Vi vil vædde på, at hovedparten af et gyms stationære cykler bliver brugt på to måder: enten som kardiokit bruges til at varme op til en vægt træning og derefter at varme ned efter, eller til frittstående sessioner med simpel og ubesværet pedaling indtil kedsomhed sætter i.
Men disse cykler kan være meget effektive træningsredskaber, så længe du ikke bare hopper på og går gennem bevægelserne. Cyklus smartere med en af disse varierede sessioner. Uanset om du ønsker at udfordre dig selv, forbedre udholdenhed, forbrænde kropsfedt, forbedre din kørehastighed, når du kommer tilbage til det store udendørs eller bare passer ind i en træning og kom tilbage til dit skrivebord, inden frokostklokken ringer Jeg finder noget der passer til nedenfor.
Sådan sættes sadlen
Stå ved siden af cyklen, og juster sædet således, at det er samme højde som din hofte. Sæt derefter på sadlen og sørg for, at dit ben er lige, når din hæl er på pedalen i bunden af din pedalslag. Denne position sikrer, at der er en lille bøjning i knæet i bunden af slagtilfælde, når du cykler korrekt.
Styrestillingen, hvis justerbar, er ned til individuel præference - prøv dem på niveau med sædet, og juster dem derefter over tid for at finde din søde plet. Endelig skal dit sæde være langt nok væk fra styret, at knæets forside sidder direkte over midten af pedalen.
Træningscykel træning efter tid
Nogle gange er den vigtigste faktor i beslutningen om, hvilken slags træningscykel træning du skal gøre, ikke ved dit mål, men tid. Vi tiltog Reynold Antwi, cykelinstruktør på boutique gym Another_Space, for at foreslå 15 minutter, 30 minutter og 45 minutters træning, så du kan passe en session til selv den mest pressede af frokostpauser. Husk - selvom du kun vælger 15 minutters træning, er det værd at tage et øjeblik eller to at strække bagefter for at undgå skade.
15-minutters træningscykel træning
- Start med en 5 min opvarmning, der går i hurtig hastighed med lav modstand.
- For den næste 5 min cyklus hurtigt, skiftevis mellem at sidde og stå hver 30sek.
- For din endelige push, rampe modstanden og cykle så hurtigt som muligt i 1min.
- Afslut med en 4 min varm-down, langsomt bringe ned modstanden, indtil den er slukket.
30-minutters træningscykel træning
Dette er en træning i Tabata-stil, så du arbejder i blokke med 20sec all-out-indsats og 10sec-gendannelse.
- Start med en 5 min opvarmning, der går i hurtig hastighed med lav modstand.
- Cyklus i 20sec med medium resistens, sænk derefter modstanden i 10sec. Gentag otte gange, og kom derefter i 1 minut ved cykling med lav modstand.
- Gentag trin 2 tre gange.
- Varm ned i 5 min. Cykling langsomt, fjern gradvis modstand, indtil den er slukket.
45-minutters træningscykel træning
For lidt ekstra overkroppens arbejde skal du have et par lette håndvægte, der er brugbare til brug under denne træning.
- Start med en 5 min opvarmning, der går i hurtig hastighed med lav modstand.
- Gå ud af sadlen og cyklus stående i 5 minutter, med en mellemhastighed og medium modstand.
- Skift til en lysmodstand og cyklus så hurtigt som muligt i 2 minutter, sænk derefter på sadlen og opretholde samme tempo og modstand i 3 minutter.
- Tilføj et tryk mere modstand og gentag trin 3.
- Cykling står i 1min i et hurtigt tempo med høj modstand.
- Flyt tilbage til siddende i 3 minutter i et hurtigt tempo, med let modstand.
- Tilbage til stående i 5 minutter i mellemlang takt med høj modstand.
- Sid dig ned i 2 minutter og cyklus i et middelt tempo med lys modstand. Under dette trin, tag dine håndvægte og udfør dumbbell krøller.
- Hent tempoet og cyklus hurtigt med lysmodstand i 5 min.
- Langsomt tilføj modstand, mens du holder dit tempo i 4 min. - Du skal kæmpe for at gå i gang med enden.
- Fjern al modstand og varm op ved at bremse dit tempo i løbet af 5 minutter.
Se relaterede De bedste motionscykler af 2018Wattbike træningsprogrammer til at køre din fitness cyklisterens hjemmearbejdeTreadmill træning for at opfriske dine indendørs løbende træningsprogrammer til fedt tab, plus at opbygge muskel, hastighed og udholdenhed
The Exercise Bike Hour Challenge
Fordele: Forbedret udholdenhed gældende for alle sportsgrene
Rekordet for dette - 54.526 km - blev sat den 7. juni 2015 fra den britiske cykellegende Sir Bradley Wiggins. Selvom det nok er forbi dig, er 35km et hårdt men opnåeligt mål på en motionscykel.
Byg op til det ved at starte med en 20-minutters tur med høj intensitet, sig 80% af din maksimale hjertefrekvens (find ud af, hvordan du beregner dine pulszoner). Ved hver session skal du fortsætte med at trykke på afstanden, du holder intensiteten på ved fem minutter, indtil du kan holde den i 40 minutter. Dette vil øge din laktatgrænse, hvilket er din krops evne til at bruge syren produceret af dine muskler som brændstof, hvilket betyder at du kan gå hårdere i længere tid.
Når du har ramt 40 minutters varemærket, er det tid til at prøve hele tiden. For at få den bedst mulige tid, mål for en negativ split - det er her du fuldender anden halvdel af udfordringen hurtigere end den første. Med andre ord, gå ikke ud med alle kanoner, der brænder og brænder ud ved 30-minutters markeringen.
Træningscykel træning efter mål
Hurtig træning 1
Hvis du vil bruge den stationære cykel til at komme hurtigere på vejen, skal du fokusere på høj kadence - den hastighed, du vælger pedalerne. Det andet vigtige aspekt er at forbedre din evne til at skubbe hårdere i længere tid, og derefter genoprette hurtigere, for at skubbe på igen.
Opvarmning: 10 min ved lav kadence og lav modstand.
0-10min: Sprint i 6 sek hvert minut i minuttet.
11-20min: 60sec hårdt arbejde efterfulgt af 60sec let indsats. Hold maksimal indsatsniveau omkring 9 RPE eller 80-90% MHR.
Warm-down: 10min, med den sidste 5min ved lav kadence og lav modstand.
Hastighed træning 2
Hvis du er mere Mark "The Manx Missile" Cavendish end bjergboligen Chris Froome, skal du bruge den stationære cykel til at komme hurtigere på vejen. Fokus på høj kadence - den hastighed, du overfører pedalerne - for at generere eksplosiv acceleration, der vil lade dine medmenneskere stå stille. Det andet fokus skal være magt udholdenhed, så du kan opretholde et højt tempo for længe nok til at gøre din udbrud af tempo bæredygtig og derefter komme sig hurtigt, så du kan skubbe på igen. Denne træning fra Tom Eastham, styrke og ernæring coach baseret på W10 Performance i London vil levere på begge fronter.
Start med en opvarmning på 10 minutter ved lav kadence og lav modstand. I minutter 11-20 sprint i seks sekunder i starten af hvert minut. I minutter 21-30 alternativ 60 sekunder hårdt arbejde med 60 sekunder let arbejde, med det formål at holde dit øverste indsatsniveau omkring en ni ud af ti for din oplevelsesrate eller 80-90% af din maksimale hjertefrekvens, hvis du har en hjertefrekvensskærm (en simpel formel til din max puls er 226 minus din alder for kvinder og 220 minus din alder for mænd). Afslut med en 10 minutters opvarmning, vikle ned til en blid kadence og modstand mod at skylle den mælkesyre ud af dine benmuskler.
Fat-loss træning 1
Lad dig ikke sidde og træde i slowmotion i 45 minutter og tro at du er på vej til en bedre krop ved at træne i den såkaldte "fedt tab zone". For at skifte dit ekstra dæk skal du træne hårdt og hurtigt med højintensive sprints, der vil chokke din krop til at opgive sine fedtbutikker.
Opvarmning: 5 min ved lav kadence og lav modstand.
0-5min: Høj kadence, lav modstand.
5-10 min: Lav kadence, høj modstand.
10-14min: Tabata sprints: 20sec all-out indsats, efterfulgt af 10sec opsving, i alt otte gange.
Warm-down: 5 min ved lav kadence og lav modstand.
Fat-loss træning 2
Efter en 10 minutters opvarmning skal du udføre 20 sekunder med udfladning, hvile i ti sekunder. Gentag dette otte gange. Sessionen varer kun fire minutter, men det vil skubbe dit stofskifte i fedtforbrændende overdrive.
Udholdenhed træning
Den mest nøjagtige måde at forbedre udholdenhed på er at træne i henhold til din maksimale hjertefrekvens (MHR). Brug af tid i højere pulszoner - de over 80% af din MHR - vil drastisk forbedre dit aerobiske energisystem, hvor du får udholdenhed fra. Det gør det ved at forbedre din evne til at komme sig hurtigere ud af kampe med hårdere og mere intensiv aktivitet.
De fleste stationære cykler er i stand til at overvåge din puls, enten gennem metalliske håndtag, der måler dine slag i minuttet eller ved trådløs læsning af den pulsmåler du har på. Hvis du ikke har denne valgmulighed, skal du bruge skærmbilledet Rate of Perceived Exertion. Dette går fra 1 til 10, hvor 1 er ekstremt let indsats, 5 er moderat indsats og 10 er all-out maksimal indsats.
Opvarmning: 5min let tempo
0-5min: HR Zone 50-60% eller 4-5 / 10 RPE
5-10 min: HR Zone 60-70% eller 6-7 / 10 RPE
10-15min: HR Zone 70-80% eller 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR Zone 80-90% eller 8-9 / 10 RPE
17-25min: Lad din HR falde til 60-70%, og rampe det op igen til 80-90%. Fortsæt, indtil den går over 90%. Derefter slip det tilbage til 60-70% og gentag processen i i alt 10 minutter.
Warm-down: 5min i let tempo.
Aktiv gendannelses session
Den stationære cykel er ideel til at hjælpe med at komme sig en dag eller to efter en hård ben session. Langere langsommere sessioner bidrager til at forbedre aerob kapacitet og pumpe blod og næringsstoffer i dine benmuskler, mens du spilder alle affaldsprodukterne som følge af intens træning (vi kigger på dig, bendag).
Varm op i fem minutter i et let tempo, hop derefter af cyklen for at gøre 10 til 15 minutters mobilitetsarbejde. Kom tilbage på cyklen, med Netflix på din iPad klar til at gå, og start med at trænge i en lav indsats - omkring 40-50% af din maksimale hjertefrekvens eller en 5/6 på RPE-skalaen (det er den anslåede anstrengelseshastighed). Mål i 45 minutter med konsekvent og kontrolleret pedaling for at holde dine ben muskler bevæger sig og reducere dine muskelsmerter og smerter.
