Hvis du beslutter dig for at skifte til en helt plantebaseret kost, er der visse dele af din kost, du skal være opmærksom på for at sikre, at du får den ernæring du har brug for for at forblive sund. En af dem er protein, fordi en almindelig regel er, at omnivorer har tendens til at få hovedparten af deres fra kød- og mejeriprodukter.
At få alt det protein, du har brug for fra en vegansk kost, er yderst muligt, selvom du har de høje proteinkrav, der følger med en atletisk livsstil. Du skal bare vide hvad du skal spise - så vi spurgte Heather Russell, diætist på The Vegan Society for rådgivning om netop det.
Hvad er de bedste kilder til protein til veganer, især hvis de træner ofte?
Kvaliteten af alle kilder til protein varierer, og en god måde at finde ud af, hvad de bedste veganske kilder er at se på mængden af lysin, som er en aminosyre. Gode kilder omfatter bønner, linser, ærter, soja, jordnøddesmør, quinoa, cashewnøtter, chia frø, hørfrø, hampfrø og græskarfrø. Især især soja er en stor kilde til planteprotein - kvaliteten af planteproteinet i soja svarer til kød og mælk, så det kan være særligt værdifuldt især for folk, der har højere proteinbehov som atleter. Hvis du er en veganer, der træner regelmæssigt, er det en god ide at spise regelmæssige måltider, der indeholder proteinrige fødevarer, herunder en sengetidsmad.
Hvad med veganske kødsubstitutter?
Jeg ville ikke opmuntre dem som hverdagskilder til protein, fordi de indeholder ganske variable mængder salt. Der er en række sojakødder, der kommer tørt. Du rehydrerer det og bruger det som normal hakket, og det har tendens til ikke at have tilsat salt. Det kan være praktisk som en sund daglig proteinkilde, der erstatter kød.
Jeg vil helt sikkert opfordre folk til at spise ting som linser, bønner, kikærter og tofu i stedet for at bruge kødprodukter, fordi det er bedst at spise minimalt forarbejdede fødevarer det meste af tiden. Der er gode grunde til at spise bestemte fødevarer, der er mere forarbejdede, men hvis du vil gøre det meste ud af en vegansk kost, vil jeg foreslå at gå til de andre mindre forarbejdede proteinkilder.
Hvad er den bedste type vegansk mælk til protein?
Brug af befæstet sojamælk er nyttig, fordi sojevarianten indeholder meget mere protein end andre plantemelker. Hvis du er atletisk, har du brug for lidt mere protein, så det er et godt valg.
Skal veganer være bekymrede for "komplette" proteiner?
Jeg tror, det kan komme fra et forældet koncept for proteinkombination. Folk plejede at tale om at skulle spise bestemte planteproteiner i samme måltid for at få den komplette blanding af aminosyrer, men virkeligheden er, at så længe du har kilder til planteprotein af god kvalitet i løbet af dagen, du ikke gør skal bekymre sig om at kombinere bestemte fødevarer. Det handler mere om at vælge gode kilder til protein.
Der er tre punkter. Du skal have nok kalorier samlet; du skal have nok protein til dine krav i gram pr. dag; og de proteinkilder, du spiser i løbet af dagen, skal være af god kvalitet. Så længe du markerer dem, så behøver du ikke bekymre dig for meget.
Se relateret The Vegan Diet Explained3 Vellykket Sporting VegansA Plant-Based Protein Shake Opskrift, der virker til Veganer
Kan veganske protein kosttilskud være nyttige?
Jeg siger altid, at det er bedre at få protein fra mad, fordi fødevarer er en hel pakke næringsstoffer - det er ikke kun proteinet, du får fra dem. Den eneste situation, hvor jeg vil foreslå, at nogen bruger et proteintilskud, er, hvis de har forsøgt deres bedste for at ramme deres proteinmål i løbet af dagen, men af en eller anden grund kæmper de for at gøre det, og de finder ud af at ved hjælp af et tillæg gør det muligt for dem at gøre det.
Folk fokuserer meget på protein, men virkelig skal du se på det overordnede spise mønster og kvaliteten af den mad du spiser, og hvis du spiser meget forarbejdet mad og næringsstoffer af sig selv, vil du ikke få fordelene ved alle de andre ting, der kommer med en god kilde til planteprotein som vitaminer, mineraler og fibre.
