Vi har en tilståelse. Vi kaldte opskrifterne i denne artikel "15-minutters fest", fordi det lyder catchy. Men de fleste af disse opskrifter tager ikke 15 minutter at lave … de tager faktisk mindre end det. OK, hvis du mistede en eller begge hænder i en automatsuheld, så du koger med kroge, kan du få brug for længere. Men udelukker det, vi taler et gennemsnit på otte til ti minutter, begynder at afslutte. Og de smager fantastisk: cremet pasta, sovsuget oksekød, rig kyllingegryde, krydret bøffelkylling. Åh, og nævner vi, at de alle er højt i protein, fiber, gode fedtstoffer og andre super sunde ting også? Dine dage for at være så trætte du "skal" bestille i pizza er forbi. Disse måltider vil lande på din tallerken meget hurtigere - og behandle din krop meget bedre.
Buffalo Chicken Rolls
Fotografi: William og Susan Brinson
Ingredienser (Gør 4 portioner)
- 2 spsk kokosolie
- 4 store håndfulde kogte rotisserie kylling, strimlet
- 125 ml grill eller varm sauce
- 4 wholewheat ruller
- 115g blå ost, smuldret
- 2 selleri stilke, skåret i 7-8cm stykker
At lave (Forbered tid 3 minutter, kog tid 5-6 minutter)
- Varm olien i en stegepande over medium varme. Når det er smeltet, tilsæt kyllingen og saucen og kog i tre til fire minutter, indtil den er opvarmet.
- Jævnt fordel kylling mellem ruller. Sprød blå ost over kyllingen og server med selleri.
Ernæring (pr. Portion): 491 kalorier, 33g protein, 19g carbs, 31g fedt
Italiensk svinekød
Ingredienser (Gør 2 portioner)
- 1 ss kokosolie
- 4 svinekødstykker, 70 g hver
- Salt og peber
- 5 hvidløgsfrø, knust
- 400 g frosset peber-og-løg mix
- 400g dåse helt skrællede blomme tomater
- 200 g dåse cannellini bønner, drænet og skyllet
At lave (Forbered tid 1 minut, kog tid 5-7 minutter)
- Varm olien i en stegepande. Sæt begge sider af hver svinekotelet med salt og peber, læg den i stegepanden og brun hver side jævnt over høj varme, cirka et minut pr. Side. Fjern det brune svinekød og sæt til side.
- Reducer varmen lidt og tilsæt hvidløg til stegepande. Kog til gyldenbrun, cirka et minut. Tilsæt løg-og-peberblandingen, tomater og bønner. Bring til en simmer.
- Når du har simret, tilsæt svinekødet og kog indtil det er opvarmet igennem ca. fire minutter. Når svinekød er kogt, tjene.
Ernæring (pr. Portion): 454 kalorier, 49g protein, 50g carbs, 7g fedt
Citron-Hvidløg Rejer Med Pasta
Ingredienser (Gør 2 portioner)
- 1 ss kokosolie
- 3 spsk hvidløg (brug prehakket)
- Klemme knuste chili
- 300g økologisk courgette (ca. 2 medium), vasket og skåret i 1cm skiver og halveres derefter
- 450g shirataki nudler (eller lignende), skylles, drænes og skæres i 7-12cm stykker
- 340g skrællede og kogte rejer eller rejer
- 60 ml frisk citronsaft
- Salt
At lave (forbered tid 2 minutter, kog tid 5 minutter)
- Varm olien i en stor nonstickpande over medium varme. Tilsæt hvidløg og kog, omrør indtil det bliver gyldenbrunt. Tilsæt chili flager og courgette og kog indtil koggetten er blød, cirka to minutter.
- Tilsæt nudler og rejer og kog, omrør, indtil overskydende væske er fordampet (ca. to minutter).
- Når alle væsker er fordampet, tilsættes citronsaft og sluk for varmen. Sæson med salt til smag, og tjen straks.
Ernæring (pr. Portion): 305 kalorier, 43g protein, 21g carbs, 6g fedt
Se relaterede 10 hurtige og sunde opskrifter til at gøre hjemme7 hurtige måder at spise grillet kylling3 mundvandende high-protein måltid opskrifter
Hvidbønne og Kylling-Pølse Stew
Ingredienser (Gør 4 portioner)
- 1 spsk kokosolie
- 4-6 kogte kyllingepølser
- 2 hvidløgsklyven, tyndt skåret
- 400 g dåse cannellini bønner, skyllet
- 400 ml lavnatrium organisk kylling bouillon
- 400g dåsehakkede tomater
- Tykke håndfuld kale blade, revet i 5cm stykker
- Havsalt og malet sort peber til smag
At lave (Forbered tid 4 minutter, kog tid 7-11 minutter)
- Varm olien over medium varme i en stor gryde eller pande. Tilsæt pølserne og brun i to til tre minutter.
- Tilsæt hvidløg, bønner, bouillon og tomater og kog.
- Sænk varmen til en simmer og tilsæt kalenderen. Rør lejlighedsvis indtil kalenderen har visnet (to til tre minutter). Tilsæt salt og peber og tjen straks.
Ernæring (pr. Portion): 252 kalorier, 20g protein, 25g carbs, 9g fedt
Oksekød og Broccoli Stir-Fry
Ingredienser (Gør 4 portioner)
- 1 ss kokosolie
- 340g græsfødt oksekød, skåret i strimler
- Salt og peber til smag
- 400 g broccoli blomster
- 320 g kogte ris
- 2½ tbsp instant brun sovs blandet med 250ml koldt vand
- 6 spsk sukkerfri, reduceret natrium teriyaki sauce
At lave (Forbered tid 2 minutter, kog tid 6-8 minutter)
- Varm halvdelen af olien i en stegepande over høj varme. Sæt oksekødet med salt og peber, tilsæt derefter halvdelen af kød til stegepanden og brun jævnt, omrøring i et minut.
- Fjern oksekød og sæt til side på en plade. Tilsæt den resterende olie og gentag processen med det resterende oksekød.
- Reducer varmen i den nu tomme pan, tilføj broccoli og ris og kog i to til tre minutter.
- Tilsæt saus og teriyaki sauce til gryden og lad dem simre, indtil de er fortykkede, omrør efter behov (ca. et minut). Sæt oksekødet tilbage, sæson med salt og peber og server.
Ernæring (pr. Portion): 672 kalorier, 60g protein, 56g carbs, 20g fedt
Disse opskrifter opstod først i den amerikanske udgave af Men's Fitness
