Yoga for løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange løb

Indholdsfortegnelse:

Yoga for løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange løb
Yoga for løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange løb

Video: Yoga for løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange løb

Video: Yoga for løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange løb
Video: Dr Aseem Malhotra introduces The Pioppi Diet: A 21-day Lifestyle Plan 2024, Marts
Anonim

De fleste løbere afslutter en træningssession, idet man ved at gøre en form for stretching eller recovery er et klogt skridt, men at vide noget og faktisk gøre det er meget forskellige ting. Det er svært at motivere dig selv til at gøre andet end fald i sofaen, når du kommer hjem, især efter en lang træning.

Du kan gøre det nemmere for dig selv på et par måder. For det første skal du ikke forsøge at gøre for meget - en solid fem til 15 minutters strækning vil gøre underværker, du behøver ikke bruge aldre på din øjeblikkelige genopretning. For det andet behøver det ikke engang at være øjeblikkelig. Tag et brusebad og lidt mad og generelt sortere dig selv ud. Så, før du helt nedbrud, prøv denne fem-bevægede yogasekvens, der er oprettet og forklaret af Gemma Soul, chef for yoga på Psycle London.

"Yoga er en glimrende form for motion for at komme sig efter lange løb, da selv en lille smule bevægelse kan gå langt hen imod at komme dig til din næste startlinje eller genvinde den hoppe i dit trin," siger Soul.

Sørg for at du gør alle strækninger på begge sider, og prøv at holde i hver strækning i et par minutter for at hjælpe din krop til at komme sig hurtigere efter en løb.

Nedadvendt hund

Image
Image

Hvorfor Nedadvendt hund er et godt træk for at åbne skuldrene, forlænge ryggen og ryggen og strække gennem hofterne, hamstrings, kalve og achilles. Det er vigtigt, når du har fyret på alle cylindre i ét bevægelsesplan for at hjælpe din krop til at skabe plads i dine led og begynde at frigøre mælkesyre og cortisol fra muskelvævet.

Hvordan Stjerne på alle fire, tag dine tæer under og løft dine knæ fra gulvet. Vandre dine hofter tilbage, indtil brystet og skuldrene begynder at trække op og væk fra dine håndled. Så start med at pedalere dine ben, bøje et knæ og derefter den anden. Det er vigtigt at trække vejret langsomt og dybt, og bevæg dig langsomt - vis medfølelse for din onde krop!

Halvmåne lunge

Image
Image

Hvorfor Lunging hjælper med at strække hip flexors og quads, som arbejder overarbejde i løbet af et langt løb. Hver gang du samler dine fødder for at tage et skridt, forkortes det dine hoftefleksorer. Virkningen på knæene fra løb vil sandsynligvis betyde, at de føler sig stive, så begynder at få lidt mere bevægelse i knæleddet er også gavnligt.

Hvordan Løft det ene ben fra den nedadvendte hund, og læg foden mellem dine hænder, slip det tilbage knæ og tag dine arme i luften. Hvis du føler dig lidt wobbly, så tag dine hænder på din forreste lår. Hold dig i denne position i et øjeblik eller to, hvis du kan. Hvis du vil gøre fremskridt, skal du bringe en hånd ned til gulvet foran og tage fat på din rygfod for at få adgang til dine quadriceps og hoftebøjler endnu mere.

Se relaterede "Guys Who Ways or Run - Yoga Changes Their Life" Essential Foam Rolling Øvelser For RunnersPilates Stretches For Runners

Ninja lunge

Image
Image

Hvorfor Dette lunge åbner adductors (indvendige lår) og begynder at strække hamstrings og hofter lidt dybere. Hvis du kan bære for at holde op på din forfods bold, så forlænger du også fascien på din sål og strækker bue af din fod, som har ramt din kropsvægt i løbet af din løb.

Hvordan Fra halvmåne lunge stilling, drej til siden og løft din rygfod, så den er bøjet. Støtte pose med din hånd på gulvet og lette dig selv i strækningen, gå så dybt du kan uden at forårsage smerte (især i det bøjede knæ). Hvis du vil tage det dybere, så start med at flytte brystet lidt lavere til gulvet med en udvidet rygsøjle.

Bredbenet fold med bundet arme

Image
Image

Hvorfor Din kropsholdning vil have været lidt afrundet i et par timer, med dine skuldre internt roterende. Vægten af dit hoved har også sandsynligvis været lidt fremad, ud over din midterlinie, og dette vil medføre stress på din øvre ryg og nakke. Denne stilling gør det muligt for din ryg og nakke at forlenge med tyngdekraften og at binde dine arme tillader også bryst og skuldre at åbne. Klem dine skulderklinger sammen for at sikre, at dine skuldre tegner, ikke kollapser, tilbage. At være i en bred-ben holdning giver en dybere strejf af hamstrings og glutes.

Hvordan Løft dine hofter fra ninja-lunget og drej dine fødder, så du nogensinde er så svagt duvet. Hvis du er meget stram så lad knæene bøje lidt, men få din vægt fremad, så du kan slippe igennem din overkrop. Luk dine hænder bag ryggen, klem dine skulderblade sammen og løft dine arme og skuldre og tag dem over hovedet. Hold en rem eller et håndklæde, hvis dine skuldre er for stærke eller stramme til at lænde dine hænder sammen.

Due

Image
Image

Hvorfor Bækkenet er midten af din krop. Dine ben kommer ud af det og din ryg op fra det, så det flyder effektivt i midten, hvilket betyder, at der er mange sammenkoblede muskler og bindevæv, der holder alt stabilt. Pigeon pose tillader disse muskler og sener at begynde at frigive og forlænge, især glutes, psoas [en dybtliggende kernemuskel] og it-bånd.

Hvordan Fra din fremadgående fold skal du dreje til dit forreste højre ben og bringe det på tværs, så dit højre knæ ligger bag dit højre håndled og din højre ankel er et sted bag dit venstre håndled eller under din mave, hvis du er lidt stram. Forlæng dit venstre ben længere tilbage og slip brystet fremad. Hvis dette er smertefuldt på dit knæ, drej du på ryggen og placer din højre ankel på venstre lår i stedet.

Anbefalede: