Medicinsk bolde er de rigtige old-school stykker af træningsudstyr. Du forbinder dem med støvede boxing gym og træner, der hævder at have sparred med Henry Cooper. Nå, de har varet afstanden - medicinboldene, ikke trænerne - fordi de er et effektivt træningsredskab.
De er særligt gode til eksplosive bevægelser og øvelser, der udfordrer din kerne, og denne træning er en blanding af disse to typer bevægelser. Maven flytter arbejde, fordi du bevæger dig i en ustabil position. Derfor er nogle af rep tæller lave - du gør kun seks press-ups pr. Kredsløb, fordi de er bedrageriske.
De eksplosive øvelser, som f.eks. Slammet, vil udvikle kraft, samtidig med at de gør et godt stykke arbejde med at frigive stress. Prøv bare ikke at skrige for højt, når du kaster bolden på gulvet.
Hvordan man træner træningen
Gør de seks øvelser i rækkefølge, der holder fast ved repetælleren, detaljerede, uden at hvile, indtil du er færdig med alle reps af kredsløbets sjette og sidste bevægelse. Hvil i to minutter, og gentag derefter kredsløbet. Gør tre kredsløb i alt. Når du skrider frem, kan du tilføje et andet kredsløb.
1 Squat tryk
Reps 10 Hvile 0Sek
Hold bolden med begge hænder i brysthøjde. Squat ned så lavt som muligt, så stå op og tryk bolden direkte overhead, indtil dine arme er lige. Sænk det tilbage til startpositionen, og gå direkte ind i næste rep.
2 Roterende lunge
Reps 5 hver side Hvile 0Sek
Hold bolden med begge hænder over hovedet. Tag et stort skridt fremad, bøj begge knæ, indtil dit knæ er bøjet 90 °. Når du lunge, drej din torso i retning af dit forreste ben. Gå tilbage til starten og gentag på den anden side.
3 Tryk på
Reps 6 Hvile 0Sek
Placer begge hænder på bolden og hæv derefter dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Gør en presse op, så du ikke glider albuerne ud til siderne, mens du sænker. Hvis du ikke kan gøre en enkelt rep, skal du udføre bevægelsen på dine knæ..
4 slam
Reps 10 Hvile 0Sek
Hold bolden med begge hænder i brysthøjde. Løft den overhead, så eksplosivt slam den ned foran dig. Fang det som det hopper og gentag bevægelsen. Formålet med at gøre hver slam så kraftigt som muligt og holde tempoet højt.
5 russisk twist
Reps 10 hver side Hvile 0Sek
Start i toppen af knapspositionen og hold bolden i begge hænder. Drej til den ene side og derefter den anden, og hold din abs forlovet. Det er en rep. Hvis du vil gøre bevægelsen endnu mere udfordrende, kan du hæve dine hæle lidt.
6 Udrulning
Reps 6 Hvile 2min
Start på dine knæ med begge hænder på bolden. Sørg for, at der er spænding på din abs, så langsomt rulle bolden fremad for at sænke torsoen på gulvet. Vend bevægelsen tilbage til starten, og gentag derefter flytningen. Det er vigtigt, at så meget af din kropsvægt som muligt er over dine arme i stedet for dine knæ. Dette tvinger dig til at holde din abs spændt, så du arbejder dem hårdere.
Fotografi: Glen Burrows. Model: Jack Green @ WModels
