Bekymret for hvad du kan og ikke kan tilføje til din graviditetsøvelsesrutine? Vi er her for at hjælpe
Motion under graviditet er ikke kun sikkert, det anbefales også. Så længe du kender din krops grænser og hvad der ikke vil skade din baby, er det virkelig gavnligt. Det vil hjælpe din krop til at snap tilbage til sin præ-baby form, menes at være god for din baby og kan gøre arbejdet lettere. Vær opmærksom på vores dos og don'ts, så du ved den rigtige måde at forblive fit og sund.
1. Søg lægehjælp
Før du tilmelder dig til nogen klasser eller deltager i et motionscenter, skal du kontakte din læge om hvilke former for motion der er sikkert for dig at gøre. Hvis du oplever graviditetskomplikationer eller forventer flere fødsler, kan din anbefalede mængde og træningstype være forskellig fra andres. Det vil også afhænge af, om du løb marathons eller kæmper for at springe op ad trapperne før graviditet.
2. Tilpas
Hvis præ-baby du prided dig selv at være lidt af en atlet, så kan du muligvis sænke din rutine nu du er gravid. Det er også en god ide at tilpasse dit regime som din graviditet skrider frem. I din anden og tredje trimester anbefales det at du ikke gør øvelser, der involverer dig liggende fladt på ryggen, da vægten af din baby kan nedsætte blodgennemstrømningen. "I første trimester kan du fortsætte med større træningstræning, som jogging og aerobic, bare så længe det var noget, du allerede laver," siger graviditet og post-natal fitnessekspert Dr. Joanna Helcké. 'Hvis du er ny til at motionere, hold dig til strømmen og svømning i stedet for at tage nye former for motion.' I anden og tredje trimester anbefales det ikke-effektive øvelser. 'Power walking, aquanatal classes og specialist graviditet Pilates klasser er alle gode muligheder,' Joanna rådgiver. 'Din balance i løbet af din tredje trimester vil også påvirke, og du bør være opmærksom på dette, når du træner - så ingen forsøg på at udføre balanceringshandlinger!'
3. Hold ikke vejret
Ofte, midt i yoga udgør, kan du indse, at du har holdt vejret uden at indse, hvilket ikke rådes, når du er gravid. "At holde vejret når du udfører øvelser, er ikke godt for din baby og lægger pres på bækkenbunden," siger Joanna. Mens du træner, kommer du i vanen med at fokusere på stabil og dyb vejrtrækning. Træk vejret ind, så din mave stiger og falder, ikke kun dit bryst.
4. Styrk din kerne
Det er en god ide at stramme din kerne for at hjælpe med at støtte ryggen som din baby vokser. Du kan bruge dybe vejrtrækninger til at gøre dette. Du skal også fokusere på forsigtigt at opbygge dit bryst, ryg, skuldre og biceps - du har brug for styrke på disse områder for at afhente din baby, når hun er her. Sand mumie træning.
5. Lig ikke på ryggen
Selv om det er OK at lave øvelser, der ligger på ryggen i den første del af din graviditet, er det bedst at undgå, når du har ramt 16-ugers point. Vægten af din baby efter dette punkt vil lægge pres på din ryg og din vena cava blodkar, der bærer ilt til dit hjerte. Sørg altid for at gå på træningsøvelser, der drives af en lærer, der er kvalificeret til postnatal træning.
6. Gør hydrat
Drik vand før, under og efter træning. 'Vand bærer næringsstoffer gennem blodet til din baby og hjælper også med at forhindre nogle almindelige graviditetsproblemer som hæmorider og forstoppelse, samt at hjælpe med at forhindre dehydrering,' siger Joanna. Sip snarere end gulp og sigter på at drikke et glas vand hver halve time under træning og mindst et glas før og efter.
7. Gør bækkenbund øvelser
Pelvic floor øvelser er virkelig vigtige under graviditeten. De vil holde hele dit bækkenområde stærkt og hjælpe med at forebygge mulige incontinensproblemer, når du har født. Derudover er det minimal indsats. 'Gør både hurtig og langsom bækkenbund øvelser hver dag, mindst tre gange om dagen … for altid!' Råder Joanna.
8. Må ikke udøve sport med høj indflydelse
Mens et godt fitnessniveau anbefales under graviditeten, er der nogle sportsgrene, der bør undgås. Kontakt sport som kickboxing, judo og squash bør hoppes over, indtil din baby kommer for at undgå risikoen for at blive ramt, som skal udøve hvor du kan falde, såsom ridning. I stedet skal du holde dig til blidere træning som jogging eller strømforbrug eller tilmeld dig nogle professionelt kørende graviditets-fitnessklasser.
9. Overdrive det ikke
Hvis du føler dig selvfølgelig overbelastet og overarbejde, skal du skære ned på den tid, du udøver hver dag, og skifte til lavt træningsøvelser som vandring, yoga og svømning. "Når du bliver større, føler du dig mere åndenfri - aldrig tvinger dig til at arbejde gennem denne følelse," siger Joanna. En god regel er at sikre, at du stadig kan tale mens du træner.
10. Sparer lidt energi til den store dag selv!
Du har brug for masser af energi til arbejde selv, så i løbet af de sidste par uger af din graviditet kan du måske reducere mængden af tid, du bruger på at udøve, og op så lang tid du hviler.Men prøv og (forsigtigt) holde op med bækbundsøvelserne. Hvad er dine bedste graviditets fitness tips? Lad os vide nedenfor.
