I stræben efter større arme er det fristende at afsætte mere træningstid til dine biceps på bekostning af dine triceps. Men at flytte balancen til fordel for bagsiden af dine arme vil gøre din pistol vise en langt mere imponerende begivenhed.
Denne seks-trins session er designet til at tage din triceps træning til næste niveau ved at erstatte to komplementære triceps øvelser, hvorved de forsømte muskelfibre hårdt virker, så din krop har intet andet valg end at gøre dem større og stærkere.
Hvordan man træner træningen
Dette er en seks-trins session opdelt i tre supersets. Gør et sæt bevægelse 1A og gå direkte til 1B, holde fast ved sætene, reps og resten vist indtil alle sæt er færdige for begge. Følg derefter dette samme superset-mønster for bevægelser 2A og 2B, derefter 3A og 3B. Det er det!
Superset 1
Opvarm grundigt ved at lave tre til fire sæt hver af bevægelse 1A og 1B, begyndende med et lavt, højt rep sæt. Med hvert opvarmningssæt øges vægten og reduceres repsen, indtil du kommer til din arbejdsvægt.
1A Afvis tryk på nærgrebet
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Hvis du har dine albuer stramt til dine sider, skifter vægten på dine triceps.
Hvordan Ligge på en tilbagegangsbænk med en EZ-bar med et skulderbreddegreb. Sænk baren til din mave, hold albuerne stramme til dine sider, og tryk derefter tilbage.
1B Afvis skullcrusher
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Det er et godt træk for at isolere dine triceps og flytte dem gennem en god række bevægelser.
Hvordan Ligge på en tilbagegangsbænk med en EZ-bar med et skulderbreddegreb. Hold dine albuer pegende lige op, sænk baren ned mod din pande. Pause, og ret derefter dine arme for at vende tilbage til starten.
Superset 2
Triceps dips og diamant press-ups er to af de mest udfordrende kropsvægt bevægelser du kan gøre, og de er meget effektive til at opbygge større triceps. Fokus på god form og holde hver rep langsom og kontrolleret for at øge muskelbelastningen og minimere ethvert momentum, der vil bedrage dig med maksimale gevinster.
2A Triceps dip
Indstiller 4 Reps 6-12 Hvile 60sek
Hvorfor Det er de klassiske bodyweight triceps bevæge sig, fordi det er så effektivt.
Hvordan Hold parallelle stænger med brystet op og abs og gluter forlovet. Bøj dine albuer for at sænke dig selv så langt som muligt, og tryk så kraftigt tilbage, uden at låse dine arme helt ud.
2B Diamond press-up
Indstiller 4 Reps 6-12 Hvile 60sek
Hvorfor Det er en hård variation af pressen, der beskatter dine triceps.
Hvordan Form en diamant med tommelfingrene og indeksfingre, og sænk brystet på gulvet. Tryk tilbage, men lad ikke dine arme låse ud.
Superset 3
Disse to kabelbevægelser vil øge arbejdsbyrden på dine triceps, fordi de skal kontrollere vægten på vejen op og ned. Hold repsne langsomt og fokusere på at bøje dine triceps så hårdt som muligt, når du strækker dine arme til at rekruttere endnu flere triceps muskelfibre.
3A Kabeloverheadforlængelse
Indstiller 4 Reps 15 Hvile 60sek
Hvorfor Ved hjælp af et kabel holder spændingen på dine triceps for både løft og sænkning af hver rep.
Hvordan Stå højt, og hold håndklapet bag hovedet. Tryk opad for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
3B kabel nedtrykket
Indstiller 4 Reps 15 Hvile 60sek
Hvorfor Det er et nemt træk, men at holde din formular strenge vil virke dine triceps til fuld træthed.
Hvordan Stå højt, og hold tohånds håndtaget i begge hænder. Hold brystet op og bremset, tryk ned for at rette dine arme helt ud. Ret langsomt tilbage til startpositionen, og klem dine biceps hårdt øverst.
