Hvis du vil have en stærk, afbalanceret krop, skal du være opmærksom på dine hamstrings. Når du bøjer dit knæ, løft dit ben op eller skub det baglæns, du bruger dine hamstrings. Så det omfatter gåture, løb, svømning, cykling, klatring - og næsten alt andet også.
Den første af disse to træningsprogrammer bruger lettere vægte eller modstanden i din egen krop sammen med hurtigere bevægelser og en plyometrisk træningsindgang. Dette gør muskelen stærkere under den excentriske eller forlængende fase af dens sammentrækning og virker det langs hele dets bevægelsesområde, hvilket reducerer træningens afkortningseffekt.
Den anden træning sænker tempoet, men øger vægten med store bevægelser i muskelbygningen for at forbedre din hamstringstyrke under koncentriske eller forkortede faser af sammentrækningen.
Sådan gør du træningen
Dele 1 og 2 er designet som separate træningsprogrammer, der skal udføres på forskellige dage. Forlad to eller tre dage mellem hver for at give dine muskler tid til at komme sig ordentligt.
Del 1 er en triset, hvilket betyder at du skal udfylde alle tre øvelser uden at pause, hvile i to til tre minutter, inden du gentager triseten.
Del 2 er en regelmæssig single-set træning, så hvil et minut mellem sæt og to til tre minutter mellem øvelser.
Du kan tilføje træningene til en længere træningssalon eller fokusere på de tre øvelser. Varm op for begge med fem minutter på en løbebånd og nogle press-ups.
Hamstring Workout 1
1A Jumping kropsvægt lunge
Indstiller 3 Reps 8 hver side Hvile 0Sek
Mål hamstrings, quads, glutes, core
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, fastgør din kerne og skridt fremad med dit højre ben. Bøj dit venstre knæ og slip dit højre knæ til gulvet, indtil du føler stretchen i dine skinke. Spræng nu eksplosivt, bytt dine ben over midt i luften, så du lander i modsat lunge stilling. Gentag uden pausering.
Hvorfor virker det Stretching dine hamstrings før de kontraherer dem introducerer en plyometrisk træningseffekt, der øger den effekt, der er til rådighed for musklerne og gør dem til at arbejde på tværs af deres samlede bevægelsesområde.
1B Dumbbell crossover trin op / ned
Indstiller 3 Reps 8 hver side Hvile 0Sek
Mål hamstrings, adductors, glutes, core
Hold en håndvægt i hver hånd og stå højre på siden til et trin. Træd op på den med din højre fod, så tag din venstre op. Gå ud til højre side af kassen, og træk derefter op igen, før du træder ud til venstre. Gentag mønsteret for otte trin på hver side.
Hvorfor virker det Ved at ændre angrebsvinklen skifter du retningen af plyometrisk indsats og rekrutterer musklerne på det indre lår ind i bevægelsen. Dette forbedrer den neuromuskulære koordinering mellem musklerne i dine ben.
1C Gym ball hamstring krølle
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 2min-3min
Mål hamstrings
Lig på ryggen som vist med en sportsbold ved dine fødder. Placer dine hæle på bolden og hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra skuldre til ankler. Spænd din kerne og rul bolden mod dig. Klem dine skinke øverst og lavere under kontrol.
Hvorfor virker det Denne bevægelse isolerer specifikt dine hamstrings for at maksimere muskeludmattelse i slutningen af sættet og forbedre styrkegevinster. Fordi gymballen er en ustabil overflade, skal din kerne også arbejde hårdt for at styre bevægelsen.
ANBEFALET: Gymball øvelser, at alle skal gøre
Hamstring Workout 2
1 rumænsk dødløftning
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 1min
Mål hamstrings, glutes, kerne, nedre ryg Stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj ved knæ og hofte for at afhente baren, men hold dine skuldre tilbage, din kerne bøjes og din nedre ryg i en neutral, ubelastet stilling. Kør opad, hold baren i kontakt med dine skind, og træk dine skulderklinger på toppen. Sænk baren, men kør op igen, før den rører jorden.
Hvorfor virker det Denne øvelse rammer hamstringene, de andre muskler i underkroppen og ryggen samtidig. At gøre det i starten af træningen øger dets effektivitet, og at holde baren fra jorden holder konstant muskelspænding.
2 ensidig dødløftning
Indstiller 3 Reps 10 hver side Hvile 1min
Mål hamstrings, glutes, core
Stå på dit højre ben med din venstre skinne parallelt med jorden og arme på dine sider. Bøj din kerne og langsomt sænke dig så langt du kan gå, holde dine skuldre tilbage og se lige ud. Kør ryggen op og træk dine skulderblade på toppen.
Hvorfor virker det Dette retter sig mod den mindre stabiliserende muskel, der er ansvarlig for at holde dine led i køen. Fordi du har gjort en kraftig træning før denne, bliver dine større benmuskler træt. Dette lægger større belastning på stabilisatorerne og øger bevægelsens effektivitet.
3 Dumbbell box lunge
Indstiller 3 Reps 6 hver side Hvile 1min
Mål hamstrings, quads, glutes, core
Stå foran en lav boks eller et trin med en dum klokke i hver hånd. Træd op på kassen med din venstre fod, bøj knæet og slip dit højre knæ så langt ned som muligt. Kør nu op på skridtet med dit venstre ben og gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag for seks reps, og skift derefter sider.
Hvorfor virker det Det vægtede lunge øger modstanden mod den naturlige løbebevægelse og øger din benstyrke på en funktionel måde.At træde opad for at udføre øvelsen uddyber indsatsen i hamstringene og målretter dem mod at trække musklerne og maksimere dine muskelgevinster.
Hamstrings strækker sig
Stå med dit højre ben lige og dit venstre knæ er let bøjet med din venstre fod lidt fremad for balance. Løft dine arme, indtil de er vandrette og lås dine hænder sammen, palmer vender fremad. Bøj fremad i hofterne, indtil du føler stretchen på bagsiden af højre lår. Hold i ti til 20 sekunder, medmindre du er i gang med at motionere, og hold kun i tre til fem sekunder. Gentag tre gange, og skift derefter sider.
