Under sport som fodbold og rugby kommer din bevægelse kort, skarpe udbrud med regelmæssige ændringer i retning. Disse træning efterligner det, hvilket gør dig bedre forberedt på dit næste store spil. "De træner dit laktatsystem og din langsigtede udholdenhed, så du kan komme hurtigere ud af korte udbrud af energi," siger Halsall. "Efter at have lavet disse sessioner, vil du føle fordelene ved dem i de senere stadier af spillene. Du får mere energi efter en time, når andre er floundering. ' Vi har behandlet niveau 2 som standard, men hvis det er for svært, start med niveau 1. Når du har mestret det, skal du flytte til niveau 3. NIVEAU 1 Opvarmning Jog i fem minutter på flad jorden efterfulgt af kropsvægt lunges og squats, star hopper og side lunges. Derefter skal du lave 20m hurtige, små trin på dine tæer for at opdrække dine kalve. Workout del 1 Lactat tærskel træning Lap 1 Jog fra hjørneflagget til halvvejslinjen langs halvvejslinjen langs linjen til hjørneflagget og langs mållinjen tilbage til hvor du startede. Omgang 2 Fra hjørneflagget, sprint til halvvejslinjen, og løb derefter rundt om de andre tre sider af halvdelen af banen for at komme sig. Lap 3 Fra hjørneflagget, sprint til halvvejslinjen og langs halvvejslinjen, så gendan langs de to andre sider af den halvt tonehøjde. Lap 4 Fra hjørneflagget sprintes tre sider af den halve tonehøjde og genvinder langs mållinjen. Lap 5 Fra hjørneflagget, sprint fladt ud omkring de fire sider af den halve tonehøjde, og gå derefter et halvt skridt til at komme sig.
Gentag denne sekvens fem gange. Workout del 2 Hastighed og agility træning Placer kegler eller andre markører 1m fra hinanden langs de seks sider af kassen. Stand på mållinjen 1m ind fra hjørneflagget, der vender mod 6-yardboksen. Jog til den seks yard boks, og derefter side trin, zigzagging mellem markørerne, for hele længden af seks-yard boksen, og derefter sprint til den modsatte kantlinie. Gentag denne øvelse ti gange. Warm-down Jog i fem minutter og lav nogle statiske strækninger med fokus på dine quads, hamstrings og kalve.
Form guides for øvelserne i disse træning er til højre. NIVEAU 2 Opvarmning Jog i fem minutter på flad jorden efterfulgt af kropsvægt lunges og squats, star hopper og side lunges. Derefter skal du lave 20m hurtige, små trin på dine tæer for at opdrække dine kalve. Workout del 1 Lactat tærskel træning Lap 1 Jog rundt uden for den fulde tonehøjde. Lap 2 Sprint den fulde længde af en kantlinje, og jog de andre tre sider for at komme sig. Lap 3 Fra et hjørne flag sprint langs siderne og slutningen af banen til det modsatte flag, og jog derefter langs de to andre sider af banen for at komme sig. Lap 4 Fra hjørneflagget sprintes tre sider af banen og gendannes langs mållinjen. Lap 5 Sprint fladt ud over hele banen, så gå et skridt af banen for at komme sig.
Gentag denne sekvens fem gange. Workout del 2 Sprinting og drejning Stå på mållinjen og køre pendulkørsel til kanten af 6-yard kassen, 18-yard kassen og D på kanten af kassen. Når du kommer til D sprinten, flad ud til halvvejslinjen. Drej derefter køre baglæns til kanten af centercirklen, drej og sprint til 18-yard boksen, drej derefter igen og løbe tilbage til mållinjen. Hvil i 1 minut. Gentag denne sekvens seks gange. Warm-down Jog i fem minutter og lav nogle statiske strækninger med fokus på dine quads, hamstrings og kalve.
Form guides for øvelserne i disse træning er til højre. NIVEAU 3 Opvarmning Jog i fem minutter på flad jorden efterfulgt af kropsvægt lunges og squats, star hopper og side lunges. Derefter skal du lave 20m hurtige, små trin på dine tæer for at opdrække dine kalve. Workout del 1 Hastighed på turnen Gør ti hoppeklubber, så skytter sprint til seks værftet boksen, 18-yard boksen og center cirklen, så flad ud til den anden mål-linje. Drej og gentag ti gange. Workout del 2 Antennekraft Knæ knæ langs hele længden af halvvejslinjen. Drej og lav dobbeltfodede sidespring langs hele længden af halvvejslinjen. Drej og lav højbenet humle til midten og derefter venstrebenet humle langs resten af halvvejen. Drej og lav ti løbspring langs halvvejslinjen. Drej og videresend kanin humle langs hele længden af halvvejslinjen. Warm-down
Jog i fem minutter og lav nogle statiske strækninger med fokus på dine quads, hamstrings og kalve. Form guides for øvelserne i disse træning er til højre. Det store udendørs program - introduktion Kredszone Hill zone Udendørs gym zone
