadig den samme højde, når du rejser op. Det er vigtigt at holde fast med to hænder under øvelsen."
Bent-knee kalv hæve
Indstiller 3 Reps 10
Sid på kanten af en bænk. Hold en lille vægt på knæene eller skub dem med dine hænder, når du hæver din hæl ud af jorden.
Progression 1: Hvis du har adgang til en siddende kælv hæve maskine, så langsomt opbygge vægten for at øge øvelsenes besvær.
Progression 2: "Hvis du ikke har adgang til et træningscenter, skal du gøre en lignende øvelse til den lige knæposition ovenfor, men med bøjede knæ, som er meget sværere at kontrollere end den siddende position," siger Christenson.
"Nøglen er at indstille din kropsposition med lidt bøjede knæ og derefter kun hæve hæle uden at ændre knæpositionen."
Start med at gøre denne øvelse med begge ben, og derefter udvikle sig til at hæve på begge ben og sænke på en. Du kan gøre øvelsen hårdere ved at tilføje vægt.
Se relateret En ekspert forklarer, hvordan man forebygger og behandler akilletendensitis. Almindelige kvæstelser og hvad man skal gøre ved dem
Øvrige øvelser
"Generelt er det vigtigt at også opbygge nedre lemstyrke, hvis din achillessenen er smertefuld, men det afhænger af din præsentation," siger Christenson. "Andre øvelser at overveje er dem, der retter sig mod quads, hamstrings og glutes."
Enkeltben squat
Fra en stående position løft et ben af jorden foran dig og hug dig ned på det andet ben som om du sidder tilbage i en stol. Skub derefter op til startpositionen.
"Disse testbalancer og danner mere end standard squat og skaber en mere lignende udfordring at løbe," siger Christenson.
Glute bro
Lig med dine knæ bøjet 90 ° og dine fødder på jorden. Hæv dine hofter, indtil du danner en lige linje fra knæene til dine skuldre. Hold broen for et sekund, og sænk derefter.Hold dine gluter og kerner engageret under bevægelsen. Når du mestrer standard glutebroen, gør den hårdere ved at gøre det på det ene ben, med den anden strakt ud i luften.
