Seks ugers styrke program til at opbygge en stærk krop

Indholdsfortegnelse:

Seks ugers styrke program til at opbygge en stærk krop
Seks ugers styrke program til at opbygge en stærk krop

Video: Seks ugers styrke program til at opbygge en stærk krop

Video: Seks ugers styrke program til at opbygge en stærk krop
Video: Два года назад я приехал сюда. Что с землянкой? Жуткая атмосфера. 2024, Marts
Anonim

Dette træningsstyrkeprogram fokuserer på tre nøgleheiser, baghøjde, dødløft og overhead presse. Hver eneste er stjernen i en træning, og vi har valgt disse bevægelser, fordi de er de mest effektive til at opbygge helkropsstyrke. Støttestøbningen omfatter bevægelser, der vil præge din krop til at udføre store elevatorer samt hjælpeøvelser, der enten målretter muskelgrupper i de store elevatorer eller udvikler kernestyrken, du skal kunne løfte med fast form.

Følg sæt, rep og hvile instruktioner for hver bevægelse for at få den maksimale fordel. Gør hver træning en gang om ugen i seks uger, med det formål at øge det beløb du løfter hver gang du gennemfører træningen. Og tag altid mærke til, hvor meget du løfter i hver session for at holde dig motiveret.

Workout 1: Squat

1 Kettlebell-bølgepat

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 45sek

Hvorfor Dette får dig til at bevæge dig på den rigtige måde for at klare dig til din hovedløftning af sessionen, barbell squat. Det er en ret let måde at lette ind i sessionen, som giver dig mulighed for at fokusere på dybden. At have vægten foran dig opfordrer også dig til at holde en opretstående torso.

Hvordan Hold en kettlebell ved hornene foran brystet. Samtidig hænger i knæ og hofter for at sænke så vidt du kan, og holde din vægt på dine hæle og midtfoden. Tilbage til starten og gentag.

2 Jump squat

Image
Image

Indstiller 3 Reps 5 Hvile 60sek

Hvorfor Denne eksplosive bevægelse aktiverer dine hurtigtrækkende muskelfibre og primer dit nervesystem, så du får maksimal rekruttering af muskelfibre, når du udfører de tunge sæt på den næste øvelse. Reptællingen er lav, fordi det drejer sig om bevægelseskvalitet snarere end udmattende dine muskler.

Hvordan Med fødder skulderbredde fra hinanden, skubbe ned og derefter eksplodere op for at hoppe så højt som muligt. Land sagte og gå lige ind i næste rep.

3 Back squat

Image
Image

Indstiller 4 Reps 10, 8, 6, 4 Hvile 90sec-2min

Hvorfor Dette er det vigtigste træk i træningen, så det kræver maksimal fokus. Squat er en af de mest effektive styrkeopbyggende øvelser, du kan gøre. Rep tællingen er lavere med hvert sæt, så du skal sigte mod at øge vægten du løfter i hvert sæt, så du kun kan fuldføre reps. Det betyder, at du gør noget hårdt arbejde i den værdifulde styrkebyggende lavere rep-serie. Du får mere hvile end normalt for at give din krop mere tilbageskridt, så du kan løfte den maksimale vægt, der er muligt.

Hvordan Med baren på ryggen og fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj samtidigt på hofter og knæ for at sænke ned mod gulvet. Squat så lavt som du kan, holde din vægt på dine hæle og midtfod og dit bryst op. Skub dine albuer fremad for at engagere dine lats og forhindre din rygrad i at bøje.

4 plank

Image
Image

Indstiller 3 Tid 60sek Hvile 60sek

Hvorfor En tung knibe kræver en stærk kerne for at holde din torso opret. Denne bevægelse vil opbygge styrke og stabilitet på tværs af hele din abs, lavere ryg og dybtliggende kerne muskler.

Hvordan Kom i position med din krop i en lige linje fra hoved til hæle og dine albuer lige under dine skuldre. Hvis dine hofter er for høje, vil det tage spændinger ud af kernemusklerne. Hvis de er for lave, vil det lægge belastning på din nederste del af ryggen.

Workout 2: Deadlift

1 Kettlebell swing

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 45sek

Hvorfor Når det gøres ordentligt, er kettlebell swing en hofte hængsel snarere end en hukommelse bevægelse. At bore det bevægelsesmønster hjælper dig med at engagere dine hamstrings og vedligeholde god form under en tung dødløftning.

Hvordan Hold klokken i to hænder, sving den tilbage mellem dine ben og derefter rette op med en hip snap. Nøglen til en god sving er hængsel i hofterne og rettet op kraftigt, så hoftenheden, i stedet for dine arme, er ansvarlig for at flytte vægten.

2 Deadlift

Image
Image

Indstiller 4 Reps 10, 8, 6, 4 Hvile 90sec-2min

Hvorfor Deadlift er uden tvivl den mest effektive helkropsstyrke og muskelbygger. Det fokuserer også på din bageste kæde - musklerne på bagsiden af din krop, som mange mennesker forlader underuddannet, men spiller en central rolle i at fremme god kropsholdning og holde dig uden skader.

Hvordan Opsæt så du tager fat i baren med et overgreb lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Start bevægelsen ved at lægge dine hamstrings og rette dine knæ. Når stangen er forbi knæene, kan du rette op.

3 rumænsk dødløftning

Image
Image

Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 60sek

Hvorfor Efter dine kraftige dødløftesæt er dette en god måde at udvikle den kræftstyrke, der er nødvendig for at forbedre din dødløft. Det er teknisk meget lettere end dødløftet, så du kan gå relativt tungt, selvom dine muskler er trætte.

Hvordan Hold en barbell med et håndgreb lige uden for dine lår. Hængsel ved hofterne for at sende stangen ned på lårets forside, og sørg for, at stangen forbliver tæt på dig i hele elevatoren. Lavere, indtil du føler en stærk strækning i dine hamstrings, så ret op og saml dine gluter øverst på farten.

4 hofteprop

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek

Hvorfor Stærke glutes er afgørende for en stor dødløft, og denne bevægelse retter dem direkte.

Hvordan Hvil din øvre ryg på en bænk og hold barbell på dine hofter. Skub dine hofter mod loftet så langt du kan, mens du klemmer dine gluter sammen. Sænk dine hofter under kontrol, og gentag derefter.

5 Bent-over række

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek

Hvorfor Du kan ikke ramme en stor dødløft, hvis du har en svag ryg, og dette skridt er fantastisk til at styrke dine større rygmuskler.

Hvordan Hold en stang med et overgreb og bøj i hofterne for at lade stangen hænge ned i knæhøjden. Træk dine albuer tilbage for at bringe baren op til din navleknap, og sænk derefter tilbage til starten.

Workout 3: Overhead Press

1 Kettlebell presse

Image
Image

Indstiller 3 Reps 5 hver side Hvile 45sek

Hvorfor Denne bevægelse opvarmer din skulderled, som er en kompleks ledd og kan blive skadet nemt. Den ensidige karakter af bevægelsen betyder, at dine stabiliserende muskler skal aktiveres for at styre din bevægelse.

Hvordan Med din albue under dit håndled og kettlebell hviler på bagsiden af dit håndled, tryk vægten direkte overhead. Nedre tilbage til starten under kontrol. Byt sider efter fem reps.

2 Overhead presse

Image
Image

Indstiller 5 Reps 5 Hvile 90sec-2min

Hvorfor At være i stand til at trykke på en tung vægt overhead er et godt tegn på, at du har strukturel integritet i dine skuldre og øvre rygsøjle samt god kernestyrke.

Hvordan Start med baren på forsiden af dine skuldre med et greb, der bare er bredere end skulderbredden. Klem dine gluter for at give dig en stabil base og for at aktivere din kerne, tryk derefter på vægtens overhead. Nedre under kontrol. Sænk kun baren lige under hakhøjden for at undgå at rotere indvendigt og overbelaste dine skuldre.

3 Tryk på tryk

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek

Hvorfor Denne øvelse er en god måde at udfylde dine skuldre på, når de ikke længere er i stand til at fuldføre strenge overhead pressemedlemmer.

Hvordan Start med baren på forsiden af dine skuldre med et greb, der bare er bredere end skulderbredden. Bøj ved knæene lidt, og ret derefter op og brug momentet til at hjælpe med at presse baren overhead. Nedre under kontrol.

4 Barbell udrulning

Image
Image

Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 60sek

Hvorfor En god overhead press kræver at du er stærk i kernen, især når dine arme er over hovedet. Denne dynamiske bevægelse efterligner denne position for at give dig en direkte abdominal styrkefordel.

Hvordan Start på knæ med dine skuldre over baren og dine arme lige. Kontrakt din abs, så rul baren ud foran dig. Gå så langt som muligt, og rul derefter linjen tilbage til starten.

Fotografi: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite

Anbefalede: