At have et målnummer for en session vil altid holde dig fokuseret - men der må være mere end bare at nå et nummer. Denne måneds kettlebell træning lærer dig også hvordan man arbejder de rigtige muskler, når man træner, og det er i en stil kendt som smerteassisteret læring (PAL). Tror det lyder ubehageligt? Det er, men det er også seriøst effektivt.
Træningen
Brug en 24kg kettlebell og nogle Liquid Grip, som hjælper med at stoppe klokken fra at glide fra dine hænder, når du sveder. For sæt og reps følger du laddersystemet. Den første øvelse er ti reps af boblen squat, der strømmer ind i 20 reps af double-handed swing. Fortsæt med at gå op i blokke på ti indtil du når målrunden på 100 reps.
Øvelserne
Kuglehalset Dette er fantastisk til at undervise i god squat-mekanik. Hovedvægten her er at målrette quadriceps under squat.
- Hold klokken højt og hold den ene side af håndtaget i hver hånd.
- Det meste af din vægt skal gå gennem hæle, mens du sænker.
- Målet for dine albuer at røre ved dit knæ.
- Hold en pause på tre i bunden.
Dobbelthændet sving Denne bevægelse virker virkelig dine hamstrings, så du holder klokken tæt på kroppen. Undgå at svinge under knæleddet hele tiden.
- Hold brystet op og buk ryggen i hele svinget.
- Kør bevægelsen med dine hofter, ikke dine arme.
- Lad ikke klokken komme over din hage.
- Undgå at bøje dine knæ.
- Rock tilbage på dine hæle for at målrette hamstrings.
Straffen Hvis klokken berører gulvet på ethvert tidspunkt i løbet af træningen (heller ikke ved at ligge det på dine fødder!), Er straffen en kombination af kettlebell håndstand press-ups til max reps, går lige ind i 12kg kettlebell renegade rækker (press-up med række hver hånd tæller som en rep). Andy McKenzie er en UKSCA akkrediteret styrketræner og styrken og konditioneringsspecialisten for Kinetica Sports og manlig plejefirma Poised, samt at være en sponsoreret atlet med Liquid Grip. For flere af Andys træningsprogrammer besøg ironmacfitness.com
