Hvad er præcis overtraining?
Det er et ofte misforstået emne. På trods af navnet handler det ikke egentlig om at træne for meget, men manglende genopretning - der er stor forskel. Det, vi kalder 'overtraining', er, hvad der sker, når der ikke er tilstrækkeligt opsving mellem træning. Det betyder, at din træning ikke er på et optimalt niveau, og du laver ikke de gevinster du skal være.
Hvordan ved jeg, om jeg er overtrained?
Der er en række symptomer: Konstant træthed, ellers uforklarlige dråber i styrke eller ydeevne, søvnløshed, depression, tab af libido, kronisk muskelsårhed og øget sygdomsfølsomhed. Når det er sket med dig, er det sandsynligt at spore din træning i uger eller endda måneder, og at kæmper gennem symptomerne vil kun gøre tingene værre. Dette er et tilfælde, hvor forebyggelse er langt bedre end helbredelse.
Hvordan undgår jeg det?
Den første nøgle til at undgå overtraining er hvad du gør i gymnastiksalen. Lær at styre og styre din intensitet. All-out 100% indsats hver gang du rammer gymnastiksalen anbefales ikke. At gå til fiasko eller forsøge at ramme en PB hver gang du er i gymnastiksalen vil forelægge dig i sidste ende. Sørg for, at du følger en struktureret plan, der indeholder genoprettelsesdage (eller uger).
Det er afgørende at finde en balance. Hvis hver gang du ikke har lyst til at gå i gymnastiksalen, tager du det som et tegn på, at din krop har haft nok, vil du ende med at gå sjældent til gymnastiksalen. Men samtidig er det ikke smart at skubbe igennem alt og hvad som helst. Lær de måder, hvorpå din krop advarer dig om at den har fået nok - og lær at lytte til det.
Hvordan ved jeg, hvornår jeg skal tilbage?
Hvis du føler dig selv følelsesløs dag efter dag, er tiden kommet for at komme tilbage fra træningen. Der er et par muligheder, når det kommer til at gøre dette. Du kan prøve at skære ned på volumen og / eller intensitet i en uge eller så, en praksis kendt som en 'deload' uge. Alternativt kan du tage en komplet hvile, især hvis dine overtraining symptomer er alvorlige. Undgå at undervurdere indstillingen for fuld hvile - oftere end ikke, du kommer tilbage stærkere.
Hvad mere kan jeg gøre?
Sørg for, at der er variation både i den type træning du gør, og i hvordan du nærmer dig træningen. For eksempel i stærkt arbejde betragter mange mennesker hele tiden at tilføje vægt som den eneste vej til fremskridt. Dette er ikke sandt - der er mange måder at sikre, at du hele tiden bliver bedre, herunder stigende reps, stigende sæt, faldende hvile og forbedring af form.
Hvad kan jeg lave udenfor gymnastiksalen?
Sørg for at du spiser nok til at opretholde din træningsplan. At få masser af vitaminer og næringsstoffer fra friske kilder - som skal omfatte masser af grøntsager - vil hjælpe, ligesom der spiser protein ved hvert måltid. Og sørg for at du får nok søvn. Hvis du træner hårdt, er otte timer om natten minimum.
Hvad hvis det værste sker?
Hvis du er helt drænet og ikke står over for en anden squat, tag dig tid til at hvile og genvinde. Forkæl dig selv med en sauna eller en massage, og lav noget skumruller. Og i fremtiden skal du sørge for at tage dit opsving lige så alvorligt som din træning. Sådan får du det bedre.
