Denne måneds træning tager dødløft - en klassisk test af styrke - og bruger den til at forbedre din evne til at opretholde styrke over en længere periode. Når du har gennemført den første del, er der et greb og en kerneprøve for at afslutte tingene.
Den varme op
5-10 minutters lysroning, cykling eller løb. 2 x 10 kropsvægt squats 2 x 10 gode morgener med en lys bar. 10 x deadlifts med baren. Herfra varmes op til din arbejdsvægt (se nedenfor) ved hjælp af sæt af fem.
Træningen
Udfør en dødløft i første minut, to i andet minut, tre i tredje og så videre. Når du har fuldført det ønskede antal, skal du hvile, indtil det næste minut begynder, inden du starter det næste sæt.
Når du ikke længere kan fuldføre det krævede antal dødløfter i den indstillede tid, fortsæt og få det sæt færdigt. Så hold fat i baren øverst på den sidste dødløft for resten af det næste minut. Dette vil kræve et stærkt greb, en solid kerne og et bestemt tankegang, da disse alle allerede er testet hårdt af dødløftene. Lad ikke gå, indtil minut er op.
Din score er antallet af gange, du formåede at fuldføre det fulde antal deadlifts i fristen.
Du får brug for
- En barbell - Et stopur
Nybegynder
Brug 100% af din kropsvægt.
Intermediate
Brug 125% af din kropsvægt.
Fremskreden
Brug 150% af din kropsvægt.
Deadlift form
For at få en anstændig score for træningen og forhindre skade er det afgørende, at du har god form i hver dødløft. Følg Chet's form guide for at sikre, at du gør dine dødløfter korrekt.
- Gå op til baren med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold dine skinner 2-3 cm væk fra baren. - Tag fat i baren, greb den med dine hænder uden for dine ben og hold dine ben lige. - Bøj knæene frem og ud, indtil dine skinner berører stangen. - Klem brystet op, indtil ryggen er flad. - Fyld din mave med luft og kør dine hæle gennem gulvet. - Løft stangen op over dine ben, indtil du står op lige. - Omvend processen for at sænke stangen under kontrol, begyndende med dine hofter. - Gå direkte ind i din næste rep, hvis du kan, gentage ovenstående trin, indtil dit sæt er færdigt.
God morgen form
- Placer en bar på ryggen med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder tæt på dine skuldre. - Bøj dine knæ lidt, så de er lige så lidt at blive låst - det er din startposition. - Hold brystet op, skuldre tilbage og fyld din mave med luft. - Hængsel i hofte og send din bum tilbage, din torso vil læne sig fremad. - Du bør føle dette i dine hamstrings og din nedre ryg. - Fortsæt med denne bevægelse så vidt du kan, ved at holde bue i ryggen. - Når du begynder at miste denne bue, eller når ryggen er parallel med gulvet, skal du klemme gluterne for at bringe dine hofter frem i startpositionen. - Fyld din mave igen med luft og gentag processen.
