вÐ,Â~Tis seasonвÐ,Â| at bygge et større bryst. Traditionelt er jule-nytårets netherzone en tid til at sætte gymnastiksalen i drift вÐ,â € œ en tid for pinballing mellem ægteskaber ², ænder, blødende tv-bingier og svin i tæppeforbrug, der danse linje mellem heroisk og sindssyg. Men i år går du tilbage, fordi vores udfordring til dig, kære læser, er simpel: gøre 1.000 presse mellem 24. december og 1. januar. Det er kun 111 om dagen.
ANBEFALET: Sådan styres pressen op
Hvordan du gør det er op til dig: Hvis du kan lide struktur, er der en plan nedenfor. Hvis du ikke gør det, skal du bare gøre presserne, som du vil. Vi Rådgiver dig også om at smide nogle вÐ,Â~pullingвÐ,â ¢ вÐ,â € œ pull-ups eller band pull-aparts ville arbejde, og er enkle nok til at undvære at blive forandret вÐ,â € œ men selv med det smides ind, vil du bruge mindre end 15 minutter om dagen og opbygge et større stærkere bryst.
Den eneste regel: Gør det rigtige press-ups (standarden forklares nedenfor). Du får måske ikke alt hvad du vil have i festsæsonen, men en større kiste og bedre bænk er ikke en dårlig start.
Se relateret Forsøg 30-dages press-up-udfordringDo 30-dages plankudfordringTry 30-dages squat-udfordringen at udgyde fedt og bygge funktionel muskeloptagelse 30-dages burpee-udfordringen
The Perfect Press-Up
Din standard for de næste ni dage. Formularen er enkel, men strenge: Hænder groft skulderbredde fra hinanden, albuer gemt (de skal ikke flare mere end 45 ° fra dine sider) og krop holdes i en lige linje. På bunden af bevægelsen rører brystet på gulvet вÐ,â € œ øverst er dine arme lige. At gøre presser på denne måde vil gøre dig stærkere, beskytte dine led, og endda bygge din kerne.
Planen
Juleaften: pyramiden
Nice og simpel til din første dag. Gør et tryk op, og stop så og ryst det i et par sekunder. Gentag med to, så tre, indtil du er op til 10. Tag en 30-sekunders pause, og gå ned igen med ni press-ups, otte, syv … og så videre, tilbage til en. Det er din første 100.
Juledag: 5-minutters push
Selv på juledag har du fået fem minutter. Start en timer, og udfør 3-5 press-ups hver 15 sekund, i fem minutter. Hvis du vælger 5, bliver der 100 ned, og du er klar til dagen. Begynd gluttoni.
Boxing Day: All-Out-indsatsen
Tid til en udfordring. YouвÐ,â ¢ re vil gøre fem sæt med et minut af hvile imellem, med henblik på så mange samlede reps som muligt. Det betyder at efterlade noget i tanken, så stop hvert sæt et par reps kort af fuldstændig fiasko. Husk at skrive dine reps ned.
27. december: 30/30
Enkle ting: Start en timer, lav så mange press-ups som muligt inden for 30 sekunder, hvile i 30 sekunder. Gentag i 10 minutter, og optag dine reps.
28. december: Stigen
Du|²Ð,â ¢ går ned, ikke op. Gør 15 press-ups, hvile så længe som nødvendigt, så gør 14. Fortsæt, indtil du kommer til en. ThatвÐ,â € ¢ s 120 i dag вÐ,â € œ tilføje dem til din samlede.
29. december: The Grinder
Tid til at udfylde tallene. Vælg et antal press-ups, der føles nemt og gøre det nummer i minuttet, hvert minut, i 10 minutter. 100 skal være let вÐ,â € œ 150 er imponerende.
30. december: Tabata
Kun fire minutter at komme igennem i dag. Indstil en timer, lav så mange reps som muligt om 20 sekunder, og вÐ,ÑšrestвÐ,Ñœ i bare 10 sekunder. Gentag 8 gange, og det er ² s, 锟 斤 拷 s dag 锟 斤 拷 s træning. 100 ville være en imponerende total.
Nytårsaften: Prøven
Tid til at se om arbejdet betaler sig. Gør to sæt 5-10 tryk-ups for at varme op, hvile i 3-4 minutter. Skud det af og gå så ud som muligt вÐ,â € œ så mange reps som du kan, вÐ,ÑšrestingвÐ,Ñœ, hvis du har brug for det, øverst på farten. Gå til absolutte fejl denne gang вÐ,â € œ setвÐ,â € ¢ s over, når du ikke kan holde god form for endnu en rep. Resten 2-3 minutter, gentag derefter to gange. For bonuspoint overbevise kolleger, nytårsmedlemmer, at deltage i.
Nytårsdag: Efterbehandleren
Du vidste, at det kom. Uanset hvad dit samlede antal hidtil er вÐ,â € œ forhåbentlig er det over 800 вÐ,â € œ Deres udfordring er i dag at gøre det til 1.000, på ethvert vis nødvendigt. Vælg et af træningerne ovenfor, eller lav blot et par sæt med 10 mellemrum hele dagen.
