Mens udsigten til at tage på en 42,2 km race er utvivlsomt skræmmende, er det de lange måneder af træning, der kan være den hårdeste del af et maraton.
De fleste marathon træningsplaner vil få dig til at løbe mellem tre og seks gange om ugen, hvilket ikke kun dræner din tid og energi, men også lader dig åbne for skade og udbrændthed, hvis du ikke sørger for at komme sig korrekt.
For at holde dig i god fedt, som træningsmiljøet racker op, er det vigtigt at fokusere lige så meget på dit opsving som på løb. Her er seks tip fra James Heptonstall, Adidas Runners London kaptajn, for at hjælpe dig med at holde dig på vej.
1. Gå ikke over Varmet
Med hensyn til genopretning mellem sessioner er en kritisk en din warm-down og stretch i slutningen af hver session. Dette hjælper med at skylle ud mælkesyre og holder musklerne fleksible for at opretholde en bred vifte af bevægelser til fremtidig træning. Du ønsker ikke at gå ind i din næste session med stramme muskler og en kort bevægelsesretning - det vil sige, når du øger risikoen for skade.
Hvis du har back-to-back-sessioner, der er særligt hårde, skal du overveje et isbad ved slutningen af den første til at hjælpe med at komme i gang og få dig klar til din næste træning.
2. Spis korrekt
Pre- og post-motion ernæring er nøglen til at sikre, at du giver din krop den energi, det har brug for for at få mest muligt ud af dine sessioner. Jeg vil anbefale fullkorns carbs inden træning for langsom frigivelse af energi og hvide carbs efter træning inden for en time efter færdiggørelsen for at genopbygge dine energibutikker hurtigt.
3. Vigtigheden af hvile dage
Hvis din træning skal gøre dig bedre og hurtigere, skal du tage regelmæssige hviledage. Det behøver ikke at betyde at sætte dine fødder op med en boks sæt dog. Du kan gøre aktivt opsving, som f.eks. 20 minutter med let svømning eller cykling.
Deres hviledage er vigtige - ikke kun for at lade din krop komme sig, men også at hvile mentalt. Du kan bruge tid til at reflektere over de sessioner, du har gennemført og tænke på, hvad der var godt, hvad der var dårligt, og hvad der skal forbedres. Tænk på, hvad du vil fokusere på i din næste session, så du kan nærme den med en klar ide om, hvad du forsøger at komme ud af det. At holde en træning dagbog er en fantastisk måde at hjælpe med dette.
4. Prøv skumrulning
Skum rullende eller selv-myofascial frigivelse (SMR), er grundlæggende selvmassage, der korrigerer muskeltæthed. Det fungerer godt for de fleste mennesker, og det er helt sikkert en mere omkostningseffektiv måde at genoprette end at betale for sports massage.
Ved hjælp af en skumrulle anvender du tryk på bestemte punkter på din krop for at hjælpe med at tilpasse dine muskelvæv, så de er elastiske og sunde, klar til din næste session.
ANBEFALET: Skumrulle 101
5. Komprimer dig selv
Kompressionstøj omfatter strømpebukser, shorts, toppe, ærmer, strømper - faktisk kan næsten alle tøj købes i et stramt format. Denne type tøj er fantastisk til at holde dine muskler varme og er normalt designet til at væge sved væk fra kroppen for at hjælpe med temperaturkontrol.
Kompressionstøj giver også støtte og hjælper med at lindre muskelsår og stivhed. Du kan bruge det som et lag i din opvarmning og varme-ned, eller du kan bruge det gennem dine sessioner. Hver person vil have en anden præference, og det er vigtigt at eksperimentere og finde ud af, hvad der virker for dig og gør dig tilpas.
6. Varier din uddannelse
Variety holder træning spændende og sjovt. Udover at variere dine løbssessioner - hvad enten det er intervaller, fartlek eller bakker - er det også godt at variere landskabet og terrænet. Så ændre vejen, der kører med en sporssession og slå nogle spor en gang imellem. Jeg engang gjorde en bakke session på en sanddyn … det var virkelig hårdt, men sjovt.
Udover at køre, skal du lave noget træningscenter - det er vigtigt ikke at forsømme din kerne stabilitet, fordi dette vil give dig den bedste platform til at udvikle en flydende og effektiv løbeknik.
ANBEFALET: Kern øvelser og træning
Adidas Runners London er en løbende gruppe, der mødes to gange om ugen. I opbygningen til London Marathon laver de også længe hver lørdag. For mere info, tjek deres Facebook-gruppe.
ANBEFALET: De bedste nye løbesko af 2017
