Mange af jer køber dette blad hver måned fordi du vil blive stærkere eller større, at tabe sig, forbedre sportens præstationer eller bare være lidt sundere. Men nogle af jer vil have noget andet - at se godt ud med din skjorte fra. Sommeren er på vej, så nu er det tid til at begynde at arbejde på at få en bedre krop, så du kan grøfte toppen med stolthed under de korte udbrud af den blå himmel. Men uddannelse er ikke nok nok til at garantere dig en krop, som selv Michelangelo ville forundre på. Nej, du skal også være opmærksom på din kost, især når det kommer til kulhydrater. Her er reglerne du skal holde fast ved, hvis du vil have en six-pack-sommer. Eliminere hvedeIkke spisende hvede eller hvedeafledte produkter er det vigtigste princip for carb-indtag. Hvede påvirker blodsukkerniveauet på samme måde som almindeligt bordsukker gør. Gliadin-familien af korn, der også omfatter havre, hvede og spelt, er også en af de mest almindelige fødevareallergener. Når du spiser et allergen, frigiver kroppen din stresshormon cortisol som reaktion, som har den ubehagelige bivirkning ved at tvinge din krop til at gemme mere af den energi, du bruger som fedt. Fiber er din venDin vigtigste kilde til carbs bør være fibrøse grøntsager, som typisk er meget lave i carbs. Deres høje fiberindhold blunter også din insulinsvar, så du ikke får et stort blodsukkerpig, hvilket gør dem til et ideelt fedtabsorptionsmiddel. Og i modsætning til hvede har veg også en række andre sundhedsmæssige fordele (se boksen til højre). Begræns frugtindtagFrugter er fyldt med næringsstoffer, men indeholder også fructose. Dette er en type sukker, der kan beskadige dine celler, hvis du spiser for meget. I modsætning til andre sukkerarter øger fructose ikke insulin, så energien kan ikke køres ind i dine celler, der skal opbevares - i stedet lænker den og virker metabolisk ødelæggelse. Faktisk fandt en britisk undersøgelse, at niveauet af et fructose biprodukt i blodet var en mere præcis test af dødelighed end kolesterol, blodtryk eller body mass index. Begræns dig til ikke mere end 10 g fructose pr. Dag (ca. et æbles værdi) eller op til 20 g, hvis du er meget aktiv. Hold dig til mørke frugterJo mørkere frugten, desto bedre er det for dig. Mørke frugter har tendens til at have meget tynde skind, så de skal producere flere antioxidanter for at beskytte sig mod solen. Derfor er mørkere frugter store antiinflammatoriske midler. Bananer har tykke skind og har derfor lavere antioxidantindhold. Tid din carbsDen bedste tid til at lægge op på carbs er i de første ti minutter efter en træning. Insulin følsomhed er højest efter træningen, så det er tid til at maksimere muskelmasse gevinster. De bedste carbs at tage om bord? Jeg kan lide frugtsaft med et højt glykæmisk indeks, såsom ananas eller drue, for at give 30-40% af kulhydraterne, mens resten kommer i pulverform, alt fra dextrose til forskellige typer maltodextrin. Medtag 15g protein til hver 22kg kropsvægt for at øge glykogenoplagringen med så meget som 40%. Pop en pilleHvis du tager et insulinfølsom supplement med et højt carb efter-træningsmad, vil det give mere energi til at gå direkte i arbejde i dine muskelceller, i stedet for at blive opbevaret i fedtceller. Kosttilskud, der omfatter taurin, arginin, magnesium og alfa-liposyre, gør jobbet.For mere top ernæring og motion rådgivning, få Mænds Fitness magasin. Subscibe nu og vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
Veg ud til carb op
Ikke alle carbs er dårlige. Her er fire af de bedste kilder og deres ekstra fordele: Peppers4,4 g pr. 100 gDisse er fulde af kalium, som vil hjælpe dit stofskifte til at bruge energi til muskelvækst.
Kål3,1 g pr. 100 gKål er en fremragende kilde til C-vitamin, som vil hjælpe med at beskytte mod kardiovaskulær sygdom.
Spinat3,5 g pr. 100 gDe mørkegrønne blade er rige på benforstærkning af vitamin K og immunitetsstimulerende vitamin A.
Asparges2g pr. 100gEn servering af spyd vil give dig mere end to tredjedele af dit anbefalede daglige indtag af K-vitamin.
