Du skal ved nu, at du ikke behøver at tilbringe timer, der slaver væk i et træningscenter for at opbygge en større, slankere og mere funktionelt fit krop. Faktisk er flere ofte mindre, når din træningsambition er at se mere ud som en atlet, fordi du skal give dine muskler den genopretningstid, de har brug for at tilpasse sig og vokse.
Men selvom man nedskærer træningstiden, er vejen at gå, når man ønsker en veldefineret, atletisk fysik, skal man også garantere, at den tid, du bruger til at træne, er 100% effektiv. Det er det, dette seks-trins total-body kredsløb tilbyder - alt du behøver er et par håndvægte og den rigtige holdning, og du kommer ud af hver eneste session præcis, hvad du lægger i. Så start med at fjerne kropsfedt og bygge ny muskel masse i dag.
ANBEFALET: 4-ugers håndvægt planlægning at bygge muskel derhjemme
Hvordan man træner træningen
Gør den seks dumbbell øvelser i rækkefølge, stikker til reps detaljeret, uden at hvile, indtil du er færdig med alle reps af den sjette og sidste bevægelse af kredsløbet. Hvil i to minutter, og gentag derefter kredsløbet. Gør fire kredsløb i alt.
Vælg en håndvægt, der giver dig mulighed for at udføre den hårdeste elevator til dig med god form. Forøg vægten ugentligt, da du bliver stærkere
1 squat
Reps 15 Hvile 0Sek
Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden holder en håndvægt i hver hånd. Hold din hage og kiste op. Bøj din kerne og bøj derefter på hofter og knæ for at kneppe ned så lavt som muligt. Skub tilbage op gennem dine hæle.
2 Alternativt lunge
Reps 12 hver side Hvile 0Sek
Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden holder en håndvægt i hver hånd. Hold din hage og kiste op. Lunge frem og tilbage, indtil begge knæ er bøjet i rette vinkler. Gå tilbage til start og alternativ ledende ben med hver rep.
3 Overhead presse
Reps 12 Hvile 0Sek
Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, holder en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op og fastgør din kerne. Tryk vægtene direkte over hovedet, indtil armene er helt udvidede, og sænk dem derefter tilbage til startpositionen.
4 Hammerkrumme
Reps 12 Hvile 0Sek
Stå højt med en håndvægt i hver hånd, med albuer ved dine sider og brystet og hagen op. Hold dine albuer stramt til dine sider, krølle vægtene op sammen. Klem øverst og sænk derefter under kontrol.
5 Renegade række
Reps 6 hver side Hvile 0Sek
Kom ind i en pressetilstand med håndvægte. Spænd din kerne og gluter for at holde din krop stabil. Række en håndvægt op, led med din albue, og sænk den derefter tilbage til gulvet. Gentag, vekslende arme med hver rep.
6 Tryk på
Reps 15 Hvile 2min
Kom i pressepositionen med håndvægte. Spænd din kerne og gluter for at holde din krop stabil. Bøj dine albuer og hold dem tæt på dine sider for at sænke brystet på gulvet. Tryk kraftigt tilbage på bagsiden.
