For at udvikle enhver muskel til sit fulde vækstpotentiale, skal du bevæge dig gennem en række vinkler og bruge forskellige reporter - og din abs er ingen undtagelse. Ja, du skal først skifte det ekstra dæk, så de kan vise, men bare at få magert betyder ikke, at du får en solid og skulptureret six-pack. For at du skal træne din øvre, nedre og side abs både hård og smart, hvilket er hvad denne kredsløbssession vil gøre.
Den første bevægelse i hvert tri-sæt virker din øverste abs, den anden din lavere abs og den tredje din side abs (eller obliques) for at skulptere mere definerede muskler over hele din abdominal region. Fokus på god form hele vejen igennem og hold disse abs involveret for maksimal muskel tilbagevenden.
Hvordan man træner træningen
Denne session består af seks træk, opdelt i tre tri-sæt, som er mini kredsløb indeholdende tre forskellige øvelser. Det betyder at du vil gøre bevægelser 1A, 1B og 1C i rækkefølge, holde fast ved repræsentanterne detaljerede og kun hvile efter alle reps af bevægelsen 1C. Du vil lave tre kredsløb i første tri-sæt, og derefter gå videre til andet tri-sæt, hvor du gentager dette mønster med bevægelser 2A, 2B og 2C.
For at sikre, at du skarpe en hård seks-pakning hurtigere, skal du tage din abs, før du starter den første rep på hvert sæt. Start med dine målmuskler aktiveret betyder, at du vil opretholde bedre form under sættet, og så arbejde dine muskler hårdere.
Tri-Set 1
1A Knæ-knap
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 0Sek
Lig på ryggen med fingrene på dine templer, dine knæ bøjede og dine fødder op. Engag din øvre abs for at hæve din torso fra jorden, så knæk op for at møde dine knæ. Sænk langsomt tilbage til starten, og hold spændingen på din abs gennem hele kroppen.
1B Reverse crunch
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 0Sek
Lig fladt på ryggen med dine arme fladt på gulvet og knæ bøjet. Brug dit nedre abs til at trække dine knæ i mod brystet, hæv derefter dine hofter fra jorden, sænk langsomt tilbage til starten, og hold hele kerneforbindelsen.
1C diagonal bjergbestiger
Indstiller 3 Reps 12 hver side Hvile 2min
Start i en pressetilstand. Uden at lade dine hofter slynges, trækker du et knæ ind og bringer det over mod den modsatte albue. Tilbage til starten, gentag derefter med dit andet ben. Hold reps hurtigt, men kontrolleret.
Se relaterede Abs-øvelser til gymnastiksalen: Kredsløb til Upper Abs, Lower Abs og Obliques og CoreThe Best Abs-øvelser til alle niveauer af Gym-GoerGym Ball-øvelser, som alle skal gøre
Tri-Set 2
2A Gymnastik bolden håndvægt crunch rækkevidde
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 0Sek
Ligg på en gymnastik bold med en håndvægt i begge hænder med dine arme lige. Engag din abs for at hæve din torso, og tryk derefter på din øvre abs for at øge vægten højere. Hold pause og sænk tilbage til starten.
2B Gymbold overkrop Russisk twist
Indstiller 3 Reps 12 hver side Hvile 0Sek
Læg på en gymnastik bold med dine palmer sammen og arme lige. Engag din kerne, drej derefter din torso til den ene side, tilbage til starten og derefter til den anden. Gør det sværere ved at holde en håndvægt i begge hænder.
2C Gymnastikboldfald med tåhane
Indstiller 3 Reps 12 hver side Hvile 2min
Start i en plank position med dine fødder på en sportsbold. Holde din kerne engageret og dine hofter op, løft en fod ud af bolden og sænk den for at røre gulvet. Omvend bevægelsen, gentag derefter med den anden fod.
