Fem Opskrifter fra Spis dette, ikke det for Abs!

2024 Forfatter: Gwenda Sherman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 02:49

Morgenmad: Tacos Med Chili Og Purslane

Purslane er en lidt bitter, salt grøn, der bruges i middelhavs- og indisk madlavning. Du kan få det på landmænds markeder om foråret og sommeren, eller bestille det online (eller køb frø og dyrk det selv). Det er værd at finde ud af, fordi det er højere i omega 3s end nogen anden bladgrøn veg - højere end nogle fiskeolier - samt at være pakket med fiber og vitamin A. Omega 3-rige æg lægges af høns, der fodres med hørfrø, chia frø og fiskeolie - og de er også fulde af protein, vitaminer og fedtbekæmpende næringsstoffer.

Ingredienser (tjener 2)

1 spsk olivenolie
½ medium løg, hakkede
90g purslane, stængler kasseres
1 chili peber, udsået og finhakket
4 omega 3 æg
4 majs tortillas
Salt til smag

At lave

Varm olien i en stor stegepande over medium-lav varme. Tilsæt løg og kog i ca. ti minutter indtil gennemskinnelig.
Tilsæt purslan og chili og kog i ca. to minutter, indtil purslanen er visnet.
Slog æggene godt, og fjern en plads til dem i stegepanden og hæld i. Bland langsomt i de øvrige ingredienser, når æggene krymper.
Når æggene er næsten indstillede, opvarm tortillaerne i en tør stegepande.
Sæt æggeblandingen med salt, divider blandt tortillas, wrap og server - med frisk salsa, hvis du vil.

Frokost: Spinat Salat Med Vinter Squash Og Valnødder

Vinter squash indeholder græskar og butternut sammen med mindre kendte sorter som acorn og delicata - og kun 150 g giver en tredjedel af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin. En næringsforskning viser, at det er direkte relateret til kroppens evne til at forbrænde fedt. Valnødder pakker den bedste omega 3-punch af enhver nød eller frø og er også fyldt med anti-oxidationsmidler mod sygdomme, en kombination, der er yderst beskyttende mod hjertesygdomme, viser en ny undersøgelse. Valnødder hjælper også med at sænke blodtrykket og mindske blodkarbetændelsen, når du er stresset.

Ingredienser (tjener 4)

1 butternut eller anden vinter squash, skrællet, udsået og skåret i 1,5 cm terninger
5 spsk olivenolie
1¼tsp salt
220 g spinat
2 spsk frisk citronsaft
½tsp Dijon sennep
80g valnødder

At lave

Forvarm ovnen til 230 ° C / gas 8.
Kryd squashen med 1 spsk olivenolie til frakke, krydre med 1tsp salt og spred i et enkelt lag på et bagplader. Bag, omrør efter 20 minutter, indtil øm og let brunet, ca. 30 minutter i alt.
Tilsæt i en skål med spinat.
Kombiner den resterende olivenolie og saltet med citronsaft og sennep i en krukke og skak kraftigt, eller vis i en skål indtil emulgeret. (Til tekstur og tilsat omega 3s, tilføj 1tsp chia frø.)
Kast dressingen med squash og spinat, top med valnødderne og server.

Snack: Haricot Bean Hummus

Bønner er en stor kilde til mavefedtbekæmpende fiber - en halv dåse giver dig næsten en dags anbefalede indtag af omega 3'er. Haricot bønner (aka navy bønner) er fyldt med fyldning protein og fyldt med vitaminer og mineraler, og undersøgelser viser, at disse bønner i særdeleshed kan hjælpe med at bekæmpe diabetes og fedme. Hørfrø er højt i omega 3 og kan hjælpe med at bekæmpe symptomer på hjerte-kar-sygdomme som hypertension, studier viser.

Ingredienser (gør 6 portioner)

400g kan marinebønner
2 spsk citronsaft
2 tbsp tahini (eller olivenolie)
1 hvidløgsklove, skrællet
¼tsp malet spidskommen
¼tsp salt

At lave

Kombiner i en fødevareprocessor indtil glat. Serveres med hørfrøskærere.

Middag: Chia-Crusted Tunfisk Med Vilde Ris Og Rød Lentil Pilaf

Tunfisk er en af de rigeste kilder til omega 3s, mens vild ris har dobbelt så meget fiber og protein som brun ris men færre kalorier. Også linser øger fedtstofskiftet og regulerer din appetit, fordi deres langsomme fordøjelses fiber udløser acetatudslippet, et molekyle i tarmen, der signalerer hjernen, når det er tid til at stoppe med at spise. Sennepsfrø er også højt i omega 3s - en spiseskefulde giver næsten 300 mg.

Ingredienser (tjener 2)

2 tun steker
2 spsk olivenolie
3 spsk sennepsfrø
3 tbsp chia frø
875ml oksekød lager
220 g vild ris
1 løg, hakket
6 hvidløgsfrø, hakket
110 g røde linser
110 g hvid ris

At lave

Coat tun med olivenolie, derefter med sennep og chia frø.
Sæt 1 spsk olie i en støbejern stegepande og varme over en medium høj varme. Tilsæt tunfisken og kog i tre til fire minutter, vend derefter og kog i yderligere tre til fire minutter. Hvil i fem minutter, så skive.
Til pilafen bringes 500 ml lager til kog i en kasserolle. Tilsæt den vilde ris og lad dem simre i 30-40 minutter, indtil de er kogte, derefter afløb og reserver.
I mellemtiden varme 1 spsk olie i en gryde over medium varme. Tilsæt løg og kog i fem minutter. Tilsæt hvidløg, linser og hvid ris og kog, omrør i tre minutter. Tilsæt resterende lagre, kog, reduc derefter varmen, dæk og simer i 20 minutter. Når de er kogte, blandes med den vilde ris og serveres.

Cheat Meal: Fontina, Tomat Og Ansjos Pizza

Sæt ansjos på din pizza, og kun et par skiver får dig mere end halvvejs til din daglige kvote af omega 3s. Superfish er også rig på kalcium og kalium (både essentielle vægttabsmineraler) samt vitamin A. Og med forskning, der fortsat viser, at fedtholdige produkter som ost kan medvirke til at reducere risikoen for fedme, har mejeri lavet et kostholdsbrug.Fontina har et højt indhold af butyrat, en fedtsyre, der har vist sig at øge fedtstofskiftet. Det er ikke bredt tilgængeligt i Storbritannien, men gruyère, emmental og taleggio er alle anstændige erstatninger.

Ingredienser (tjener 4)

2 mellemløg, hakket
1 spsk olivenolie
1 pizza base (12-14in / 30-35cm, købt eller hjemmelavet)
220g fontina ost, revet
3 blomme tomater, skåret
16 ansjoser

At lave

Forvarm ovnen til 230 ° C / gas 8.
Varm olien i en pande over medium varme. Kog løgene til ømme og begynder at blive brune, ca. 15 til 20 minutter, og lad dem køle af.
Placer din pizza base på en pizza sten eller bagning ark foret med pergament eller drysset med majsmel. Drys dejen med ca. en fjerdedel af osten og dækk derefter jævnt med løgene, så resten af osten. Placer tomaterne i et enkelt lag, og finish med ansjoser dekoreret over toppen.
Bages i ca. ti minutter eller indtil osten er boblende, og skorpen kanter er brunet.

Dette er et redigeret uddrag fra Eat This, Not That For Abs! Den ultimative seks-pack i mindre end seks uger - og en flad mave for livet! af Mark Langowski og redaktørerne for Eat This, Not That! (Galvaniserede bøger)