Fordelene
Cluster træning kræver lavere reps og hurtig skifte mellem øvelser, som giver dig mulighed for at komprimere flere reps på mindre tid for at få en bedre træningseffekt. Dette øger bevægelserne i muskelbyggeri, mens der brændes masser af kalorier. Disse træningsprogrammer kombinerer klyngeuddannelse med normale sæt for at øge arbejdsbyrden i løbet af hver session uden at tilføje noget tid.
Videnskaben
Klyngesætene i denne træning bruger parrede øvelser, der arbejder modstående muskelgrupper. Dette giver en gruppe en hvile, mens den anden løfter vægte, så du kan pumpe ud reps konstant i ti minutter. Du vil helt udtømme muskelfibrene på kortere tid, hvilket giver en bedre muskelbyggende virkning. Det øger også dit stofskifte, så du bruger energi hurtigere i timer efter din træning.
Timingen
- Gør træning A, B og C en gang om ugen hver.
- Gør de to sidste øvelser i træningen som en klynge. Ved hjælp af en vægt kan du gøre ti reps med, gør fem og derefter fortsætte til næste øvelse uden hvile. Gentag første træk. Bliv skiftende i ti minutter.
- Hvil i 60 sekunder mellem sæt og tre minutter mellem hver øvelse.
- Forlad mindst en dag mellem træning.
Hurtige tip
- Opvarm med ti minutter med cardio efterfulgt af en vis dynamisk strækning.
- Gør et par øvelsessæt til klyngemøderne for at sikre, at din formular er korrekt.
- Klyngesætene skal være hurtige og rasende.
- For en eksplicit træning, drej de sidste fire øvelser i hver træning i to klynge sæt.
- Cool ned med fem til ti minutter med blid cardio og lidt statisk strækning.
