1. Se efter mønstre
"Bemærk grundene til de valg, du laver," siger Sarah-Jane Holt, nutritionist på Matt Roberts. "Så mange af os foretager madvalg som reaktion på en følelse - hvis vi har haft en dårlig dag, føler vi stressede eller ulykkelige, vil vi gå til et glas vin, chokolade eller et måltid, som vi måske overvejer en godbid."
Spotting linket giver dig mulighed for at adressere dette. "Næste gang denne situation opstår, se om du kan skabe plads mellem følelser og reaktion. Når du ved, hvorfor du vil lave et bestemt fødevarevalg, skal du tænke over, hvordan det får dig til at føle sig bagefter og lade dig selv blive mere opmærksom på valget. "Klar til at acceptere det sukkerkrasch for en kort højs skyld? Nå, hvis du er sikker på, det er det værd …
2. Stave off opfordringer
Det er lettere at undgå fristelsen af taljeudvidende behandler, hvis din mave ikke brummer. "For at hjælpe appetitkontrol er det en god idé at sikre, at du får nok protein i din kost," siger Holt. "Det vil hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid. Trin to er at blive hydreret - drik 2-3 liter vand om dagen for at undgå mistet tørst efter sult. "Dette virker også på kort sigt - hvis du er desperat for en Mars bar, lover du selv, at du får det hvis du vil stadig have det efter en granny smith og et glas mousserende vand. Når du først har fået dem ned, vil du normalt finde trangen til at falde.
3. Rethink måltid prep
Et par tweaks til måden du lægger måltider sammen kan gøre forskellen mellem alvorligt fedt tab og fiasko. "Invester i rigtige madbeholdere", forklarer Sam Yassin, administrerende direktør for Back2Fitness. "Single-serving størrelser gør det lettere at bære din egen sunde frokost. Angiv en telefonpåmindelse, så du ikke glemmer at tage dine omhyggeligt forberedte måltider med dig - og altid shoppe med en liste for at undgå fristelser. "Gem en note eller et emailudkast på din telefon med dine foretrukne opskrifter eller ingredienser, så det er altid tilgængeligt.
4. tygge din mad
Det lyder lidt "min bedstemor plejede at fortælle mig …" men at tygge din mad grundigt fører til bedre næringsabsorption - og det forhindrer også overspisning. I en undersøgelse i 2014 fandt forskerne, at en gruppe frivillige spiste 88 færre kalorier ved blot at bremse ned - men de følte sig stadig mindre sultne i slutningen af deres måltider, dels takket være frigivelsen af appetitregulerende hormoner. De fleste undersøgelser tyder på 40 chews per mouthful er ideel, men der er ingen alvorlige behov for at tælle - bare tygge din mad, indtil det er en let at svulge mulch.
Se relaterede Sådan stopper du kærlig fries (og genstarter dit forhold til mad) 23 Ekspert vægttab TipsMindful Eating Forklaret
5. Retool dit køkken
Nej, der er ikke behov for en dyr ombygning - bare genoverveje dine vaner. I en undersøgelse fra Cornell University i USA, familier, der selv tjente deres mad fra ovnen toppen eller tælleren spiste 19% mindre end dem, der tog deres mad ved bordet - selv skåle med låg reduceret anden hjælp. Hvis du vil træde op, få mindre tallerkener: en anden Cornell-undersøgelse fandt ud af, at folk, der brugte større skåle, briller og iskrem, tjente mere mad. Omvendt alt dette til grøntsager, salat og alt andet, du sigter mod at spise mere af.
6. Eliminer distraktioner
Mindfulness behøver ikke at betyde meditation. "Prøv at sætte dig ned uden forstyrrelser og bare fokusere på den mad du spiser - det betyder ingen sociale medier eller boksæt," siger Holt. "Vær opmærksom på, når du begynder at føle dig fuld - det kan være før din plade er klar. Prøv at lægge mærke til, når du holder op med at nyde måltidet lige så meget som når du startede, og når nydelsen begynder at falde, skal du holde op med at spise. Bare at være opmærksom på disse signaler kan hjælpe dig med at undgå overspisning."
