Det er et veletableret faktum, at du ikke behøver at flytte for at opbygge en stærkere kerne. Planker og alle andre øvelser kan styrke dine kerne muskler, ofte langt mere effektivt end rattling off 100 sit-ups.
Pallof pressen er anti-rotation hold øvelse, der vil arbejde vidundere for at hjælpe dig med at udvikle en stabil kerne. Det er et særligt godt træk for den træning til sport, hvor du forventes at rotere på en sixpence i fart, fordi det hjælper med at opbygge kernestyrken til at klare drejninger uden at blive såret. Hvis du kan lide dine funktionelle træningsprogrammer til at komme med en side af æstetik, vil Pallof pressen blive din nye favorit, fordi den vil skærpe din ydre abs og glide lige så meget som de indre kerne muskler.
Sådan gør du Pallof Press
Hvordan du gør Pallof pressen afhænger af hvilket udstyr du skal hånd - du skal bruge enten et modstandsbånd eller, hvis du er i gymnastiksalen, en kabelmaskine. Det er lidt lettere at gøre med sidstnævnte, men hvis du kan sikre et modstandsbånd til noget omkring skulderhøjde - noget stabilt, en gulvlampe ikke kommer til at skære det - så fungerer det lige så godt. Med en kabelmaskine er det bedst at vedhæfte et standardhåndtag på omkring skulderhøjde.
Tag fat i håndtaget (eller den ene ende af modstandsbåndet) i begge hænder og hold det mod brystet. Stå eller knæk side om side på kabelmaskinen med fødderne hoftebredde fra hinanden, så træk væk, så kablet bliver stramt. Engag din kerne og tryk håndtaget ud med begge hænder, så dine arme forlænges foran brystet. Hold denne position imod kabelspændingen og lad ikke torsoen rotere mod maskinen i fem til ti sekunder, og tag håndtaget tilbage i brystet. Gør alle dine reps vendt i en retning, og drej derefter og stå med din anden side til maskinen. Alternativt kan du holde pressen så længe som muligt, snarere end at lave reps.
Hvis du ønsker at øge udfordringen ved Pallof pressen, skal du flytte dine fødder tættere sammen. At have en smalere bund styrker dit kernearbejde endnu sværere for at holde din torso stabil.
