Manglende koncentration Det er nemt at lade dit øje vandre, når du hviler efter et hårdt sæt. Men for længe for at slappe af vil du miste dit mentale fokus og lade dine muskler komme i kog, hvilket ødelægger din indsats for at opnå muskeludmattelse.
Gør det rigtigt: "Det er meget vigtigt at bruge din hviletid med stopur," siger Tom Crudgington, direktør for Body Development Strength and Performance Center. 'Mål at hvile i 60-90 sekunder afhængigt af træningstypen.' Single-joint bevægelser som biceps krøller kræver mindre tid til genopretning, mens store helkrop bevæger sig som dødløfter tager længere tid. Altid gør det samme At tage det samme sæt dumme klokker hver træning betyder, at dit program står stille. Til sidst taber du jorden og bliver mindre stærk, fordi du altid er inde i din komfortzone.
Gør det rigtigt: 'Bevæger bevægelsen først for at undgå muskel- og ligamentskader - fx squats med en ubelastet bar for at lære øvelsen og øge fleksibiliteten,' siger James Wild i fitnessfirmaet Premier Training. 'Arbejd så op med at løfte en større vægt med et øget bevægelsesområde.' Til muskelvækst skal du arbejde dig op til at løfte 70 procent af din one-rep-maksimum i et sæt. Forkert opvarmning At hoppe på løbebåndet for en ti minutters blast, før du rammer vægten, kan lyde som en let one-stop opvarmning, men i bedste fald er det en ineffektiv måde at opvarme din kerne på og i værste fald lader nøglespirerne uforberedt på handling.
Gør det rigtigt: Brug af fire til fem minutter på en tredemølle eller rover for at hente din kerne temperatur er OK, så længe du derefter opvarmer bestemte muskler ved at løfte en let belastning til opvarmning sæt af de øvelser, du rent faktisk vil gøre, siger Crudgington. 'Dette vil hjælpe dig med at undgå skade og opnå hele bevægelsesområdet.' Machine besættelse Maskiner er nyttige for de nye, der løfter eller vender tilbage fra skade, fordi deres kontrol giver dig mulighed for at træne sikkert. Men at bruge for lang tid på dem vil holde dig tilbage.
Gør det rigtigt: "Der er et punkt på maskinens remskive, hvor det overgår fra dig, så du ikke arbejder 100 procent af muskelen 100 procent af tiden," siger Lee Archer, direktør for Pro Fitness gym. 'Brug af frie vægte som dumme klokker vil holde begge sider af din krop under konstant spænding for at udvikle dine fælles stabilisatorer og større muskler jævnt.' Gør for meget Ekstra træning eller 30 minutter længere i gymnastiksalen 'bare for at sikre', vil ikke gøre dig stærkere, fitter eller slankere. Øvelse bryder dig ned og bygger dig op igen, så overdrive det sætter dit helbred og din fitness i fare.
Gør det rigtigt: "Du bliver stærkere mens du hviler, snarere end når du arbejder, så du skal tillade tid til reparation," siger Wild. "I disse dage foreslår vi, at 45 minutter pr. Træning er optimal til modstandstræning, og maksimumet er en time." Forlad 48 timer mellem tunge træningstimer og hver fjerde til seks uger, har en "nedsat træningsuge", hvor du reducerer træningsvolumenet med 50 procent. Overdrive crunches At klemme ud hundreder af abs crunches vil ikke få dig en six-pack, og er mere tilbøjelige til at give dig nakke eller rygproblemer end mejslet abs. Bortset fra det, crunches arbejde maven fra kun en vinkel og de vil ikke brænde fedt.
Gør det rigtigt: "Maven består hovedsagelig af hurtige muskelfibre, så de skal trænes med ekstra vægt for at få dem til at vokse," siger Wild. 'At lave øvelser som dødløfter, squats og multi-directional øvelser på to fødder aktiverer din mave og kerne så meget som en crunch.' For meget stående Vi ved, at kø er det kendte britiske tidsfordriv, men det er mere end at røve dig af tid, når man går i køen til den mest populære vægtstation i gymnastiksalen. Det gør det muligt for dine muskler at afkøle, såvel som at forværre dit fokus, og dermed gøre den øvelse, du er ved at gøre et skadefelt.
Gør det rigtigt: 'Vær altid opmærksom på alternative øvelser, så du kan vælge en anden slags udstyr for at opnå samme effekt,' siger Wild. For eksempel gør en sportsbold en god erstatningsbænk, mens dumme klokker sikkert kan stå ind for en skralde. Forkert formular Hvis du skubber hovedet fremad, vrider ustødigt fra side til side og løfter dine fødder fra gulvet for at afslutte en rep, øges risikoen for at rive noget eller du lider langsigtede arbejdsproblemer.
Gør det rigtigt: "Du har måske ikke postural styrke til at holde en god position i bøjede rækker og andre øvelser, især hvis du sidder bag et skrivebord hele dagen," siger Wild. 'Forsøg ikke at løfte for meget for tidligt. Hvis du arbejder på at få din form rigtigt, vil du kunne løfte mere i det lange løb og undgå skade. ' Ikke komme væk fra din røv At sætte sig ned for at gøre en enkelt-ledig isolationsøvelse hjælper nogle gange dig med at maksimere den vægt, du løfter. Men hvis du gør det hele tiden, mangler du faktisk en chance for at træne din kerne og underkrop for at stabilisere din torso, hvilket er afgørende for større helkroppsbevægelser som f.eks. Ren og tryk.
Gør det rigtigt: "Når du står op for at lave øvelser som laterale hævninger eller biceps krøller, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ lidt bøjet," siger Archer. "Hvis dine fødder er for langt fra hinanden, kan du ikke bøje knæene, og når træningen bliver hård, læner du dig tilbage og svinder dine hofter, hvilket vil øge risikoen for at spænde nedre ryg." Rushing din træning Flyvning gennem dine sæt i dobbelt hurtig tid kan få dig til at føle dig som Superman, men hvis du løfter for muskelvækst sparer du ikke tid - du spilder det.
Gør det rigtigt: 'Sæt skal vare mellem 40 og 70 sekunder for muskelvækst,' siger Crudgington. 'Ved at bruge et gentagelsestempo for at løfte i et sekund, sænke i tre sekunder, hvile i et sekund i bunden og gøre mindst otte reps, vil det nemt hjælpe dig med at opnå dette.'
Og her er hvordan du øger din bænkpress.
