Gymnastiksalen er optaget, alle maskiner er taget, men der er en ensom dumbbell og nok plads til at lægge sig ned. Tid til et monster af en fuld body workout - Ingen undskyldninger: Maskinernes fald. Denne træning har tre træk, en overgang og en burpee straf, hvis du taber vægten. Du skal gøre 55 reps ved hjælp af et stigeformat til hver side af kroppen. Så udfør ti reps af hver øvelse på den ene side, overgang, gentag ti bevægelser på den anden side, og slip derefter en rep til det næste sæt, indtil du er kommet ned til et one-rep sæt.
Bevægelserne
Dumbbell snatch - Start fra hængepositionen, håndvægten omkring knæhøjden med brystet op og ryggen i køen. - Kør fra hofterne, når du løfter håndvægten over hovedet i fangstpositionen. - Sænk håndvægten til din skulder med palmer vendt indad, inden du vender tilbage til gulvet. Dumbbell tryk på - Med dumbbell hviler på en skulder, dypp dine hofter med vægt på dine hæle og kør op hårdt skubbe dumbbell overhead. - Hold i to sekunder, før du sænker under kontrol. - Klem gluterne, når du trykker på og holder vægten over hovedet. Forreste hul - Holde håndvægten i startpositionen fra trykket, tryk ned til et knebøj og fokus på at holde brystet op og vægt gennem dine hæle. - Hold pause i to sekunder nederst. - Tænk kontrol, stop og pop for at styre rep tempo.
Overgangen
- Skub vægten over hovedet, så armen er lige og holde fokus på det hele. - Hvis det er i din venstre hånd, omvendt lunge med dit højre ben, slip dit knæ til gulvet og læg din højre hånd ved siden af den. - Skub din højre fod fremad og synk ned, indtil du sidder i en siddende stilling. - Læg tilbage, flyt håndvægten til den modsatte hånd, vend bevægelsen og stå op.
Straffen
- Hvis du vælger en 20kg håndvægt - 20kg er minimumsvægten for sessionen - og den berører gulvet (heller ikke på dine fødder), vil en straf på 20 burpees skabe nogle PAL (smertestøttet læring). - For et twist, prøv at gå fem meter efter hver overgang. Forbered dig på masser af burpees.
Andy McKenzie bio
En tidligere hær fysisk træner, 'Iron Mac' har specialiseret sig i funktionel styrke, sportsspecifik træning, skadeforebyggelse og ernæring. I 2010 satte han sin styrke til test ved at vinde UK Strength & Power mødet. McKenzies råd: "Lad ikke undskyldninger for at krybe ind i din træningsrutine, når du er væk fra gymnastiksalen. Du står i det oprindelige og bedste træningsredskab - din egen krop! Lær at mestre din egen bevægelse, og du vil hurtigt indse, at det er den ultimative måde at forblive skadelig fri på og forblive i god form, uanset hvor du er. Ingen undskyldninger.' Få mere at vide på ironmacfitness.com
