Hvordan knæet virkerKnæet er en modificeret hængselforbindelse, der består af to dele: patellofemoral leddet, hvor knæskallen (patella) sidder i en rille i lårbenet (lårbenet); og tibiofemoral leddet, hvor lårbenet er forbundet med underbenet (tibia) af et antal ledbånd og bløde væv. Quadriceps og hamstrings er musklerne, der retner og bøjer knæet og en ubalance mellem eller inden for disse muskler grupper får knæet til at virke ineffektivt. Dette kan resultere i for store eller ukorrekte bevægelser inden for leddene, hvilket kan beskadige leddets struktur. Imidlertid er langt størstedelen af ikke-traumatiske knæskader forårsaget af svaghed, tæthed og dårlig koordinering af musklerne og leddene i ankelen, fod, hofte og nedre ryg. En god fysioterapeut vil aldrig behandle en knæskade uden at rette op på justeringen af hele benet og ryggen. De vil også analysere bevægelserne i hele kroppen ved for eksempel at vurdere din løb. Her er de almindelige knæskader, hvordan man undgår dem og hvordan man retter dem. Det er vigtigt at se en fysioterapeut inden du foretager nogle af de anbefalede øvelser. Patellofemoral fælles dysfunktionHvad det føles som: Smerter, klik og / eller stivhed under eller omkring knæet, ofte værre på bakker eller trapper, kommer gradvist påMest almindelige årsag: Den indre del af quads (vastus medialis skrå eller VMO) er mindre aktiv end den ydre del. Som følge heraf trækkes knæskiven udad, så den gnider mod knoglen og irriterer strukturerne omkring knæskiven. Denne ubalance i quads er ofte et resultat af svaghed i musklerne i hofte og fod, som sætter hofte og fod i den forkerte position, så knæet ikke er i overensstemmelse, hvilket forhindrer quads i at arbejde effektivt.Hjemmebehandling: For at aktivere din VMO skal du sidde med din fod på gulvet og knæet så lige som muligt. Føl musklerne på knæets inderside lige over knæskallen - det er VMO. Kontrakt denne muskel ved at skubbe ned gennem din hæl - du vil føle det kontrakt under dine fingre. Gentag dette, indtil du har lært fornemmelsen af at aktivere denne muskel. Gør ikke dette skridt i isolation - par det med "væg og bold" for at træne effektiv benjustering og styrke VMO. Det styrker også din gluteus medius og stabiliserer hoften - for en vejledning til, hvordan man gør det, så tjek den MF kørende skadesfilm. ITB friktionssyndromHvad det føles som: Skarp smerte og / eller stivhed på ydersiden af knæet, ofte værre når man går ned ad bakke og ned ad trappen, er ømt til at røre, kommer gradvist op, mest almindelig i løbereMest almindelige årsag: Det iliotibiale band (ITB), der løber nedad på låret, bliver stramt og gnider mod knæets udvendige side og forårsager betændelse og smerte. Dette skyldes normalt en dårlig tilpasning af hofteren, hvilket resulterer i overaktivitet af tensor fasciae latae (TFL), den hofte muskel, som ITB forbinder med.Hjemmebehandling: Fodpleje kan have stor effekt på denne sag, så prøv at justere dit fodtøj og / eller iført indlægssåler. Du kan også gøre ITB og TFL udgivelse - for at få en vejledning til, hvordan du gør det, skal du tjekke denne MF kørende skader video. Patella tendinopatiHvad det føles som: Smerter i nederste midten af knæskallen, intenst øm at røre eller knæle påMest almindelige årsag: Øget træningstid, hastighed eller modstand for hurtigt, især efter en periode med nedsat træning. På det tidspunkt, hvor du føler smerten, vil skaden have pågået i nogen tid og sandsynligvis ændret senens struktur.Hjemmebehandling: Stå på et skridt, der holder noget for balance (du bør bære træner til dette). For at behandle et venstre knæ-tendinopati løft dit højre ben og langsomt sænk dig selv ned for at røre din højre tå på gulvet nedenfor. Med det venstre knæ, der stadig er bøjet, sæt den højre fod tilbage på trinnet. Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe din vægt gennem højre ben. Gør 30 reps hver dag. Gør ikke dette skridt, hvis smerten kom pludselig op - sørg for at du ser en fysi i stedet. Det er også en god ide at styrke kalvemusklerne med hælfremkaldelser. Stå på begge ben og gå op på tiptoes, sørg for at dine hæle ikke vrider indad og mere vægt går gennem din storåre end ydersiden af din fod.
Lucy macdonald er en top london sports-og spinal fysioterapeut. Tjek hendes hjemmeside for mere om hende.
For mere råd fra eksperter øverst i fitness spillet, få bladet. Tilmeld dig nu, og vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5. Du kan downloade en digital version af magten her. Billede brugt med lov af shutterstock
