Hill løb kan være hårdt arbejde, men det er ikke de nemme sessioner, der giver dig dramatiske fitness gevinster. 'Hill sessioner er nok de hårdeste sessioner, du gør, og din hjertefrekvens bliver meget høj, siger Halsall. 'Du vil også nå din laktatgrænse, når mælkesyre begynder at ophobes i blodet, hvilket straffer.' Fordelen er, at denne opadgående kamp betyder, at når du er tilbage på lejligheden, flyver du. I den avancerede session vil øvelserne mellem kørsler forudspille dine energisystemer og give dig en crossover til styrketræning. ' Vælg en bakke med en otte til ti procent hældning, som du kan løbe op i omkring 100 meter, trække dyb indånding og komme i bevægelse. Vi har behandlet niveau 2 som standard, men hvis det er for svært, start med niveau 1. Når du har mestret det, skal du flytte til niveau 3. NIVEAU 1 Opvarmning Jog i fem minutter på flad jord efterfulgt af kropsvægt lunges og squats. Træning 1 Gå hurtigt til toppen, og gå ned igen x3 2 Gå til toppen, og gå derefter tilbage nede x3 3 Jog til toppen, derefter gå tilbage ned x3 4 Højt knæ springer til toppen, så gå ned igen x3
Formularguider til øvelserne i denne træning er til højre.
Warm-down Jog i fem minutter, så lav nogle statiske strækninger med fokus på dine quads, hamstrings og kalve. NIVEAU 2 Opvarmning Jog i fem minutter på flad jorden efterfulgt af kropsvægt lunges og squats, star hopper og side lunges. Træning 1 Hill sprints x10. Gør den første gentagelse på ti procent af dit maksimale opfattede arbejde, så tilføj 10 procent mere indsats hver gentagelse. Jog, i stedet for at gå tilbage til starten. 2 højt knæ springer x10. Sprang og bundet op ad bakken, holder dine knæ højt og bruger en kraftig arm handling til at drive dig op ad bakken. Jog tilbage til starten. 3 Lateral shuffle x10. Krumme ned i en siddeposition, bevæge sig diagonalt fremad og sidder helt op til toppen.
Formularguider til øvelserne i denne træning er til højre.
Warm-down Jog i fem minutter og lav nogle statiske strækninger med fokus på dine quads, hamstrings og kalve. NIVEAU 3 Opvarmning Jog i fem minutter på flad jorden efterfulgt af kropsvægt lunges og squats, star hopper og side lunges. Derefter gør 20m hurtige, små trin på dine tæer for at ildre dine kalve. Træning Opdel din vej op ad bakken i fire lige punkter 25m fra hinanden og gør følgende øvelser. 1 Hill sprints x10. Forøg din hastighed efter hver 25m markør. Jog tilbage til starten. 2 Ben kredsløb og sprints x10. På hver markør udfører du 30 reps af en af følgende benøvelser - squats, lunges, squat til kælv hæve og hoppe squats - så sprint til næste markør og udfør derefter næste øvelse. Jog tilbage til starten. 3 Descent sprints x10. Jog til toppen af bakken, så løber fladt ud til bunden. Dette vil lære din krop at køre hurtigere.
Formularguider til øvelserne i denne træning er til højre. Warm-down Jog i fem minutter og lav nogle statiske strækninger med fokus på dine quads, hamstrings og kalve.
Det store udendørs program - introduktion Kredszone
Udendørs gym zone Sportszone
