Hvordan nakke virker Nakken er en del af rygsøjlen, så det virker på en meget lignende måde bagsiden. Den består af de samme strukturer som ryggenes nedre del: skiver, hvirveldyr, facetsamlinger, fascia og så videre. De er dog mindre og en anden form. Nerverne, der går gennem små huller mellem hver hvirvel i halsen, bærer sensoriske og motoriske informationer til fingerspidserne og hovedet. Hvis de bliver irriteret eller beskadiget, kan de forårsage smerte, nedsat følelse, pins og nåle eller svaghed i arme og hoved. Det er derfor, migræne og hovedpine kan ofte lindres ved at behandle nakken. Hvis du oplever smerte, alvorlige eller lange stifter og nåle, svaghed eller følelsesløshed i nakke / arme / hænder / hoved, skal du se en fysioterapeut eller en læge for at sikre, at du ikke gør yderligere skader, før du følger et eller flere af de råd eller øvelser nedenfor. Fælles årsager til nakkepine Halsstilling i siddende og træning Den mest almindelige årsag til nakkesmerter, som jeg ser, er at holde nakken i den forkerte stilling, når du sidder og træner. Effekten af tyngdekraften på hovedet er, at den bevæger sig nedad og fremad, væk fra kroppen. Som følge heraf skal hovedet drejes opad for at kunne se fremad. Dette sætter en kombination af skære- og kompressionskræfter gennem halsens konstruktioner, der forårsager skade, smerte og muligvis svaghed. Dette forværres af træningsstammen, hvor hovedet ofte bevæger sig endnu længere frem og tiltes op. Hvis du har brugt et år med hovedet i den forkerte position, er det ofte umuligt at rette det uden hjælp - og selvkorrigerende kan gøre det værre. En fysioterapeut kan tage dig gennem stillingen korrektion nedenfor. Sådan korrigeres nakkeposition
- Lig på ryggen med en lille pude under hovedet. Sæt hånden forsigtigt over halsens forside. Disse muskler, som du kan føle med din hånd, skal forblive fuldstændig afslappet, fordi de muskler du skal bruge er dybt inde i din nakke og ikke kan palperes. Forlæng forsigtigt ryggen af din nakke og luk let ind i din hage. Hvis du kan mærke, at musklerne bliver spændte under din hånd, bruger du ikke de rigtige muskler, så stop straks. Du skal bruge mindre end 20% af din maksimale indsats, og alt du skal føle er en lille stigning i spændingen dybt i nakken og absolut ingen smerte. Fortsæt ikke, hvis du har smerter, pins og nåle eller andre symptomer.
- Sæt nu det samme. Tag dig selv til at se, om du kan holde den nye position i to minutter mindst fire gange om dagen - faktisk gøre det, når du får en chance, indtil det bliver dit underbevidste normale.
- Når du træner, skal du altid forsøge at holde ryggen af din hals langstrakt og din hage meget let gemt ind.
Ukorrekt skulderposition siddende og træning Nakken deler mange muskler med skulderen, og derfor har skulderpositionen en direkte virkning på nakken.
Hvordan Korrekt skulderstilling
- Den mest almindelige forkerte position er, at skulderbladet holdes for langt frem og nede, hvilket sætter for stor belastning gennem halsen. Men bare at trække det tilbage vil ikke sortere det ud og kan gøre det værre. Du skal forsigtigt løfte skuldrene opad og derefter meget lidt bagud og nede i en udadvendt vridning. Du skal derefter træne skulderen for at holde sig i denne position som du træner.
- At træne musklerne, der holder din skulder i denne position, ligger på din mave med din hage gemt i og dine arme ud til siderne ved 90˚. Flyt dine skuldre mod dine ører og bevæg derefter dine skulderblade mod din rygsøjle. Løft dine håndled og derefter dine albuer, hold dine skulderklinger sammen, og sænk alt. Gør det ikke hvis du har nogen smerte.
Thoracisk rygestivhed Hvis din thoracic rygsøjle - den del af ryggen lige under nakken - er stiv, er der ofte overskydende bevægelse i nakken, der forårsager belastning og skade. Derfor er mobilisering af din thoracale rygsøjle afgørende for behandling af nakkepine. Thoracic forlængelse Rul op et stort håndklæde, så det danner en pølseform, som du kan placere under dit hoved og hele vejen ned i ryggen til bunden. Lige ligge på håndklædet som dette med dine knæ og hofter bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Sørg for, at din hage er gemt lidt, og håndfladerne vender opad. Lig sådan her i fem til ti minutter hver dag.
Lucy Macdonald er en privat fysioterapeut med en klinik i London, hun laver også hjembesøg i området London og Surrey. For mere info gå til lucymacdonald.co.uk For mere råd fra eksperter øverst i fitness spillet, få bladet. Tilmeld dig nu, og vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5. Du kan downloade en digital version af magten her. Billede brugt med lov af shutterstock
