Vægge er overalt. Selv i de dybeste, mørkeste dele af landet vil der være et par sten stablet oven på hinanden for at stoppe fårene, der roaming fri og terroriserer kvarteret. Og alligevel har de fleste mennesker eller får sandsynligvis aldrig set på en mur som det perfekte stykke udstyr for at forbedre deres styrke og tone. Det vil alle ændre, for mennesker i det mindste, når de lærer om væggenes lårbremsende fordele.
Vægssiden styrker din underkrop, især dine lår og forbedrer udholdenhed, så du bør være så lidt mere sprød i slutningen af dit næste lange løb. Lider af løbers knæ kan især være til gavn for vægsæder, da den forstærkningseffekt, de har dine quad muskler, kan hjælpe med at forhindre tilstanden.
Se relateret styrketræning til løbere for at hjælpe med at reducere skader. Kombatløberens knæ med denne syv-trins WorkoutRunner-knæ: Hvad er det, hvorfor sker det, og hvordan undgår du det?
Sådan laver du væggen
Stå tæt på en mur (ca. to meter væk). Du tænker sandsynligvis på, at en gammel afstand vil gøre, men selvtilfredshed på vægternes nærhed er den eneste sande fare i væggen. Stand for langt væk, og du vil helt savne væggen og potentielt knuse hovedet åbent, og at være for nær forhindrer dig i at få dine ben i den rigtige position under øvelsen.
Læn dig tilbage mod væggen med din torso, med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tryk derefter tilbage og glide ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med jorden. Dine knæ bør være over dine ankler og bøjede i lige vinkler. Hold hovedet, skuldre og øvre ryg mod væggen og hold stillingen.
Hold i mellem 20 sekunder og et minut, hvile i 30 sekunder og gøre det igen. Gentag tre til fem gange, forsøger at tilføje fem sekunder hver gang. Så næste gang du gør øvelsen, se om du kan holde din første sidde i 10 sekunder længere.
Variationer
Der er masser af variationer, du kan bygge i væggen, for at gøre det sværere eller lettere. Du skal bare ikke gå ned så lavt, hvis du ikke kan holde standardpositionen i længere tid end et par sekunder.
For dem, der søger en større udfordring, skal du hæve et ben ud foran hele øvelsen. Dette vil gøre det langt langt hårdere på støttebenet, og engagere kernen.
En anden variation er at holde en bold mellem dine lår under øvelsen. Dette vil ramme det indre lår særligt hårdt.
