I pantheon af store ab øvelser måske kun sit-ups er placeret højere end ben rejser og med god grund. De er enkle, effektive og nemme at variere for at holde dem udfordrende, selv når du bliver en læremester.
Benopløftninger er en fantastisk måde at målrette mod underbuksemusklerne, som kan efterlades kortvarigt ved traditionelle sit-ups. De øger også styrken og fleksibiliteten i dine hofter og nedre ryg, traditionelle problemområder for mennesker, der bruger masser af tid på et skrivebord.
Hvis du er ivrig efter at styrke din kerne og øge fleksibiliteten i din mid-section, er der få bedre steder at starte.
ANBEFALET: Kernøvelser
Sådan laver du Leg Raises
Begynd ved at ligge på gulvet eller en matta. Desværre bliver det hårdere herfra. Læg fladt med dine arme på dine sider og ben strækkes ud ved siden af hinanden, så hæv de ben. Selvom du ikke kan holde dem helt stive, skal du holde dine ben så lige som muligt og løfte dem, indtil de peger på loftet eller så tæt som du kan få. Sørg for at dine tæer er spidse.
Sænk dem derefter nedad, vær forsigtig med at holde dine bevægelser målt. Returen skal være i samme tempo, som du rejste dine ben på. Sænk dem, indtil de svæver lige over jorden, og hæv dem derefter igen. Skyd til tre sæt med 10 reps, eller simpelthen så mange forhøjelser som muligt, og hold tempoet stabil, ì på et bestemt tidspunkt som en del af et kredsløb.
Hvis du kæmper for at lave selv 10 traditionelle benstigninger, kan du gøre bevægelsen lidt lettere ved at bøje dine ben vinkelret, når du løfter. Når dine lår er vinkelret på din krop, skal du prøve at rette dine ben til punktet i loftet.
En god måde at sikre, at du holder dine bevægelser stabile, og test dine træningsevner, er at sætte en metronom i gang og gøre øvelsen i tide med takt. Ved 50bpm skal du løfte på et slag og sænke på den anden. Prøv at holde fast i takt i et minut, hvile i 30 sekunder og gøre det igen.
Ben Hæv Variationer
Medicine Ball Leg Raise
Tilføj en ekstra udfordring for din abs, hofter og adduktorer (indersiden af dine lår) ved at gribe en medicinskugle mellem dine fødder.
Hanging Leg Raise
Hæng fra en pull-up bar med din krop lige. Hold dine ben så lige som muligt, brug din nedre abs til at hæve dem, indtil de er parallelle med jorden. Dette er en til at arbejde på.
