Når du begynder at træne, lærer du at vælge bestemte sæt og rep rækkevidde vil hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Men det er bare den første fase i at tage kontrol over de vigtigste træningsvariabler. Hvis du vil blive større, stærkere og slankere end nogensinde, er der tre vigtige træningskoncepter, du skal forstå - og vide, hvordan du kan udnytte.
Tempo
Hvad betyder det? Den hastighed, hvormed du gør dine reps. Dette er ofte unaturligt langsomt for at maksimere muskelvæksten. Tempo registreres ofte i et firecifret format - for eksempel 4021.
Tallene refererer i rækkefølge til tiden i sekunder taget til den excentriske (sænkende) del af bevægelsen, pausen i bundpositionen, den koncentriske (løftende) del og pausen øverst.
Lejlighedsvis vil du se en X, symboliserende eksplosivitet, som simpelthen betyder "så hurtigt som muligt".
Hvorfor skulle du bekymre dig om det? Der er nogle tegn på, at tiden under spændinger (TUT), eller hvor længe dine muskler arbejder under dine sæt, er vigtigere end hvor mange sæt eller reps du gør for hypertrofi. Så gør en ti-rep-sæt, der varer i et solidt 60 sekunder, måske mere effektiv end at male 12-15 reps med samme vægt, men hurtigere.
Husk dog, at den samlede TUT for hver kropsdel synes at være den afgørende faktor - så hvis det er brystdag, skal du også medtage dine dips samt fly og bænkpresser. Omvendt tyder andre undersøgelser på, at løftning eksplosivt kan rekruttere ellers svære muskelfibre, så den ulige, hurtige koncentriske er ikke en dårlig ide.
Prøv dette: Superset et langsomt sæt bænkpresser med chin-ups, ved hjælp af en vægt, der giver dig mulighed for at gøre seks reps af hver, med et tempo på 4021. Hvil i 90 sekunder, og gentag i alt fire gange. Hvis du aldrig har gjort det før, kan du nyde hele dagen pumpen.
Bind
Hvad betyder det? De samlede sæt og reps udført under en træning (eller over en uge). Ti sæt af ti reps, for eksempel, ville blive betragtet som en høj volumen træning, mens tre sæt af fem (eller hvis du er en olympisk vægtløfter, otte sæt af to) er temmelig lavt volumen.
Det er ofte omvendt sammenhængende med intensiteten - dvs. jo lavere volumen er, desto højere intensitet skal være, og omvendt.
Hvorfor skulle du bekymre dig om det? Undersøgelser tyder på, at der generelt er højere volumen forbundet med forbedring: Hvis du kæmper for at gøre fremskridt, kan du bare smide nogle få sæt eller reps (eller en anden øvelse helt) nok til at ændre det.
"Den vanskelige del er, at du skal holde arbejdet af høj kvalitet," siger træner James Adamson. "Hvis du laver seks armeøvelser, men næppe har lagt nogen indsats i de sidste tre, vil du være bedre at strikke ting tilbage og lægge mere indsats - eller opveje vægten."
Mere volumen betyder også, at genopretning er vigtigere.
Prøv dette: Pump op volumen på squat dag med en træning fra Man Of Steel træner Michael Blevins. Sæt 60% af din maks i baren og mål for i alt 100 reps over din træning, og lav 20 burpee pull-ups hver gang du rager baren. Planlæg ikke nogen trappebaserede aktiviteter bagefter.
Frekvens
Hvad betyder det? Hvor ofte træner du generelt, eller hvor ofte træner du en bestemt kropsdel. For eksempel, hvis du skifter fra en fire dages ben / skuldre / bryst / ryg opdelt i en to-dages helkrops træningsplan, er du faktisk ope frekvensen af dine ben træning, på trods af at gå i gymnastiksal mindre.
Hvorfor skulle du bekymre dig om det? "Det kan være den bedste måde at bryde igennem et plateau," siger træneren Geoff Clement of Pure Fitness gym. "Hvis du har stoppet med at få gevinster på dit squat, eller hvis brystet ikke vil vokse, vil det ikke hjælpe med at tilføje en anden session til din slanke kropsdel i stedet for at hakke i ekstra sæt på en dag."
Erfarne bodybuilders bruger ofte den laveste frekvens træning: de vil ofte knuse en enkelt kropsdel med højt volumen, lavt tempo arbejde en gang om ugen, og lad det derefter komme sig i seks dage, før du træner det igen. Hvis du er en nybegynder eller mellemløfter, kan to eller tre sessioner om ugen være mere gavnlige.
Prøv dette: Øg din træningsfrekvens for pull-ups ved at gøre dem hver dag. Optag dit bedste all-out-sæt, og lav halvdelen af det fire til fem gange i løbet af dagen. Re-test efter to uger, og se din maks forbedring.
