På trods af at tælle ligesom Winston Churchill og Bill Clinton blandt sine talsmænd har napping en dårlig rep, idet de fleste foretrækker at skubbe igennem døsige dagtimer i stedet for at fange 40 blinker, men at tage en eftermiddagstab kan forbedre hjertesundheden i henhold til Journal of Psychophysiology. Og nøglen til en mini-snooze i midten af eftermiddagen er en velfungeret kop kaffe, siger Yann Le Meur, en sportsforsker ved det franske sportsinstitut. Brug hans tips til at få 40 blinker til at fungere for dig.
Sæt scenen
"Sluk din mobiltelefon og eventuelle andre distraktioner," siger Le Meur. "Hvis baggrundsstøj er uundgåelig, skal du sætte hovedtelefonerne på med afslappende musik." Ved at bruge en øjenmaske til at simulere mørket er hans sidste præp tip.
Tag en kop kaffe
Tanken er, at koffein sparker i lige som du har til hensigt at vågne op igen - ca. 20 otte minutter efter at du har slået ind i søvn. "En koffeinnap vil ikke kun forbedre din præstation, men det vil også mindske, hvor træt du føler, når du vågner," siger Le Meur.
Indstil en alarm
Faktor i de fem eller så minutter, som det sandsynligvis vil tage dig at falde i søvn, og derefter tilføje ca. 20 minutter til den tid. "Hvis du har en vane med at trykke på snooze-knappen og gå lige tilbage i søvn, sæt alarmen på den anden side af rummet," siger Le Meur.
Komme i gang
Strømlappen er færdig - tid til at udnytte den strøm. Le Meur foreslår et par sæt stjerne hopper og press-ups for at få dit blodgennemstrømning. Lyst lys og stænkvand på dit ansigt hjælper også med at få dig til at være opmærksom og tilbage i spillet.
ANBEFALET: Prøv dette i stedet for kaffe at slå eftermiddagnedgangen
Hvorfor skulle du have strømnap på arbejdspladsen
At lære om napping fordele Træner talte til Nick Littlehales, elite sports søvn coach for likes som Manchester United og Team Sky, og forfatter af ny bog Sleep. Hans første råd var at afværge ordet "lur" …
"Nap er et dårligt ord. Napping er rør og tøfler, det er for gamle mennesker foran deres fjernsyn, "fortæller Littlehales Træner. "Vi snakker om kontrollerede inddrivelsesperioder [CRP] i sport." Ved at tage tapt eller faktisk CRP er det særligt vigtigt i betragtning af de usædvanlige og fysisk krævende skemaer af sportsfolk, men Littlehales siger, at alle kan drage fordel af at vedtage den polyfasiske søvntilgang - hvor du sover flere gange om dagen, snarere end bare om natten - han anbefaler til kunder.
"Vi plejede at bruge tre naturlige søvnperioder hver dag," forklarer Littlehales. "Vi ville sove en kortere periode om natten, men også enten om middag eller tidlig om aftenen. Det var først, da lyspæren blev opfundet, at størstedelen af verden begyndte at sove kun om natten."
De fleste mennesker har ikke luksusen af en fleksibel tidsplan, der tillader tåbepauser om eftermiddagen. Men hvis du tager en 30-minutters pause, er det kun sandsynligvis at gøre dig mere produktiv, selvom du ikke sover faktisk, ved frokosttid.
"Lige efter frokost er en corporate kirkegård slot i erhvervslivet," tilføjer Littlehales. "Folk falder i søvn i møder. Hvis du kun er halvbevidst om et stykke tid, kan du øge opmærksomheden omkring 54%. "Denne figur kommer fra en NASA-undersøgelse fra 1995 på langdistancepiloter, der fandt ud af, at" en 26-minutters nap forbedrede ydeevne 34% og årvågenhed 54%.”
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gøre det til en big deal. Ingen specielle søvnbælg eller beroligende hvalelyd kræves. Det tager kun 30 minutters zoneinddeling, om det er på dit skrivebord med hovedtelefoner på eller sidder på en parkbænk. "Det vigtigste er ikke at sætte dig under pres, bare start processen. Dette er ikke noget nyt. Det er ikke noget, en guru har skabt. Det er helt naturligt og designet til at hjælpe os."
Bklokken 1-3 på eftermiddagen, og i den sene eftermiddag / tidlig aften (5-7 pm) er de ideelle tider til at planlægge 30 minutters blik. Du bør være i stand til at få 20-25 minutters mental genopretning, selvom du ikke sover faktisk. For at undgå enhver efterligning, skal du drikke et skud espresso lige før pause. Koffeinen skal sparke lige som din lur er færdig.
Nicks bog Sleep, udgivet af Penguin Life, £ 9.99, er tilgængelig fra 27. oktober. Køb på amazon.co.uk.
