Akillessænder er blandt de mest almindelige kvæstelser for både nye og erfarne løbere - men årsagerne, symptomerne og helbredelsen er også blandt de oftest misforståede. Den mest almindelige reaktion på seneproblemer er ofte at hvile helt, hvilket måske er det nøjagtige modsatte af, hvad du skal gøre.
For al info om seneproblemer talte vi til Seth O'Neill, en fysioterapeut foredragsholder ved University of Leicester, som i øjeblikket undersøger akillesproblemer.
Hvad er achilles tendonitis?
Lige fra bat O'Neill anbefaler at droppe udtrykket "senebetændelse".
Vi bruger faktisk ikke udtrykket medicinske nu - vi kalder det tendinopati. Tendinopati er bare en paraply term, der betyder, at du har et problem med senen.
"Vi bruger dette udtryk i modsætning til tendinitis, fordi undersøgelsen viser, at det ikke er en typisk betændelse, som når du vrider din ankel, så det har ikke tendens til at blive bedre med resten og andre antiinflammatoriske behandlinger."
Så folk fejler generelt, hvilken slags skade de har?
"En ømt sene er, hvad de fleste mennesker forstår som achilles tendonitis - det er bare ikke en inflammatorisk tilstand, der ligger til grund for det," siger O'Neill. "Det vil blive hævet og varmt, og det gør ondt. Til de fleste mennesker, der ligner betændelse, men når du tester kemikalier og celler derinde, er det ikke typisk betændelse.
"Vi bør ikke betegne inflammation, fordi det påvirker hvordan folk rehab det. De hviler, er det og tager antiinflammatoriske midler, og så spekulerer på, hvorfor det ikke bliver bedre, når de vender tilbage til løb."
Hvad er akillessenen problemløberne som regel lider af?
"Overvejende er det en degenerativ proces. Den egentlige årsag til achilles tendinopati er en ubalance i slidhastigheden og reparationshastigheden i senen - vævet ender med at nedbrydes over en periode. Til sidst kommer det til en bestemt tilstand, hvor senen ikke kan klare, og det er, når vi får smerte."
Hvad er symptomerne på achilles tendinopati?
Et ord skiller sig ud, når det kommer til achilles tendinopati symptomer - smerte.
"De fleste patienter vil præsentere med smerte enten fokuseret på midterdelen af senen eller indsættelsen," siger O'Neill. "Indsætningen er den bit, hvor den lægger fast i din hæl; midtdelen er 2-6 cm over det.
"Smerterne har tendens til at starte, når de begynder at løbe. Ofte forsvinder det, før det igen såres igen. Eller det gør ikke ondt, før de har lavet en løb, og så blæser den op bagefter - det kan være ømt i timevis. Eller smerten kan komme om morgenen efter et løb."
ANBEFALET: Fælles kvæstelser og hvad der skal gøres om dem
Hvordan behandler du det?
I modsætning til mange andre løbende problemer er nøglen med achilles tendinopati at forblive aktiv, mens du genvinder.
"Tænk på muskler," siger O'Neill. "En sene er simpelthen en del af en muskel - det er hvordan musklerne knytter sig til knogle. Hvis du hviler på muskler, spilder de. Det sidste, du vil gøre med en sene, der ikke klare øvelsen, du laver, er at hvile det helt, for det vil nedbryde endnu mere og spilde væk.
"Så når du vender tilbage til løb, er den ikke robust nok til at klare sig, så symptomerne kommer på endnu hurtigere. Nøglen er at tage en aktiv tilgang i din rehabilitering."
Som en del af det aktive rehab skal du styrke dine kalvemuskler.
"Når det kommer til achillerne, er kalvemuskulaturens evne til at absorbere og beskytte senen nøglen," siger O'Neill.
Styrketræning for kalvemusklerne vil gøre dem bedre koordinerede og stærkere, så de beskytter achillessenen under løb.
"For normal udholdenhed kører, i modsætning til sprinting, tror de fleste at det handler om lår og bum muskler, men nøglen er kalvemusklerne. Kalven vil generere kræfter fra soleus - den dybe muskel - på otte gange din kropsvægt og fra gastrocnemius - den overfladiske muskel - med tre gange kropsvægt. De gør hovedparten af kraftfremdriften til at køre."
Så is og hvile er ude?
"Du kan bruge disse ting på meget kort sigt, hvis det virkelig er sprængt op," siger O'Neill, "men hvis du kan gå uden at hænge, så skal du se lidt på jogging - du skal bare reducere mængden drastisk du gør. Og begynd at gøre nogle hælopløftninger for at indlæse kalvemuskelen og gøre den stærkere."
Hvordan forhindrer du achilles tendinopati?
Sterke kalvemuskler og nøje øje med din arbejdsbyrde er de to vigtigste faktorer, men det kan være en vanskelig balance at strejke.
"Nøglen er at sikre, at dine kalvemuskler er hyggelige og stærke, men den udfordring, du har som løber, er at passe det ind i din træningsordning," siger O'Neill.
"Hvis du tilføjer styrketræning til en normal løbeevne, kan du lide overbelastning - det nedbryder senen og fører til problemet. Du er nødt til at afbalancere belastningen på senen, og det omfatter din træning i gymnastiksalen såvel som løb."
Hviledage er afgørende, da det ikke er for hurtigt at opbygge din ugentlige træningsbelastning.
"En af de store risikofaktorer har ikke to dage hviler om ugen.At have mindre end det er forbundet med achilles problemer. Når det er sagt, er der løbere, der træner hver dag. Så længe det er bygget op til det niveau gradvist, vil du klare det - senen og musklerne vil tilpasse sig og blive mere robuste."
O'Neill anbefaler at beregne din arbejdsbelastning fra de seneste fire uger, og sammenligne den med din arbejdsbyrde i den aktuelle uge. Der bør ikke være et stort spring fra gennemsnittet til din nuværende arbejdsbyrde.
"Hvis din gennemsnitlige træningsbelastning er 12 miles," siger O'Neill, "skal du se en stigning til 13 eller 14 miles den uge. Hvis du pludselig oped det til 18 eller 20 miles, kan det nedbryde vævet, fordi det ikke er robust nok til at klare."
Er der nogen øvelser og strækninger, der er særligt effektive til at styrke dine kalvemuskler?
Kalven kan være et vanskeligt område at målrette mod med styrkearbejde, men en række kalveforhøjelser bør være tilstrækkelige til at ramme både de dybe og overfladiske muskler. Vælg din kalv hæve afhængigt af hvor smerten er.
"Hvis smerten er i midterdelen - midten af senen - så hæver der op over et trin, er godt, fordi de arbejder i hele spændvidden," siger O'Neill.
"Hvis det er indsættelsen [hvor det lægger sig fast i hælen], vil hælopløbet på en flad overflade være bedre i starten. Tilføj i rejser over et skridt senere."
Anden øvelse at prøve er bøjede knæhælninger, som er overraskende hårde eller siddende hælopløftninger, hvor du har vægt på dit ben. Du kan også bruge en benpressemaskine med dine hæle over enden for at målrette dine kalvemuskler. Skim ikke på rehab-tiden - det tager tid at øge styrken i kalvemusklerne.
"Bygg op for at løfte 50% af din kropsvægt i modværdien af en rygsæk på ryggen under kalveforhøjelser," siger O'Neill. "Det er det langsigtede mål - det vil tage seks til otte uger for at nå det."
Hvor meget forskel kan køre stil eller de rigtige sko gør?
I teorien er hælstrejdere mindre tilbøjelige til at få akillesproblemer, da de lægger mindre stress på området end midfoot eller forfodsstrikere. Men da din krop normalt er vant til din løbestil, anbefaler O'Neill ikke at skifte for at bekæmpe seneproblemer.
"Udløseren for de fleste løbere er altid en stigning i træningsbelastningen," siger O'Neill. "Det er det der forårsager nedbrydningen i senen og symptomerne. Den bedste måde at klare sig i, er at rette op på træningsbelastningen.
"Jeg ville ikke ændre folkets løbestil normalt, fordi det er svært at gøre, og du kan få bedre fordele ved at målrette kalvestyrken."
Men hvis du ønsker at ændre din løbestil - hvis du er tiltrukket af barefoot-løbende trend for eksempel - skal du foretage forandringen gradvist.
"Hvis nogen har ændret deres løbemønster, som de har gået fra normale sko til barfodet, så ville de have tendens til at bevæge sig mod en forfodsstrike. Hvis de gør det gradvist over et tidsrum, ikke noget problem, men hvis ændringen er hurtig, så vil den øge belastningen på senen og kalven, og det er det der bryder dem ned."
Potentialet for seneproblemer bør også overvejes, når man vælger et nyt par træner. Forskydningen i sålen - hvor meget højere hælen er sammenlignet med tæerne - er nøglestatuen.
"Mange af de nye træner har byttet fra at være 10 mm hældråbe til 6 mm eller endda en flad sål," siger O'Neill.
En flad sko øger mængden af bevægelse, som ankelen går igennem i løbet af et trin, hvilket betyder potentielt mere stress på achillerne. Så hvis du pludselig skifter din sko til et lavere niveau, der kan øge belastningen på achillerne.
"At gå på en højere hæl eller ved at bruge en hælindsats, der løfter hælen, kan reducere stressen på achillessenen. Vi bruger det til tider for folk, når senen har blusset op."
ANBEFALET: De bedste nye løbesko til 2017
