Sennep
At få masser af protein i din kost bør altid være en prioritet, hvis du spiser for at opbygge muskler, men ny forskning tyder på, at du skal have sennep med din proteinfyldte bøf. En forskningsrapport udgivet i FASEB Journal fandt ud af, at homobrassinolid - en type plante steroid fundet i sennep - har en stimulerende virkning på proteinsyntese i muskelceller, hvilket betyder, at spise det kan føre til stigninger i magert kropsmasse, muskelmasse og fysisk ydeevne. Brug ikke dette som en undskyldning for at begynde at smøre hotdogs fra den lokale burger van.
Hurtig tip Tilsæt en dukkepotte med din mørbradsstøt til et proteinrig genopretningsmål efter træning. Salen i sennep hjælper med at berolige smertestillende muskler efter en hård træning.
Kaffe
Hvis du har ramt et plateau i dine forsøg på at opbygge muskler, så prøv at tilføje en koffeinholdig drink til din præ-træningsrutine. Mens de aerobe præstationsfremmende fordele ved koffein er veldokumenterede, har dets specifikke virkninger på modstandstræning været relativt uklare - indtil nu. En ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength And Conditioning Research fandt ud af, at deltagere, der indtog en drink, der indeholdt 179 mg koffein en time før træning, kunne færdiggøre betydeligt flere gentagelser til svigt end dem, der indtog en placebo. Undersøgelsen omfattede en række modstandsøvelser, herunder bænkpressen, dødløft og ryghøjde.
Hurtig tip Gør det ordentligt. Den gennemsnitlige kop filter kaffe indeholder 140 mg koffein sammenlignet med 100 mg i instant coffee og kun 75 mg i te.
Olivenolie
Hvis du vil opbygge muskler, giver din krop alt, hvad det er nødvendigt at genvinde mellem sessioner, lige så vigtigt som at smadre det i gymnastiksalen. Og få helbredende fødevarer er lige så kraftige som olivenolie. Grunden? Olivenolie indeholder oleocanthal, som har antiinflammatoriske egenskaber, der kan berolige dine smertefulde muskler efter en hård træning. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Natur fandt ud af, at oleocantalen i olivenolie hæmmer aktiviteten af cyclooxygenase (COX) enzymer i kroppen på lignende måde som smertestillende midler som ibuprofen, hvilket gør det muligt for dig at genoprette hurtigere og slå vægtene til at føle sig frisk. Brug det til at olie dig selv op i bodybuilder-stil: valgfrit.
Hurtig tip Kog med almindelig olivenolie i stedet for ekstra jomfru, fordi den har et højere røgpunkt, hvilket er den temperatur, der begynder at nedbrydes i smag og næringsværdi.
Chia frø
Disse mindre kendte medlemmer af mintfamilien har forårsaget en smule røre i sundhed og fitness verden på grund af deres nyopdagede ernæringsmæssige fordele. Helt ud af 20% rent protein er chia frø ikke kun gode til muskelreparation, men de menes også at hjælpe vægttab. De er også den rigeste plantekilde af omega-3'er rundt, der indeholder en unik type af næringsstoffet kendt som steariadonsyre, som bliver omdannet til EPA for at beskytte inflammation og hjælpe hurtigere muskelgenopretning.
Hurtig tip Chia frø har en temmelig stærk bitter smag. Bland dem i grød med honning eller et aromatiseret protein shake for at dække det eller chuck dem i stærke salte retter som karry.
quinoa
Et af de mest mispronounced ord i den kulinariske verden, 'keen-wah', indeholder også den højeste mængde protein ud af alle korn. Sporting en rig, nutty smag og en tilfredsstillende snedig tekstur det er en velsmagende og næringsstof pakket erstatning for ris.
Hurtig tipQuinoa holder meget vand, så sørg for at dræne det ordentligt efter at du har kogt det ellers kan det gøre hele din plade vandig. Brug en fin mesh filter til at slippe af med så meget vand som du kan, før du serverer.
kirsebær
Den ydmyge kirsebær er fyldt med næringsstoffer, der hjælper motion. Polyfenolerne, der findes i kirsebær, hjælper med at reducere mængden af skade på dine celler, der opstår under intens træning. Kirsebær hjælper også med at bekæmpe smerter i træningen efter træning i musklerne, lette betændelse på hævede led og lette smerter.
Hurtig tipKirsebær indeholder et stort udvalg af B-vitaminer, disse hjælper med at omdanne andre næringsstoffer til energi, så prøv at spise dem på træningsdage, hvis du kan.
