"En ny form for tænkning er afgørende, hvis menneskeheden skal overleve og bevæge sig mod højere niveauer," sagde Albert Einstein engang. Og mens han sandsynligvis (OK, absolut) ikke taler om at komme i form, har manden et punkt.
Hvis du stadig sælger dig selv ned i ernæringsfloden med færdige undskyldninger som "Jeg kan bare ikke lave mad" eller "Jeg har ikke tid til at spise bedre", her er hvor du stopper, tager et åndedrag, ser ud på problemet og tænk over det fra en anden vinkel.
For at hjælpe har vi samlet et team af ernæringseksperter, læger og kokke, der gør deres karriere fra at hjælpe folk med at spise bedre. Ingen har hele tiden, de gerne vil, og ikke alle kan lide kale, men der er altid løsninger - og de fleste af dem begynder med vilje til at ændre … og lave nogle få fejl undervejs. Med andre ord skal du ikke bekymre dig, hvis du ødelægger et par pander. Du kan altid få nye pander.
Problemet: Du er for doven til at lave sund mad
OK, OK, ikke doven - "anderledes motiveret". Hvis det er problemet, vend det rundt. "Tænk på dette som din motivation: Alternativet er at bruge meget tid på at læse madmærker og derefter prøve at vælge imellem de sundeste valgmuligheder," siger nutritionist Rick Hay.
Ikke tiltalende? Tid til at skale den tilbage: Der er snesevis af opskrifter, der tager minimal prep, men producerer stadig noget lækkert og sundt, uden timer med julienning gulerødder og chiffonadingkål. Start håndterbar, og brug dine små succeser til at skabe momentum.
Lav suppe med en kedel
Nej, ikke ved at hælde det derinde, du vilde. "Denne suppe er super let," siger David Bez, der slog sit forhold til mad rundt i 2010 efter at have udfordret sig til at lave en anden salat hver dag i et år. "Forbered en instant miso suppe og tilsæt pastrami eller røget skinke, vandkress, græskar frø og bånd gulerod. Der er ingen grund til at lave mad - du behøver bare en kedel og en kartoffelspiller til gulerod. "Protein, veg og sunde fedtstoffer: sorteret.
Kend dine skåle
"Smoothie skåle er en nem mulighed for morgenmad," siger Bez. "En af mine favoritter er bare banan, citronsaft, gurkemejepulver, hampeprotein og honning, toppet med granola, yoghurt og kokosflager. Det er fyldt med protein, smag og antioxidanter. "Få et krydderestativ, brug to minutter til at alfabetisere det, og du bliver aldrig nødt til at søge efter gurkemeje.
Opgrader din brunch
Sikker på, pandekager er et besvær. Men to-ingrediens pandekager? Sensationel. "Opgrader din weekendbrunch ved at lave et sundt alternativ til traditionelle amerikanske morgenmadspandekager," siger nutritionist Fiona Hunter. "Puré en banan og bland med to æg til smeten. Kog dem i et øjeblik eller to hver side, og kast derefter et par bær på toppen. Let."
ANBEFALET: Mere sunde pandekager opskrifter
Spis toast … lejlighedsvis
Morgener et sløring? Du kan stadig betjene en brødrister. "En stærk kaffe og en muffin vil ikke holde dig lang, men røræg på granary toast med en side af avocado får dig igennem gymnastiksalen," siger Pilar Manzanaro, en ernæringsmæssig terapeut og grundlægger af Purple Carrot Health Food Nutrition. "Hvis du ikke har tid til at lave æg om morgenen, så prøv smør på toast, der serveres med et par bær." Gem det om morgenen, når du træner, og brug disse kulhydrater som brændstof.
… eller bare få en takeaway
"Du kan altid bestille en sund afhentning efter en travl dag", siger kardiolog og sund kostkampagne dr. Aseem Malhotra. "Alting virker så længe du undgår sukker, raffinerede kulhydrater og alt, der er kogt i industrielle frøolier som majs eller solsikke, som bliver giftige og proinflammatoriske ved høje temperaturer. Jeg insisterer min lokale indianer koger altid min mad i smør eller ghee. Med italiensk mad vælges de fisk og grøntsager, der er tilberedt i ekstra jomfru olivenolie. '
Problemet: Du kan ikke lave mad
Heldigvis er det fixerbart. Sluk de fancy madlavningsshow, ignorér noget med mere end fem ingredienser og fokus på det grundlæggende: mastering af varme, kogekød, hvilket gør vegens smag bedre og hænge på nogle få enkle smagskombinationer. Derefter kan du studere til at eksperimentere med urter og krydderier for mere smag - og sundhedsmæssige fordele.
Start med æg
De er fyldt med 7 g protein - plus, hvis de er fritgående, et sundt omega 3: 6 forhold - og perfekt til enhver tid på dagen. Det er værd at mastere hvert format, men start med forvrengt. "En simpel velsmagende opskrift er røræg med løg, tomater og friske chili," siger Malhotra."Sæt tre frie række økologiske æg med en halvhakket løg og en tomat, en grøn chili, salt og peber, og steg i 2 spsk af ekstra jomfru kokosnøddeolie. Scramble med en spatel og kog, indtil de begynder at sætte, så tag dem af varmen og rør indtil de er færdige."
ANBEFALET: Sådan tilberedes den perfekte omelet
Bliv bedre på bøf
Det er meget ligetil, og det lægger grunden til at lave andre kødstykker. "Gnid det i olie, let salt begge sider og få din pande meget varm - giv det mindst tre minutter på varmen, før dit kød går ind," siger kok Simon Rimmer. Der er to tænkeskoler om madlavning - enten give det lige tid på hver side eller for en skarpere finish, vend den hvert 15. sekund - men på den ene side må en 2 cm tykkelse tage fem eller seks minutter i alt.
ANBEFALET: Sådan koges bøf som en pro
Rør dine salater op
"Jeg er temmelig dårlig til madlavning, hvorfor jeg startede med salater," siger Bez, der vendte sin udfordring ind i bogen Salat Kærlighed. "De er den nemmeste ting at lave. Glem bare at blade og bruge korn, grøntsager og proteiner som bønner, ærter, æg eller ost. Jeg vil gerne stege min veg i ovnen - bare hak dem, tilsæt en dråbe olie og salt og chuck dem i ovnen i en halv time. En af mine favoritter er boghvede, stegt squash, ærter, timian, rødløg og et hårdkogt æg. Til dressingen blandes 1 tsk ekstra jomfruolivenolie, 1 tsk citronsaft, 1 tsk sennep, 1 tsk honning og en knivspids salt."
Micro-steam veg
Dampning koger dine grøntsager meget let, så du ikke gør dem til at mush eller leech deres næringsstoffer - og mikrodamp er den nemmeste måde at gøre det hurtigt. Læg kun et enkelt lag grøntsager på en mikrobølge-sikker plade, dække dem med et par fugtige papirhåndklæder og mikrobølge dem med fuld effekt, indtil de er ømme nok til at gennembore med en gaffel. Det bør tage mellem to og fem minutter afhængigt af din mikrobølgeffekt.
Flyt op til marinader
Den enkleste måde at gøre mad smag bedre. Det grundlæggende er let: Lad dit kød stå i en skål eller en forseglet pose inde i køleskabet med et par nøje udvalgte krydderier og en slags væskeelement, giv det 30 minutter, skyll derefter overskuddet og stek, steg eller grill som normalt. Med kylling skal du bruge harissapasta - som indeholder capsaicin til en mild fedtforbrændingseffekt - og kokosolie. For marokkansk stil lammekalibrering med gurkemeje og kanel stabiliserer dine insulinniveauer og har antiinflammatoriske fordele.
ANBEFALET: Lær at koge enkle, sunde opskrifter med kokken Adam Gray
Problemet: Du er for travl for at spise godt
"Madlavning middag i slutningen af en lang dag kan være lidt af en opgave," indrømmer Manzanaro. "Så vær mere kreativ med hvornår og hvordan du laver din mad."
Maksimer den tid du har. Det kan betyde præparation i weekenderne, når du har mere tid eller planlægger om morgenen for at sikre, at du har noget at spise, når du kommer hjem. Det kan være vanskeligt i starten, men når vaner er på plads, vil du spekulerer på, hvordan du kom på uden dem.
Har en altid glad smoothie plan
Du kan ikke handle ofte nok til at holde dit køkken sprængt med frisk frugt - men der er en nem løsning. "Purée din yndlingsfrugt og brug en isbakke til at skabe smoothie-kuber," siger Hunter. "Opbevar dem derefter i fryseren, klar til når du har brug for dem. Bland kuberne med naturlig yoghurt - jobbet."
ANBEFALET: Smoothie Opskrifter
Hold din snack spil stærk
"For sundere snack muligheder, pas på sukker og se efter protein og gode fedtstoffer," siger Manzanaro. "Hummus og gulerødder, eller nødder og yoghurt arbejde. Et kogt æg og et par tomater er en langt bedre mulighed end en chokoladebar. "Hæld nogle crudités på søndag og opbevar dem i lufttætte beholdere for ugen, ved at bruge dem til skrivebordsmad eller for at stabilisere dit blodsukker før middagen.
ANBEFALET: Lav kalorieindhold
Lav dine egne protein snacks
Hvis polydextrose og gelatinhydroselat ikke lyder tiltalende, er det tid til at grøfte de færdige proteinstænger og rulle dine egne. "Proteinbolde er en god bærbar snack - de kan laves i bulk, når du har tid og opbevares i fryseren, så de er der, når du har brug for dem," siger nutritionsterapeut Henrietta Norton, medstifter af Wild Nutrition. "De kræver ikke madlavning - du blander bare ingredienserne og ruller dem derefter i bolde." Bland jordede mandler, desiccated kokosnød, proteinpulver, mandelsmør, kokosolie, citronskive og vanilleekstrakt - eller eksperiment.
Tag det roligt
"Invester i en kogepumpe," siger næringsbehandlingster Marjorie Green. "Det bevarer næringsstoffer, og det er en utrolig nem måde at lave mad på. Du hakker bare nogle få ingredienser og lægger dem i puljen med krydderier, indstilles til den ønskede tid, og hvis du bruger slow cooker-indstillingen, vil et lækkert varmt måltid vente på dig, når du kommer hjem. "Bonus: det meste af de koger også fejlfri ris.For en let kyllingopskrift, kast i lår, sojasovs, ketchup og salt, og kog derefter i seks timer.
Genbrug dine pander igen
"Her er en dinnertime hack: pan-cook din bøf, fjern fra panden til hvile og mens det hviler bruge den samme pande til at røre-stege nogle aspargespyd og blandede peberfrugter," siger Manzanaro. "Tilsæt en hakket hvidløgskværn, en knivspids chili, et dråbe sojasovs og nogle sesamfrø, og din middag er klar på mindre end 15 minutter."
Problemet: Du er forelsket i junk food
ANBEFALET: Er du påkædet på junk food?
"De fleste moderne junkfood og færdigretter er ikke kun snoet med bordsalt og usunde transfedtstoffer, de indeholder også tilsætningsstoffer, der er snedigt designet til at gøre dig til en mad junkie, så der har aldrig været en bedre tid til at begynde at forberede din mad fra bunden, "Siger grøn. Din strategi skal være to gange: spar junk, og erstat det med overlegne madvalg.
Knock out din søde tand …
"For at slå sukkerafhængighedscyklussen skal du først gå i kold kalkun i to uger," siger Malhotra. "Det betyder ingen mad med tilsat sukker, ingen honning, frugtsaft eller sirupper. Derefter begynder cravings at forsvinde og din smagsløg tilpasses, så du let opdager sødme i fødevarer. Jeg nyder et kvadrat med mørk chokolade - sigter mod 85% kakaofaststoffer eller højere - med min morgenkaffe hver dag, men du kan få det til dessert, hvis du foretrækker det. "Det kan ikke være nemt, men der er måder at gøre det lettere på …
… med lidt forberedelse
"Sukkerafhængighed er en udfordrende at overvinde," tillader Norton. "Den eneste måde at nærme sig er at altid være forberedt - få en sukkerfri snack til hånden og forsøge at træffe foranstaltninger for at undgå at blive overdreven og overhørt. Hvis du er en følelsesmæssig æder, prøv at undgå situationer, der udløser dig og få dig til at overvære sukkerholdige fødevarer. Protein og sunde fedtstoffer er din ven, når du forsøger at reducere dit sukkerindtag. Til sidst vil junkfood og snacks, som du plejede at elske, smag overdrevent sød og du vil nyde dem mindre."
Slippe af med dine tegn
En undersøgelse fra Duke University i USA tyder på, at du "outsource" aktiviteter til dit miljø: så at sidde i dit yndlingssted på sofaen kan få dig til at ønske en øl, mens du tager din normale rute til arbejde, kunne friste dig til at have en mandel croissant. Forstyr mønsteret ved at ændre din stol eller din rute, og det bliver lettere at sparke vanen.
Rewire din hjerne
Charles Duhigg, forfatter af Kraften af vane, tilbyder denne løsning til vanlige office-snackere: I stedet for at forsøge at ignorere vanen helt, se grunden til det og find en ny, bedre opførsel, der opfylder det samme behov. For eksempel, hvis du altid rammer automaten kl. 11, er det virkelig for en pause i skrivebordet, en energiforøgelse eller fordi du er tørstig? Hvis det er tilfældet, tag en hurtig spadseretur til en kollega's bord, spis et æble, eller glug et mousserende vand - henholdsvis.
Og sig ikke "kan ikke"
Når de dårlige ting kommer op - ved kage salg drikker drikker eller efter-arbejde drikkevarer - "Jeg kan ikke" gør det til at virke som om du fratager dig selv. At sige "Jeg gør det ikke" i stedet - "Jeg drikker ikke på weeknights" - betyder beslutsomhed og ifølge Journal of Consumer Research, det er mere sandsynligt at arbejde.
