Ønsker du at forme en stærk, V-formet torso? Det handler ikke kun om at opbygge et stort bryst og brænde fedt til en magert talje - at få muskuløse, veldefinerede arme er lige så vigtig. Målretning af dine arme er baseret på tre træningsstolper: tid under spænding, højt volumen og maksimal rekruttering af muskelfibre. Tri-sæt, hvor du gør tre øvelser tilbage til tilbage med minimal hvile, levere alle tre.
"Denne træning bruger en lang række øvelser, rep rækkevidde og tempos til at ramme dine overkroppers muskler fra alle vinkler", fortæller personlig trænere og body transformation specialist Rich Phillipps. Resultatet vil være en krop, som græske skræddere ville drømme om montering - eller i det mindste en, der vender et par hoveder i sort slips.
Udfyld alle reps i Tri-set 1 uden at hvile, hvile i to til tre minutter. Gentag indtil du har lavet i alt fire tri-sæt. Derefter gør det samme for Tri-set 2. Tempoet for et træk er angivet med et firecifret tal, hvor det første ciffer er den tid der er taget (i sekunder) for at sænke vægten, den anden er længden af pause på bunden af farten, den tredje er den tid, der er taget for at løfte vægten, og den sidste er pause øverst.
Læs mere: Brystet og rygkassen for en V-formet torso
Tri-sæt 1
1A. Barbell krølle
via GIPHY
Reps 8 Tempo 3010 Stå med en barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden og palmer vender fremad. Holde dine albuer tæt på dine sider, og uden at læne sig tilbage, krølle baren op til brystet. Klem dine biceps hårdt, og sænk derefter baren.
1B. Hæld siddende krølle
via GIPHY
Reps 6 Tempo 4010 Læg på en bænk sat på en 45 ° vinkel med håndvægte med dine arme lige ned ved dine sider, håndfladerne vendende fremad. Krølle vægtene op til skulderhøjde Klem dine biceps hårdt, og sænk derefter vægten langsomt.
1C. Tilbøjelig hammer krølle
via GIPHY
Reps 12 Tempo 2020 Læg brystet ned på en bænk sat i en 45 ° vinkel, hold håndvægte med dine arme hængende lige ned og palmer mod hinanden. Kugl vægtene langsomt op mod dine skuldre, og sænk dem langsomt langsomt igen.
Tri-sæt 2
2A. Skullcrusher
via GIPHY
Reps 10 Tempo 2210 Lig på en flad bænk med lette håndvægte lige over dig. Hold din albue stadig, bøj din arm for at sænke vægten til hver side af dit hoved. Pause, og tryk derefter på dem tilbage til starten.
2B. Smal greb bænk tryk
via GIPHY
Reps 6 Tempo 4110 Ligge på en flad bænk, der holder baren med et håndgreb på hånden, hænderne er lidt smalere end skulderbredden fra hinanden. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet og tryk vægtene lige op kraftigt, og sænk dem langsomt til startposition.
2C. Stående triceps forlængelse
via GIPHY
Reps 12 Tempo 2010 Stå med håndvægte over dit hoved med dine øvre våben tæt på dine ører. Hold dine overarme statiske, bøj ved albuerne for at sænke vægten bag hovedet, og bøj dine triceps for at hæve vægten lige op.
