1. Varm op og strække
Intet forstyrrer en træningsordning som at blive forvist fra gymnastiksalen på grund af anstrengte muskler. Før du begynder en træning, hæv din puls med et par minutter på en løbebånd eller en træningscykel, og lav dit første sæt med en øvelse lys for at varme musklerne op for den kraftige indsats, der skal komme. Efter en træning, afkøles med lidt let kardio øvelse og strækker sig for at hjælpe med at løsne muskelfibre, hvilket vil modvirke den afkortnings effekt, som motion har på dem. Hold hver strækning i mindst 20 sekunder, og ikke 'hoppe' - du vil kun risikere skade.
2. Har en plan
Det er vigtigt, at din træning er progressiv. Du skal fortsætte med at øge intensiteten af hver træning, da dine muskler bliver stærkere. Den eneste rigtige måde at holde styr på dette er ved at lave en plan og notere vægten, sæt og reps du gør, og sigte på at forbedre disse tal med jævne mellemrum. Desuden ved at lave en plan kan du sætte mål for dig selv, hvilket vil inspirere dig til at fortsætte.
3. Sænk ned
Modstå fristelsen til at rattle gennem hvert sæt, indtil du har ramt dit foreslåede antal reps og derefter kalder det en dag. En langt bedre metode er at bremse og virkelig koncentrere sig om at arbejde med musklen du målretter mod. For de fleste bevægelser skal du tilstræbe at løfte vægten under kontrol, før du klemmer øverst på farten for en en-count, og sænk derefter vægten langsomt og tager tre til fire sekunder for at vende tilbage til starten. Hvis du tager mindst fire sekunder for at fuldføre hver rep, kan du opleve, at du skal bruge mindre vægt, men du vil få meget bedre muskelgevinster.
4. Løft til fejl
Du skal overbelaste dine muskler for at få dem til at vokse, og det betyder, at du skal tilpasse din træning, så du ikke kan klare den endelige rep på hvert sæt - dette kaldes at skubbe til fiasko. Hvis du kan udfylde alle dine reps med lethed, så laver du ingen reelle gevinster. Husk, at "fiasko" betyder, at når du ikke kan fuldføre repen uden at bryde perfekt form, ikke når du slet ikke kan flytte vægten. Aldrig være fristet til at bryde form for at dreje et par flere reps, eller du vil risikere skade.
5. Fokus på din kerne
De muskler, der udgør ryggen og underlivet - dine kerne muskler - er dem, der hjælper dig med at stå højt, forhindre tilbagebelastning og støtte dig, når du spiller sport. Du kan hjælpe med at holde dem stærke ved at bruge stabiliseringsteknikker i din træning. Prøv at bruge dumme klokker, som forpligter dig til at holde hele din krop stabil, i stedet for maskiner, der gør din krop i en position. Prøv også at sidde på en schweizisk bold, når du laver arm- og skulderøvelser - den ekstra smule wobble vil udbetale udbytte i din kerneområde.
6. Bland det op
Hvis du holder dig til den samme gamle rutine uge i og uger ud, vil dine muskler blive vant til det og holde op med at reagere. Det er derfor vores træningsplaner flytter dig måned for måned. Tricket er at ramme muskler fra forskellige vinkler ved hjælp af forskellige øvelser og udstyr, så de gætter og stimulerer ny vækst. Få det bedste ud af alt, hvad dit motionscenter har at tilbyde - maskiner, kabler, dumb-bells, barbells, medicin bolde og kedel klokker.
7. drik vand
Du skal kun være en eller to procent dehydreret for at få indflydelse på din præstation i gymnastiksalen, og hvis du føler dig tørstig, er det et tegn på, at du allerede er dehydreret. Hold en vandflaske handy til enhver tid og tag sip af det med 15 minutters intervaller, snarere end at glugge ned liter af ting på én gang, hvilket kun vil gøre dig oppustet.
8. Spis lige efter din træning
Halv time efter at du er færdig med din træning er det bedste tidspunkt at opbevare kulhydrater og protein i et 3: 1 forhold for at reparere beskadiget muskelvæv og modvirke virkningerne af hormoner, der produceres under træning. En moden banan, en smoothie eller en energi bar er den perfekte post-workout snack.
9. Få din hvile
Dine muskler vokser ikke, mens du er i gymnastiksalen; de vokser, mens de genopretter bagefter. Det er vigtigt at tage hviledage mellem træning og at tage flere dage mellem at arbejde den samme muskelgruppe med nogen intensitet. Hvis du hæver dine muskler hver dag, så er du overtraining, og langt fra at få den fysik du ønsker, vil din krop begynde at kannibalisere din dyrebare muskel til brændstof.
10. nyd det
De fleste mennesker giver op på motion, fordi de keder sig og det hele virker som for meget indsats. Men hvis du altid holder din træning fornøjelig ved at ændre hvad du gør, udøve udenfor, træne med en ven eller gøre det til en konkurrence - så er du sikker på at holde på det.
