Hvor meget ved du om dine skuldre? Sandsynligvis ikke en hel del. Det er fint at indrømme, at ingen forventer dig. Skuldrene er der, de gør et værdifuldt arbejde, og medmindre noget går galt med dem, er det nemt ikke at tænke over dem meget. Bortset fra når du forsøger at bulk dem op, det vil sige, fordi boulder skuldre gør et bang-up job af at fylde T-shirts.
Men hvis du ikke ved meget om skuldrene, er det nemt at få det galt, når du forsøger at målrette dem i dine træningsprogrammer. Skulderen består af tre hoveder - forreste (forreste), midterste (mediale) og bageste (bageste) deltoider - og alle skal arbejdes på at opbygge stærke, afrundede Noddy Holders.
Når det kommer til at arbejde på din front delts, er der ingen finere øvelse end front hæve. Det kan gøres med flere slags fri vægt eller modstand bands, men for den klassiske front hæve, tag et par håndvægte. Pas på ikke at gå for tungt - hvad der føles OK på din første forhøjelse kan blive umuligt at løfte ved fjerde eller femte.
Der er to måder at gøre dumbbell-versionen på - den dobbelte armfront hæve og den vekslende, en-arm-front hæve. Sådan udfører du begge øvelser.
Double-Arm Dumbbell Front Raise
Begynd med at holde begge håndvægte af lige vægt foran dine lår med dine palmer overfor din krop (et pronated greb). Hold ryggen lige og fødder skulderbredde fra hinanden, løft håndvægterne foran dig på en kontrolleret måde, indtil dine hænder er i overensstemmelse med dine skuldre. Hold pause og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Single-Arm Dumbbell Front Raise
Følg formularvejledningen ovenfor for dobbeltarmsversionen, men i stedet for at hæve begge håndvægte på én gang løftes en til skulderhøjde, lavere og gentages derefter med den anden arm og fortsætter med at skifte.
Almindelige fejl at undgå
Løfte over skuldrene
Går noget højere er unødvendigt. Det giver ingen ekstra stimulering til frontdelen, men øger risikoen for skade på den overraskende delikate skulderled.
Brug en tung vægt
Tjek dit ego (til denne øvelse og alt andet). Den forreste del af skulderen er sådan en relativt lille muskel, at lette vægte giver tilstrækkelig muskelspænding og vil mindske risikoen for skade.
Front Raise Variations
Kabelforhøjning
I den ene ende af en kabelovergangsstation skal du sætte den lige stangfastgørelse til det laveste trinskift. Hold fastgørelsen med håndflader, der vender mod din krop (et udtalt greb), din ryg til kabelbanen, fødderne skulderbredde fra hinanden og trillingen løber mellem dine ben. Løft stangen til skulderhøjde, hold armene udstrakte, standser øverst i bevægelsen og sænk derefter langsomt igen.
Plade Rathjul hæver
Tag en vægtplade, som du sikkert kan hæve for 15 til 20 reps. Tag fat i pladen i samme ti-til-to position, som du bruger med et ratt. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tilbage lige, hæv langsomt foran dig, udstrakte arme, indtil dine hænder når skulderhøjde.
Barbell Front Raise
Vælg en vægtstang af passende vægt - de faste vægtstænger, som du typisk finder på en stativ, er et godt valg til denne variation - men hvis du er i tvivl, gå lysere. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, placere dine hænder skulderbredde fra hinanden på baren (nogen større kan skade skulderleddet) og bringe baren til fronten af dine lår. Løft langsomt under kontrol indtil barbell når skulderhøjde. Langsomt lavere tilbage til starten.
