Træk-ups er fænomenale for overkroppen styrke og opbygge muskler, men de er hårde. Skræmmende hårdt. Til det punkt, hvor mange mennesker vil kaste ud efter blot et par pull-ups, hvis det, der virkelig kan dræbe din motivation under en træning.
Heldigvis er det her, når lat pull-down kommer i sin egen. Det indebærer en lignende bevægelse til pull-up, udfordrende midter- og øvre rygs muskler, arme og greb, men du har mere kontrol over, hvor meget du løfter og kan sænke tempoet helt ned for at hjælpe med at øge muskelstørrelsen hurtigt.
Som navnet antyder, går farten mod latissimus dorsi - de store, flade muskler over hele ryggen. Latissimus dorsi oversætter til "bredeste af ryggen", understreger kraften i denne bevægelse for at give dig en stærk ryg. En stærk ryg er også afgørende for et stærkt bryst, hvilket betyder, at jo mere du arbejder på dine lat pull-downs, jo bedre er du i stand til at gå stor på bænkpressen.
Det er dog en af de mest dårligt udførte bevægelser i gymnastiksalen. Du vil typisk se nogen læner sig tilbage og yanker baren mod deres bryst, ved at bruge deres kropsvægt til at starte bevægelsen. Ikke alene betyder det, at lats ikke fungerer korrekt, de lægger ekstra stress på deres bækken og ryggen. For at få det bedste ud af dette træk, skal dine reps være langsomme og kontrollerede. Sådan gør du det korrekt.
Sådan laver du Lat Pull-Down
Juster puden, så den sidder tæt på lårene for at minimere bevægelsen. Tag fat i baren med et stort greb, ser frem med din torso oprejst. Træk dine skulderblade og træk stangen ned foran dig til dit øvre bryst. Klem dine lats nederst på farten. Modstå fristelsen til at læne sig tilbage for at hjælpe bevægelsen.
Som du er sikker på at snart finde ud af, er dit greb typisk den første ting at give op med de fleste trækbevægelser - især med denne elevator, da tyngdekraften gør hele blodet drænet ned i dine arme. For at sikre, at ryggen får en hård nok træning, reducer vægten, når dit greb går, så du kan fortsætte med bevægelsen og sigte på en høj rep tæller, som fortsat vil udfordre dine latmuskler.
ANBEFALET: De bedste måder at forbedre din greb styrke på
Lat Pull-Down Variations
Unilateral lat pull-down
Denne single-arm variation virker hver side af din krop individuelt, hvilket er en fantastisk måde at sikre, at en stærkere side ikke gør alt det tunge løft (eller i dette tilfælde trækker) som med standard øvelsen. Udskift stangen på maskinen med et håndtag, og hold den med din håndflade vendt væk fra dig. Drej håndfladen mod dig, når du trækker håndtaget ned, før du langsomt vender tilbage til startpositionen. Gør alle reps på den ene arm, og skift derefter til den anden.
Lige arm-pull-down
Det kan være svært at undgå at bruge dine arm muskler med standard pull-down, så sørg for at du virkelig fokuserer på lats, prøv lige arm versionen. Stå op for denne øvelse og hold baren over dig med dine arme lige og vinklede fremad 15-20 °. Træk baren ned til dine lår, hold armene lige, og tag det langsomt op igen.
Nøglehåndtag med let greb ned til triceps
Du bør ikke mærke brændingen i dine triceps med en standard pull-down - hvis du er, betyder det at du ikke engagerer lats som du burde være. Denne variation af bevægelsen rammer dog overarmene hårdt. Kneel vender mod maskinen med din krop oprejst. Hold en kort stang over hovedet med et overgrebet, håndfladerne vender fremad. Træk stangen ned ved at bringe dine albuer ind i dine sider. Tryk derefter baren ned, og hold albuerne ved dine sider. Vend bevægelsen tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
