Hvornår var sidste gang du tænkte på din skuldermobilitet? Sandsynligvis aldrig, medmindre du har oplevet problemer med dine skuldre.
Men problemer kan når som helst ramme, hvis du forsømmer dine skuldre, og det tager kun fem minutter at arbejde på din mobilitet før eller efter en træning. For råd om nogle øvelser, du kan prøve, tiltrådte vi Stephen Price, medstifter af BodySPace. Før du prøver disse bevægelser, er det dog værd at checke ind på dine skuldre.
Shoulder Range of Motion Test
Prisen har en effektiv test, der hjælper dig med at finde ud af, hvor mobil dine skuldre er. Lig ned med ryggen på gulvet eller stå med ryggen mod en væg. Opstilles ved at forsøge at rette ud - Hold din ribbeholder i og bøj dine buk til at opretholde en neutral bæk, ryg og ribben position. Udånd fuldt ud. Så, med dine arme lige, nå op og forsøg at bringe begge arme til dine ører.
"Hvis dine arme kan ligge lige imod gulvet eller væggen, mens ribbenburet forbliver stabilt, eller hvis du lægger dig ned i ryggen, er din mobilitet virkelig god. Men hvis der er kompenserende bevægelse fra din ribbenbur eller lændehvirvelsøjlen for at rette dine arme ud, er det tilrådeligt at undgå lodret presse og trække bevægelser og arbejde på din skuldermobilitet."
Shoulder Mobility Drills
Forudsat at du opvarmer din overkrop før hver træning, så prøv at glide disse fem bevægelser ind i din rutine for at forbedre mobiliteten af dine skuldre.
Thoracic Spine Roll-Out Med Shoulder Flexion
Læg over en skumrulle, der er vinkelret på ryggen og lige under dine skulderklinger. Placer en barbell på jorden over dit hoved. Nå for barbell, gør en Y form med dine arme. Hold dine albuer lige. Placer dine fødder fladt på gulvet og hold dine hofter i luften. Udånd og sænk langsomt dine hofter mod gulvet.
"Du burde føle din øvre rygudvidelse og en strækning i fronten af brystet. Hold pause i fem sekunder, løft derefter dine hofter og bevæg rullen lidt tættere på dine skuldre. Sænk dine hofter og hold pause igen i fem sekunder. Udfør med rullen på flere steder på din øverste del af ryggen."
Downward Dog
Begynd i en knælende stilling på en måtte med dine hænder direkte under dine skuldre, fingrene spredes bredt. Tag dine tæer ind og engag din abs, mens du skubber din krop op af matten, så kun dine hænder og fødder er i kontakt med jorden.
"Tryk gennem dine hænder, bevæg forsigtigt brystet mod dine lår og dine hæle mod gulvet. Slap af hovedet og halsen og tag en dyb indånding. Visualiser dig selv at danne en lige linje fra dine arme til din haleben mens du holder dine knæ bøjede. Hold i et minut og fokus på sensationen i dine lats og bag skuldre."
Løsn Pecs Og Lats
Stramme muskler kan ofte være synderen bag dårlig skuldermobilitet. Soft tissue arbejde med en tennisbold, golfbold eller skumrulle kan hjælpe med at lette spændingen og forbedre den samlede mobilitet.
For at målrette mod pecs, sandwich en tennisbold mellem dit øvre bryst og en væg. Placer tryk på bolden og langsomt rul bolden over din pecs. Til latsne ligger de sidelæns over en skumrulle. Træk langsomt din krop op og ned på rullen, så det masserer dine bageste skulder- og latmuskler.
"Når du finder et følsomt sted, stop og anvend direkte tryk, indtil tætheden og smerten forsvinder langsomt. Sørg for at ramme begge sider."
Sfinkseposer med forreste rækkevidde
Svaghed i serratus anterior - en muskel involveret i stabilisering af skulderbladet og dets bevægelse - kan gøre det vanskeligt at hæve armen under skulderfleksionen. Forbedring af denne muskel styrke kan i høj grad forbedre bevægelsesområdet i dine skuldre.
Læg på din mave og læg dine albuer og underarme på jorden for at stikke på din overkrop. Fra denne position skubbe brystet væk fra jorden, skubbe dine skulderblade væk fra hinanden og strække dit hoved opad. Hold denne position og nå en arm fremad.
"Fokus på at holde din skulderblad i den position og holde en neutral torso position, mens du når fremad. Hold rækkevidden i et minut, og return derefter din arm til startpositionen og nulstil dine skulderblad. Skift derefter sider."
BodySPace er det nye fitness-, ernærings- og wellness-tilbud fra Stephen Price og David Higgins
