Vi kender alle gutter, der sveder det ud i gymnastiksalen hver dag, men kan stadig ikke få en seks-pack. Du kan træne alt, hvad du vil, men hvis din kost ikke er i orden, vil du ikke se resultater. Som de siger, er abs lavet i køkkenet. Problemet er, mange af os ved ikke, hvad opskriften er.
For at skabe hjulpet abs skal de fleste af os skære ned på kalorier. Men for at gøre dette effektivt skal du begynde at spore begge kalorier og makroer (kulhydrater, protein og fedt) for at sikre, at du får nok protein til at brænde din træning, men ikke spise så meget, at du ikke kan skifte det lag af flab, der adskiller dig fra din drømkrop.
Generelt er en god tommelfingerregel at skære ret tilbage på sukker, enkle carbs (såsom brød og pasta), stegte fødevarer og alkohol, og erstatte dem med masser af grøntsager, magre proteiner, fødevarer med rigeligt fedt (f.eks. olieholdig fisk, avocado og nødder), og wholegrains og pulser.
Start med at opbygge din kost omkring dit proteinindtag. Ikke kun vil kaste i nogle få kyllingebryst, noget fedtfattigt mælk og protein shakes for at udfylde huller i din kost holder dig fuld i længere tid, din krop brænder faktisk flere kalorier nedbryder protein, end det gør andre fødevarer. Derudover vil det hjælpe med at brændstof dine muskler, hvilket øger dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde fedt mere effektivt.
Fjern guessworket ved at planlægge dine måltider for at passe til dine makroer og, hvor det er muligt, tilberede dem selv, så du ved præcis, hvad du spiser og kan sikre, at ingen seks-pakke-sabotage-ekstrakter - som f.eks. Sukker og fedt - er krybe ind i din kost. Forplanlægning betyder også, at du altid er forberedt og er mindre tilbøjelige til at finde dig selv fast på sunde måltider. Tupperware er din ven.
Selv i sociale situationer kan du lave smarte swaps, der holder dig på sporet. Da det er picnic sæson, er der nogle nemme måder at holde dit kalorieindtag lavt uden at blive en eremit.
Bytt brødstikker til crudités, fordi rågrønt er rig på fibre og vitaminer. De giver også meget få kalorier, mens brødstikker er overraskende høje i dem - og let at overeat.
Besøg quiche og vælg en spansk omelett for at få alle de æggede, carby tilfredsstillelse af en quiche uden det stærke fedtede konditorhus. Tilføj så mange friske ingredienser som du kan finde for et ekstra vitamin boost.
Undgå crisps og gå for nødder, da små håndfrit usaltede blandede nødder giver mavesyrende sunde fedtstoffer og mange vigtige sporstoffer. Forarbejdede kartoffelskiver er lidt mere end overskydende energi.
Udskift ost dips med hummus. Kikersdampen er høj i protein og hjertesundede umættede fedtstoffer, så favoriser det over højt behandlede og højere kalorieindhold.
Og til sidst, bytt en gin og tonic til en gin og diæt tonic. Hej, hvis solen skinner, skal vi fejre, men drik 50% færre kalorier ved at blande din gin med en slank tonic for kun 60 kalorier pr. Enkeltmålsdrink.
Nu forstår du det grundlæggende, begynder at tilføje disse ingredienser til din kost for at forbrænde fedt, øge dit stofskifte og reducere stress.
De fødevarer, der udgør en Six-Pack Diet
1. Broccoli er en mad med lavt kalorieindhold, der er fyldt med fiber, som vil fylde dig og hjælpe dig med at tabe sig, ifølge undersøgelser fra US Department of Health & Human Services.
2. Kanelkan bidrage til at forstyrre insulinrespons i kroppen, hvilket forhindrer dig i at opbevare fedt, siger en amerikansk undersøgelse.
3. Cheddarer en god kilde til konjugeret linolsyre (CLA), som hjælper dig med at tabe sig og opbygge muskler, et svensk studie fundet.
4. Svampe er en stor kalorieindhold måde at tilføje bulk til småkoder og pasta saucer, ifølge amerikansk forskning.
5. Søde kartoflerer en lav-GI-mad, og forskning fra USA fandt, at de ikke fremmer fedtopbevaring ved at få dine insulinniveauer til at spike, i modsætning til normale kartofler.
6. Æblerindeholder antioxidant polyphenoler, som hjælper med at forhindre din krop i at opbevare fedt, ifølge en tysk undersøgelse.
7. Grøn teindeholder molekyler kaldet katekiner, som har termogene egenskaber og forbedrer stofskiftet, findes en undersøgelse offentliggjort i den kinesiske Journal of Integrative Medicine.
8. Chili peberfrugterer en stor kilde til capsaicin, som hjælper med at hæmme dit stofskifte, siger en undersøgelse i American Journal Of Clinical Nutrition.
9. Blåbærkan bidrage til at hæmme dannelsen af nye fedtceller ved at ændre lipidmetabolisme, ifølge undersøgelser fra Texas Woman's University.
10. Grapefrugt indeholder kemikalier, der reducerer insulinniveauer, hvilket igen kan medføre øget metabolisme, opdaget amerikansk forskning.
11. Mælk indeholder et protein kaldet lactium, som hjælper med at reducere kortisol og lavere blodtryk ifølge en række undersøgelser.
12. Havreer rige på kulhydrater, som øger serotoninniveauerne i hjernen og skaber en beroligende virkning, ifølge forskning fra Indiana University East.
13. Appelsiner indeholder høje niveauer af C-vitamin, som kan bidrage til at reducere niveauet af stresshormoner i blodet, har amerikansk forskning fundet.
14. Valnødder er højt i fiber, antioxidanter og umættede fedtsyrer, som alle kan bidrage til at sænke blodtryk og stressniveauer, siger forskning fra Penn State University.
15. Laks er en stor kilde til magnesium, som hjælper med at kontrollere cortisolniveauerne, ifølge Capital Region Medical Center i USA.
ANBEFALET: Den enkleste grillede laks opskrift forestilles
Spise masser af protein er afgørende, hvis du vil opbygge dine abdominale muskler. Disse er alle gode kilder, som det fremgår af mængden af protein, de indeholder pr. 100 g
16. Kylling 24 g
17. svinekød 27g
18. Lam 20g
19. Duck 19g
20. Tyrkiet 22g
21. Oksekød 24g. Græsfodret, frittgående oksekød har det mest pålideligt høje indhold af protein og andre næringsstoffer.
22. Tunfisk 25 g (dåse)
23. Parmesan 32g
24. græskar frø 30g
25. Æg 13g
26. Jordnødder 28g
27. Sojabønner 36 g
