1 Liggende ben krølle
Indstiller 4 Reps 8-10 Hvile 90sec
Læg ansigt ned på benkrummemaskinen med puden på dine kalve. Hold din torso flad og kør dine hofter i puden. Start fra en fuldt strakt stilling og curl dine ben så langt som muligt uden at løfte dine hofter eller torso fra puden. Hold i et sekund og sænk langsomt.
2 rumænsk dødløftning
Indstiller 4 Reps 10-12 Hvile 2min
Tag fat i baren med et overgreb. Bøj dine knæ lidt, hæv brystet og træk dine skuldre. Skub dine hofter tilbage og løft stangen så højt som muligt. Kør dine hofter fremad for at vende tilbage til starten.
3 45 ° bagudvidelse
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 90sec
Sæt puden, så den ligger lige under dine hofter og gør det muligt at rotere dit bækken. Nedre, vedligeholdelse af en neutral stilling i nedre ryg. Når du når bunden, kør dine hofter i puden, skub gennem dine hæle og kontrakt dine hamstrings og glutes for at vende tilbage til starten.
Hamstring Workout Tips
Gå hurtigt og langsomt
"Hamstrings er bredt antaget at være sammensat overvejende af hurtig-træk muskelfibre, men der er tegn på, at de udgør en afbalanceret fiber type", siger kropssammensætning ekspert Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Så ved hjælp af en række reps og både langsomme og hurtige sammentrækninger anbefales. At gøre størstedelen af din hamstring arbejde i otte-til-12 rep rækkevidde vil muliggøre den mest effektive akkumulering af træningsvolumen."
Ikke alle bevægelser er ens
"Ikke alle hofteforlængelsesøvelser aktiverer hamstringene lige," siger MacCormick. "Stående hofteforlængelsesøvelser som rumænske dødløfter viser det højeste antal aktivering i bunden af bevægelsen, mens 45 ° back-forlængelser har mere ensartede aktiveringsniveauer i hele bevægelsesområdet. Hip-forlængelsesøvelser, hvor kroppen er vandret, såsom tilbagekoblinger, udviser deres højeste aktiveringsniveau øverst på bevægelsen. Brug alle tre bevægelser til maksimal hypertrofi i hamstringene."
Udvid og flex
"Den måde du udfører benkrøller på kan øge aktiveringen og også målrette mod bestemte områder af hamstringene," siger MacCormick. "Ved at pege dine tæer ned, kan du målrette hamstringene i større grad end med fødderne i en tæerposition. Peger dine tæer kontrakter kalverne og begrænser deres evne til at hjælpe hamstring i ben krøller, hvilket forårsager mere af lasten at blive skiftet til hamstrings."
Foto: Glen Burrows. Model: Tom Wright
