Der er en grund til, at du ikke tager fem aspirin for hovedpine: to vil få arbejdet gjort, og mere kan udløse uønskede bivirkninger. Det er begrebet den minimale effektive dosis, der anvendes på medicin, men det virker også med træning - hvis dit mål er at tabe fedt, tilføje magert muskel eller simpelthen blive sundere, træning, indtil dine testosteronniveauer falder, og dine kortisol cranks up kan faktisk være imod -produktiv.
Selvfølgelig, hvis du planlægger at køre Marathon des Sables eller køre Tour de France så har du brug for flere timer på vejen eller i sadlen, men spillet er det samme: Lav det minimum, du har brug for at få de resultater, du har vil og ikke mere. Så hvordan identificerer du din MED? Det er her holdet af eksperterTræners søster magasinMænds Fitness har samlet kom ind. Læs videre for at finde ud af, bare vil du have brug for at gøre i de fem kategorier nedenfor:
- Ernæring Hvorfor oping dit proteinindtag vil ikke automatisk hjælpe dig med at tilføje mere muskelmasse
- KosttilskudHvilke kosttilskud vil give dig det største bang for din sport ernæring buck?
- UddannelseGode nyheder: Udgifter til gymnastiksalen er ikke nødvendige og kan endda være uhensigtsmæssige
- MobilitetOplev den fem-minutters mobilitetsrettelse, du kan gøre derhjemme, der kan hjælpe dig med at holde sig fri for skader
- SøvnKvalitet ikke mængde er nøglen, når det kommer til kip, og vores ekspertrådgivning hjælper dig med at sove godt
Fire enkle ernæringsregler
Glem calorie counting og næringsstof timing - de største resultater kommer fra de mest grundlæggende ændringer
Undgå forarbejdede fødevarer
"Der er meget mere for sundhed end blot dine makronæringsstoffer - protein, carbs og fedt", siger Brian St Pierre, direktør for præstationsnæring hos Precision Nutrition. "Du er afhængig af passende mængder vitaminer og mineraler til at leve, og især at trives. Teknisk set behøver du ikke phytonutrienter fra grøntsager, frugter, hvedefugle, nødder og bælgfrugter, men de gør underværker for dit helbred, genopretning og overordnede vitalitet. "Som en grundlæggende regel sigter man på seks til otte knytnæve mellemstore vegger dagligt - men hvis du ikke engang kommer tæt på, skal du huske på, at en UCL-undersøgelse viste, at alt over en portion om dagen reducerer risikoen for kræft og hjertesygdom. Jo mere jo bedre, men nogle er nok.
Få nok protein
Ifølge forskning offentliggjort i Journal of the American Medical Association, det absolutte minimum du behøver for at undgå at miste muskler er 0,36 g pr. kilo kropsvægt - men at bygge skal du bruge mere. Glem gram, og tænk hænder. "For de fleste mænd anbefaler vi seks til otte palm-størrelse portioner af proteinrige fødevarer om dagen," siger St Pierre. "Det er ting som fjerkræ, oksekød, svinekød, fisk, æg, hytteost, græsk yoghurt og proteinpulver. En blanding af magre kilder og mindre magertænk - tænk æg, svinekoteletter, bøf - er fornuftigt. Det giver al det protein, du har brug for til at opbygge muskler, tabe fedt, forbedre genopretningen og holde dit immunsystem stærkt."
Find din vitaminbalance
Ikke alle vitaminer er skabt ens. Den fedtopløselige type (A, D, E og K) kan opbevares i din lever og fedtvæv, og det betyder at du ikke behøver dem alle hver dag. Men deres vandopløselige brødre (C, B-vitaminerne og folinsyren) kommer ud i din urin, hvis du har mere end du har brug for. Vores forslag? Få begge slags dagligt ved at genoverveje din morgenmad: hak en halv paprika op, steg den i kokosolie, smæk derefter i to æg og krymper partiet.
Hold dig i overensstemmelse med din kost
"Hvor konsekvent bør du holde fast ved dette, og især hvor meget af dit indtag skal være fra minimalt forarbejdede fuldfood, afhænger af dine mål," siger St Pierre. "For at være rimeligt egnet, sunde og magre, vil jeg anbefale at skyde for omkring 80% af tiden. Vil du blive rigtig lænet? Skyd for 90% eller mere. Hvis du er okay med at være lidt blødere og mere fleksibel, skal 70% gøre det."
De eneste kosttilskud, du rent faktisk har brug for
Vær ikke fyren inhalerer en håndfuld piller før morgenmad. Sports nutritionist Aaron Deere vælger de kosttilskud du absolut skal tage - alt andet er en bonus
Probiotika: 1-10 milliarder CFU
Ikke bekendt med CFU? Det står for 'kolonidannende enheder' - og det er ikke så meget som det lyder. "Hvis jeg skulle vælge et supplement til at tage, ville det være det," siger Deere. "Probiotika er bakterier, der lever i vores gastrointestinale kanaler, hjælper os med at omsætte fødevarer, styrke vores immunsystem og hjælpe med syntese af nogle vitaminer. Den seneste forskning i probiotika har også forbundet dem med indflydelse på humør og kognitiv funktion. Der er ingen regeringstest anbefalet daglig dosis af probiotika, men forskning tyder på at tilstræbe en milliard til ti milliarder levende bakteriekulturer. "Tabletter kan let give dig dette, som det kan være en daglig servering af græsk yoghurt eller kefir.
ANBEFALET: Gut Check - Spiser du nok mikrober?
EPA / DHA: 500 mg
Lad os se det: Du spiser ikke nok fisk. "Disse omega 3 fedtsyrer har stærke antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med at neutralisere skaden forårsaget af træning.Fisk er den eneste rigtige kilde til EPA og DHA i kosten - vegetariske kilder til omega 3 er dårligt konverteret til EPA og DHA, "siger Deere. "Det Videnskabelige Rådgivende Råd for Ernæring anbefaler i øjeblikket to portioner olieholdig fisk om ugen for at få den nødvendige mængde af dem, men kun ca. 10% af den britiske befolkning forvalter det i øjeblikket." Tag kapsler eller olie dagligt og sigter mod 500 mg.
Vitamin D: 800IU
Evem hvis solen skinner betyder ikke, at du får nok. "Her i Storbritannien, på grund af solens UVB-stråling, kan vi kun syntetisere D-vitamin fra solen fra ca. april til oktober, hvilket giver os ikke mulighed for at få nok D-vitamin i mere end halvdelen af året", siger Deere. "Og selv om sommeren spiller solens vinkel en vigtig rolle - den generelle vejledning er, at hvis din skygge er højere end dig, vil din krop ikke gøre D-vitamin. Så i Storbritannien er supplerende den bedste løsning. Nuværende anbefalinger er 400IU pr. Dag, men det er et emne under gennemgang med ny forskning, der tyder på, at vi i England måske faktisk har brug for to gange dette beløb, især i vintermånederne."
ANBEFALET: Flere af de bedste kosttilskud
Træning: Når mindre er mere
Tænk kort og hård eller lang og ultra-nem - dine dage med løbebåndslogging er forbi
Hit Gym tre gange om ugen
"For normale mænd er der sandsynligvis nok tre gymssessioner i ugen - og det vil nok være mere effektivt i det lange løb, da det er mere bæredygtigt, mere behageligt, mere fleksibelt og giver dig mulighed for at deltage i andre aktiviteter," siger St Pierre. "For de fleste er 45-60 minutter nok. Skum rulle i fem minutter, varm op i fem minutter, løft i 30-40 minutter og afslut med konditioneringsarbejde - HIIT, roing, lastet bærer, slædekryds eller kettlebell kredsløb - i fem til 15 minutter."
Indstil en minimumsudførelse
"Har du nogensinde gået i gymnastiksalen og få træt og forladt?" Spørger S & C-træner Joseph Lightfoot, grundlægger af Results Inc. "Det sker for os alle, men beslutningen om et minimum af udførelse betyder, at du kan redde den dag og gøre noget af det. Hvis du virkelig er skubbet til tiden, skal du vælge en øvelse og gøre det til det bedste af din evne."
Indstil en tidsgrænse
"At Results Inc finder vi, at når folk har kort tid, kan deres træning faktisk være bedre, selvom de er kortere," siger Lightfoot. "Den nemmeste tid at skære ud er den døde tid. Du kan spilde mere tid, end du tror, at du ikke gør noget. Hvis du er stramt til tiden, vær smart med dine supersæt: Par, der løber lunges med kin-ups, bag-fods forhøjede split squats med landmine presser eller landmandens vandreture med press-ups."
Bliv aktiv
Lavintensiv aktivitet er dit hemmelige våben: Det vil brænde lidt ekstra fedt med minimal stress på din krop, holde kortisol og overtraining i check. "Prøv at forblive aktiv på de fleste dage i ugen - tag hunden til vandreture, spil med dine børn, lav en yoga-session med din partner," siger St Pierre. "Du kan ikke og bør ikke gå 'beast mode' hele tiden, især når du er over 35. En fin blanding af intensiteter giver de bedste samlede resultater."
Minimalistisk mobilitet
Ingen tid til skumrullen? Gør din mobilitet mellem andre øvelser. Coach Joseph Lightfoot har recept
Efter pull-ups … Spider-Man Reach
Tag et stort lunge frem for at strække dine hofter. Plante begge hænder inde i din blyfod, drej derefter mod loftet og nå op med en arm. På næste trin skifter du til den anden side.
Efter Press-Ups … The Wall Slide
Stå med ryggen mod en mur med dine hænder op, albuer og underarme mod murværket. Skub dine arme op, ned og hold kontakten med væggen uden at hæve ryggen.
Efter squats … "No Money" Drill
Stå op med dine arme ud foran dig, palmer op. Drej derefter dine arme ud til dine sider - "ingen penge" gestus - at strække dine pecs og styrke dine eksterne rotatorer.
Tab ikke nogen søvn
Det er afgørende for genopretning og energi, men mange af os får ikke nok. Sådan optimerer du blinde øjne
Brænder lyset i begge ender? Du kender sikkert en person, der hævder at komme forbi om fem timer om natten - eller du har hørt, at Margaret Thatcher løb landet om fire. Her er sandheden: Iron Lady kunne have været en del af, hvad forskere kalder "søvn eliten", men dit kontor show-off er nok bare kronisk slummer-berøvet. Ifølge et forskningsprojekt i 2009 har omkring 1-3% af befolkningen en genvariation, der lader dem sove meget mindre end almindelige mennesker, samtidig med at deres stofskifte (og smertetolerance) er højt. Hvis du næsten ikke sover, selvom muligheden er der, kan det være dig - men hvis du kæmper med koffein og weekendlyve-inser, er du ikke heldig. Her er løsningen.
Reframe det "Ændring starter med din opfattelse", siger Shawn Stevenson, forfatter af Sov slankere. "I stedet for at se søvn en hindring for at arbejde rundt skal du se på det som en overbærenhed." I stedet for ubevidst at klikke på Netflix i en ekstra halv time, skal du forkæle dig selv med en tidlig aften.
Få mere sol Det holder dine circadianrytmer online, hvilket betyder at din krop frigiver serotonin på det rigtige tidspunkt for at hjælpe søvn. Målet er at indbetale penge på vej til arbejde. "Kropsklokket er mest lydhør mellem kl. 06.00 og 8.30," siger Stevenson. Dine optiske receptorer udløser de hormoner, du har brug for, så der er ingen grund til at gå skjorteløs.
Spis dine greens Ifølge en undersøgelse fra Human Nutrition Research Center i North Dakota er en diæt, der er høj i magnesium og lav i aluminium, forbundet med dyb, uafbrudt søvn. Gå til grønne bladgrøntsager, græskarfrø og brasilianødder.
Sluk dine anmeldelser Hvis du ikke ønsker at komme ud af dine skærme før seng, skal du skifte din telefon til flytilstand. "Automatiske meddelelser udløser frigivelsen af dopamin, det" søger "hormon, som er bundet til at være opmærksom og vågen," siger Stevenson. "Så hver" Like "og Tweet holder dig op og søger mere validering."
ANBEFALET: Sådan sover bedre
Fotografi Glen Burrows
