Hvis du løfter vægte eller spiller sport regelmæssigt, er det sjældent, at du gentager de samme bevægelsesmønstre meget. Nøglen til at blive stærkere, bygge mere muskler og forbliver skadetfri er at passe på de muskler, der udfører disse bevægelser. Hvis du ikke gør det, vil de stramme over tid og begrænse bevægelsesområdet gennem dine led, især dine ankler, hofter, ryg og skuldre.
Mobilitet er evnen til at anvende styrke gennem et funktionelt bevægelsesområde. Hvis dette bevægelsesområde er kompromitteret, stopper det dig fra at arbejde ud til din fulde kapacitet. For eksempel, hvis du overarbejde dit bryst med for meget bænk presning, dine pectorale muskler vil stramme, hvilket reducerer dine skulders bevægelsesområde. Den resulterende begrænsning af den kraft, du kan sætte igennem leddet, vil begrænse, hvor meget vægt du kan løfte.
Pause for tanken
Det vigtigste, du kan gøre for at undgå disse problemer, er varmt op korrekt. Mange gutter gør et par lys sæt og hopper lige ind med store vægte. Men en langt bedre måde at forberede dine muskler til en session er at bryde hver øvelse ned i etaper og pause kort mellem hver enkelt. Dette vil give din krop en chance for at tilpasse sig de forskellige muskellængder og spændinger, som bevægelserne kræver.
Hvis du er ved at trykke på bænken, skal du holde pause i et par sekunder i bunden af bevægelsen og virkelig trække stangen ind i brystet og presse dine skulderblade tilbage og ned. Med dødløftet skal du holde pause og skabe spændinger i bundpositionen ved at skubbe fødderne i gulvet og gribe fatet uden at løfte det helt fra gulvet. Til hukning, sidde i en dyb kropsvægt squat i tre til fem sekunder, så stå op eksplosivt. Mål for fem sæt af fem reps for hvert træk.
Alle fyldstoffer, ingen morder
Et andet nyttigt værktøj er at tilføje "filler" øvelser til hviletid under dine vigtigste træningsprogrammer. Disse er normalt strækninger, der arbejder modstående muskelgrupper til dem, der er målrettet af elevatoren, hvad enten det er bænkpressen, dødløft eller squat (se boksen 'Fyld mig op' til venstre).
Det kan virke som et besvær, men det tager tid at tilføje disse til dine sessioner, så du kan træne oftere og med større intensitet og konsistens, fordi dine led ikke vil blive begrænset af et reduceret bevægelsesområde. Og det betyder mere styrke, mere muskelvækst og færre skader.
Fyld mig op
Disse fyldstofstrækninger forbedrer din evne til at øge styrken og opbygge muskler
Når du er … bænk presser - Gymnastik kugle Kneeling lat stretch
Når du er … dødløftning - Forreste bækken lunge - Forreste bækken lunge
Når du er … squatting - Kors-body glute stretch
